吃不胖的免疫力飲食法：吃對食物╳調整腸道╳168斷食法，一定健康瘦下來


	四個月甩掉十四公斤，身材、體力大恢復！　　減肥成功的關鍵，在於你的腸內環境和荷爾蒙！　　由日本直腸外科醫師、知名醫學YouTuber石黑醫師告訴你，　　透過調整飲食與整腸，不僅能變瘦還能提升免疫力！　　★肥胖・代謝症候群No.1 　　★老化、自然治癒力・免疫力No.2 　　★日本亞馬遜讀者4.5顆星好評推薦　　現代人因為生活或工作壓力大，加上飲食時間不正常，不僅體重不斷增加，體態發福外，甚至每天都覺得無比疲累，睡也睡不飽。由於身材完全走樣，因此許多人會嘗試坊間盛行的最新減肥法，但大部分的方法只能短時間維持，往往不久後又會復胖，身體狀況反而越變越差，到頭來真是白忙一場。　　肥胖是體內慢性發炎的徵兆，特別是進入中年後，腰圍越來越寬，有消不下去的大肚子，這便會提高未來罹癌與罹患失智症的機率。想要變瘦變健康，就先從整腸開始。腸道是人體最大的免疫器官，也是影響荷爾蒙的關鍵。透過飲食來改善腸道過勞、腸漏的症狀，讓身體機能回復正常運作，就能有效瘦身，更能變得身強體壯。　　本書內容皆由作者親身實證，並經過嚴謹的醫學研究證實有效，透過6種提升免疫力的食材，加上間歇性斷食與改善腸道環境的三大步驟，若能按照書中指示實行，一定都能看得見效果。從一般人都能簡單做得到的改善飲食習慣著手，不但可以獲得健康提高免疫力，還能減肥成功而不再復胖！本書重點　　1. 精選6種提高免疫力的食材：大蒜、薑、菇類、蘋果醋、綠茶、薑黃茶拿鐵。　　2. 慢性發炎是肥胖與免疫力降低的主要原因，簡單的自我檢測方法是：感覺最近身材是否變胖，而且很難瘦下來。如果有，代表你有內臟脂肪囤積的狀況，該要特別留意了！　　3. 採行間歇性斷食，每天讓腸道休息16個小時，就能讓腸道做好自我修復。　　4. 改善腸內發炎的症狀，需要從多攝取膳食纖維和節食雙管齊下。　　5. 改善腸道環境的三步驟：重整（Reset）→重建（Rebuild）→重植（Reinoculate），經由二十八天為一週期，回復腸道的正常運作。國內外暢銷紀錄　　日本亞馬遜暢銷排行　　★肥胖・代謝症候群 No.1★ 　　★老化、自然治癒力・免疫力 No.2★ 　　★讀者4.5顆星好評推薦★ 活力推薦　　Iris 艾莉絲．有溫度的生活實驗家


	目錄利用常見的6種食材來提高免疫力前言　為什麼肥胖會使身體變差？第一章　吃的正確，才能健康瘦又不復胖 1.節食讓我有好氣色，還在四個月內減重十四公斤 2.顛覆醫師三觀的生酮飲食，攝取過多熱量居然還能瘦下來？！每天攝取超過三千大卡，一個月後竟能減輕五公斤 3.一定要限制醣的攝取量嗎？嚴格控制卡路里和醣類，可能會危及生命 4.為什麼減少卡路里攝取，還是瘦不下來？限制卡路里攝取，反而造成基礎代謝率下降 5.為什麼做運動，還是瘦不下來？就算努力運動，一年也只會瘦下一到兩公斤「犒賞自己一下」是甜蜜的陷阱 6.就算瘦下來，仍得面對復胖的惡性循環身體具有體重恆定機制 7.肥胖代表身體正處於異常狀態中，絕不可輕忽脂肪會使身體缺氧出現大肚腩，老後請看護 8.二十幾歲身材就走樣，當心失智症找上門 9.健康與生活型態息息相關身體由你每天的生活塑造而成 10.瘦下來並非終點現在吃什麼，將決定一年後、甚至十年後的你第二章　身體是由你吃的食物所構成 1.腸道的價值，連外科醫師都不知道腸道掌握了七成的免疫機能大腸是腸道菌的家 2.身體是由你吃的食物所構成腸道的強大作用，來自於住在裡面的腸道菌 3.