每日一分鐘強化腰腿健康操：任何年齡都適用的七招體操，打造一生健步如飛的身體

 

　　1　氣球呼吸法

　　2　Shae體操

　　3　腳趾猜拳

　　4　節拍器體操

　　5　超猛深蹲

　　6　芭蕾站姿

　　7　平衡行走

 

　　請務必試試一分鐘就能完成的簡單測試。無法單腳站立二十秒以上的人，肌力很有可能正在衰退。

 

　　只要持續做完這一套七式的體操，自然能夠增強肌力，使身體驚人地活動自如。

 

　　此套健康操不但能強化腰腿，效用也因人而異，例如減輕腰痛或肩膀痠痛、改善胃寒或便秘、調整睡眠品質不再容易疲勞。

 

　　閱讀本書後，必能理解為什麼增強肌力就能減緩身體不適的情況。

 

 

　　身體疼痛專家・原力復健科診所院長 侯鐘堡 專業審定

 

　　許多長輩突然離世的原因，並非赫赫有名的：惡性腫瘤、心血管疾病等問題，而是「突然一次的跌倒」之後，造成髖關節骨折、脊椎骨骨折，從此之後一病不起。跌倒造成的髖關節骨折，一年內死亡率高達二十%，遠高於新冠肺炎、癌症、冠心病等等造成的一年內死亡率。髖關節骨折造成身體活動力降低、臥床造成失能及肌少症、骨質疏鬆，緊接著來的死神：肺炎、肺積水，最後因心肺衰竭而離世。因此對於長者，跌倒的預防絕對是第一重要的。⋯⋯「無論是什麼運動，開始動起來就對！」——侯鐘堡

 

 

　　・本書概念源自「不要讓高齡者跌倒」，體操的解說非常淺顯易懂且容易實踐，適合把這本書送給爺爺奶奶！

 

　　・一般常說「要多運動」，雖然知道運動有益健康，但是不曉得怎麼運動才有用。這本書說明了保持正確姿勢的重要性還有我想知道的一切，「掃黑健康操」也很簡單，我應該可以輕輕鬆鬆維持下去。

 

　　・淺顯易懂說明了身體的結構，插圖也一看就懂。

 

　　・能讓讀者了解基本概念，輕鬆實踐。不僅限於高齡者，也很適合四、五十歲的人。

 

　　・配合插圖十分簡單明瞭，平時不太看書的我也能輕鬆閱讀，介紹的運動也很簡單易上手。非常適合武漢肺炎疫情期間在家做運動。推薦中高年齡層閱讀。

審定序  無論是什麼運動，開始動起來就對     侯鐘堡

 

前言

「千萬不要讓高齡者跌倒！」

「年紀大了」，因為這樣就放棄還太早！

臥床的老爺爺能夠走路了！

你能用單腳站立幾秒？

用正確知識保健身體！

 

腰腿硬朗的人與老了會臥床的人有什麼不一樣？

出乎意料的是大多數高齡者都在住慣的家裡跌倒

全世界最久坐不動的日本人健康情況堪慮！

你的「儲肌」夠用嗎？

要小心毫無根據的「我沒問題！」

小測試！肌力衰退的十大警訊

 

高齡者的肌肉有哪「三大弱點」？

沒在運動的人實際上更容易練出肌肉！

「找藉口不運動」或推託「我本來要做」是最不可取的行為

一邊看電視廣告一天只做一分鐘體操也OK！

矯正偏移的重心須注意「三大重點」

〔專欄〕奇蹟恢復的事例

 

預防肌力衰退的關鍵——什麼是「抗重力肌」？

少了抗重力肌，身體重心就會偏移

〔專欄〕「坐姿正確的秘訣」就在坐骨！

鍛鍊抗重力肌，可預防百病！

 

不會造成身體負擔的提高肌力秘訣

依照「槓桿原理」就能有效提高肌力！

變硬的橡皮筋容易斷掉！

不管從幾歲開始做一定都有效！開始做「掃黑健康操」吧！

掃黑健康操1　氣球呼吸法

掃黑健康操2　Shae體操

掃黑健康操3　腳趾猜拳

掃黑健康操4　節拍器體操

掃黑健康操5　超猛深蹲

掃黑健康操6　芭蕾站姿

掃黑健康操7　平衡行走

提高「掃黑健康操」效果的秘訣

 

邊睡邊做、邊看電視邊做、邊聊天邊做也OK的「一心兩用體操」！

想法與肌肉都不要硬梆梆，最好要靈活有彈性！

「不想給家人添麻煩」的人的最優先課題

提高動力的秘訣1　獲得「成就感」

提高動力的秘訣2　啟動「想像力」

寫下目標可提高實現機率！

 

結語 為所有高齡者加油打氣

 

 

　　「擊退疼痛幕後黑手的身體施術專家」、「治療師網路」負責人。

　　橫濱市「高子整骨院」及「掃黑整骨院」總院長。二〇〇六年擔任FIFA Club World Cup防護員。

 

　　學生時期立志成為摔角選手而開始學柔道，但因受傷而遭遇挫折。藉由自身經歷許下夢想，「希望以後不再有人因為受傷放棄夢想」，從此決心成為運動防護員，接連取得柔道整復師、健康運動實踐指導者、JATAC運動傷害防護員等運動及施術相關證照。

 

　　二〇〇七年於橫濱市金澤區開設「高子整骨院」。二十多年來施術的人數超過十萬人，深覺必須從根本源頭解決受傷及疼痛等問題。曾六度遠赴海外，透過研習人體解剖驗證自己的想法，提倡從根本解決疼痛的「幕後黑手理論」。自此廣獲治療院同行業者邀約演講，亦開辦超過一百場研討會。

　

　　其後擔任前日本足球國手岩本輝雄的專屬防護員長達六年。

　　二〇一八年於橫濱市磯子區開設第二間治療院，「掃黑整骨院」。

 

 

 

　　現為專職譯者。譯有《那些死亡教我如何活》、《獻米給教宗的男人》、《這些事啊，沒什麼》、《小店不敗！》、《社區設計的時代》、《社區設計》、《從天而降的四十億債務》、《簡單思考》等多部書籍。