腸道也是免疫器官 4.腸道菌為我們的健康把關只要連續四天飲食不正常，就會影響腸道菌 5.腸道菌的組成是可以改變的抗生素對腸道菌可能會造成無法修復的傷害 6.腸道菌會影響身體代謝功能抗生素在不知不覺中會進入體內 7.肥胖者與纖瘦者的差別，和腸道菌的比例有關？！解決腸道發炎，才是瘦下來的關鍵 8.腸道菌紊亂和腸漏症會讓人飲食過量高脂飲食會讓引起發炎症狀的細菌增生 9.「腸腦軸線」──腸道會和大腦對話腸道菌出問題，大腦機能也會受影響 10.改善腸道狀況，就能減掉內臟脂肪第三章　瘦不下來，原因就出在激素異常 1.吃太多加工食品，對健康有害無益鋅不足會增加生病的風險外食生活引發體內激素異常 2.激素會造成體內堆積脂肪為什麼胰島素會讓人變胖？ 3.胰島素抗性會使血糖值變動劇烈低血糖讓人「吃完飯後就想睡」、「用完餐了還想再吃」 4.胰島素抗性會引發代謝症候群纖瘦者也可能有胰島素抗性的問題 5.改善胰島素抗性可從控制腸道菌做起？！用別人的糞便可以改變腸道菌嗎？ 6.吃了「好糞便」就能瘦下來嗎？暫時好轉，也無法從根本讓腸道變健康 7.瘦素和食慾及免疫力都有關瘦素過多，就無法發揮作用瘦素抗性會引起發炎和免疫力低下 8.肥胖是體內激素異常所致其實我們並不需要吃早餐不良的飲食習慣造成體內激素混亂，身體出現異狀 9.如何改善激素異常的狀況？斷食的成功關鍵成功斷醣的理想食材 10.想斷食，就是現在！持續間歇性斷食的好處多多第四章　提升免疫力的生活習慣，能讓身體煥然一新 1.免疫力是由腸道菌來決定腸道菌是免疫力的好夥伴 2.腸道的起點是口腔口腔內約有七百多種細菌想要改善腸內環境，就從口腔開始 3.藉由複合位移運動（MMC）來清潔腸內環境缺少洗淨的時間，才會讓肚子不舒服 4.維生素C是啟動免疫力的關鍵感冒要吃奇異果維生素C能對抗氧化壓力 5.維生素D可增加對傳染病的抵抗力缺乏維生素D，容易導致重症做日光浴可有效獲得維生素D 維生素D是萬能維生素 6.微量金屬鋅有消滅病毒功效鋅可以啟動免疫反應，讓感冒快快好嗜好杯中物的人容易缺乏鋅感冒初期多補充鋅，可以改善症狀 7.培養運動習慣，就可克服感冒想改善慢性發炎，就要定期運動持續一小時以上的激烈運動對身體有害 8.好好睡一覺睡眠時會排出引發阿茲海默症的腦內廢棄物睡眠時間和感染傳染病風險的關聯性如果睡眠不足，可以藉由補眠抑制發炎身體發熱是免疫系統正在發揮作用的證據 9.褪黑激素是最厲害的增強免疫力物質強大的「吸血鬼激素」，遇光則效果不彰第五章　養成「腸活」好習慣，活得美麗又健康 1.養成健康的生活習慣先改善生活習慣，才能有效改善腸道健康 2. 如何才能養成習慣？「每天持之以恒」比「做了多少」更重要迎接改變的第一步 3.飲食習慣化之一：斷醣讓身體回復到能大量使用醣的狀態脫離「醣中毒」 4.飲食習慣化之二：攝取優質脂類要杜絕劣質脂質，最好減少外食次數選擇優質脂類才能避免慢性發炎與身材走樣 5.養成間歇性斷食的習慣，只需二十八天先改善胰島素抗性，才能有效燃脂間歇性斷食是最容易持續的斷食法 6.實行間歇性斷食的方法第一週（一至七天）第二週以後（八至二十八天） 7.確實養成運動習慣創造能強迫自己運動的環境設定最終希望達成的目標 8.改善腸內環境的3R 第一步：重整（Reset） 9.打造一個好菌的家第二步：重建（Rebuild）第三步：重植（Reinoculate） 10.堅持一輩子的健康習慣只要持之以恆，身體渴望的東西也會改變享受沒有壓力又自在的生活結語　健康不平等的時代已經到來參考文獻