减糖生活 - 城邦阅读花园


	近年來，越來越多的人開始加入減糖生活的行列。然而，不少人都不知道應該如何在平日的飲食生活中正確減糖。我們的飲食習慣一般都以米飯、面食為主，輔以肉類、蔬菜和湯等。大多數人提起減糖，要麽就是不吃主食，要麽就是只看到“減”字，結果雖然控制了糖類的攝入，但是把本該增加的肉類、魚類、蛋類等蛋白質也減少了。本書由日本限糖醫療推進協會合作醫師水野雅登主編，介紹了肉類、海鮮類、蔬菜類、蛋類、乳制品等九大類食材在減糖飲食期間的挑選要點，以及上百種食品的糖含量及蛋白質含量一覽表。書中還總結了5大飲食方式，118個減糖食譜，幫你重新審視日常飲食，學習正確、可堅持的減糖飲食法，幫助你全面、科學、可堅持地減糖，讓你變瘦、變健康、變年輕！減糖原本的目的並不是為了減肥，而是一種保持健康的飲食方式。願本書能夠陪伴大家正確認識減糖，輕松實踐可堅持的減糖生活，通過減糖獲得健康的體魄，還能在美容、精神方面收獲意外的效果。編輯推薦 ★日本限糖醫療推進協會合作醫師總結5大減糖飲食方式，精選118個減糖食譜，烹飪方式簡單方便，幫你全面、科學地減糖、控糖！ ★火遍全球的健康飲食方式，諸多明星紛紛實踐的減糖飲食，不僅可以減肥，更有養顏、抗衰老、抗疲勞等作用！ ★讀者可根據自己的飲食習慣，選擇適合自己的減糖方式，輕度減糖、中度減糖、高強度減糖，循序漸進，輕松擁有理想身材。 ★肉類、海鮮類、蔬菜類、蛋類、乳制品等上百種食材的的含糖量一目了然，讓營養搭配更加輕松！ ★一人食、下酒菜、家常菜、小湯鍋、便當、夜宵和甜點，食譜種類豐富，精選低熱量食材，兼顧口感與營養。 ★隨書附贈減糖打卡表，有目標，減糖更有動力！



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	目錄首先要正確認識減糖 1 你是不是有這樣的飲食習慣？ 2 身體變差的原因是糖類攝入過量！ 4 正確的減糖飲食是保證必要營養的飲食法 6 為什麽減糖能讓人變瘦？ 8 重新審視零食 10 尤其需要注意不能過量食用的食品有哪些？ 12 你適合什麽程度的減糖？ 14 　輕度減糖這樣吃！ 16 　中度減糖這樣吃！ 18 　強度減糖這樣吃！ 20 如何輕松減少主食？ 22 減糖時該去哪兒吃，便利店還是餐館？ 26 減糖生活也要盡情享受① 肉類必不可少的重要食材 28 減糖生活也要盡情享受② 海鮮類蛋白質和礦物質的寶庫 30 減糖生活也要盡情享受③ 蔬菜類不同蔬菜含糖量差別很大 32 減糖生活也要盡情享受④ 蛋類營養豐富，做起來也簡單 34 減糖生活也要盡情享受⑤ 乳制品輕松獲得蛋白質 35 減糖生活也要盡情享受⑥ 大豆制品易餓人群的救星 36 減糖生活也要盡情享受⑦ 調味品減糖的盲區 38 減糖生活也要盡情享受⑧ 飲料、酒選對種類，酒也可以喝 40 減糖生活也要盡情享受⑨ 脂類要想瘦得勻稱，好脂肪必不可少 42 Q&A 打消對“減糖”的顧慮 44 　常見問題① 我聽說嚴格減糖對身體不好，是真的嗎？ 44 　常見問題② 減糖會導致肌肉流失嗎？ 45 　常見問題③ 減糖會導致營養不良嗎？會營養失衡嗎？ 46 　常見問題④ 聽說減糖後，體重容易反彈…… 47 　常見問題⑤ 糖類不足大腦豈不是要罷工？身體會不會缺乏能量？ 48 　常見問題⑥ 肉和油都是高熱量，不會越吃越胖嗎？ 49 正確的減糖飲食一目了然！減糖食譜 50 糖飲食 style 1 必需的蛋白質與蔬菜，分量一目了然一餐一盤 52 芥末風味的溫熱沙拉 52 煎豬排 52 黑胡椒烤魚 54 白菜酸奶油燴菜 54 生菜混合沙拉 56 奶酪烤雞胸肉 56 鴨兒芹涼拌菜絲 57 微波爐蒸青花魚 57 素炒白菜胡蘿卜 58 清蒸鱈魚 58 醋腌甜椒卷心菜 59 味噌烤豬里脊 59 菠菜煮番茄 60 咖喱煎魚 60 小松菜煮銀魚幹 61 梅幹煮青箭魚 61 荷蘭豆酸奶沙拉 62 沙丁魚番茄炒蛋 62 蕪菁黃瓜沙拉 63 高蛋白雞肉卷 63 減糖飲食style 2 不會做飯也沒問題湯鍋輕松吃到飽 64 豆腐蔬菜豆漿湯鍋 64 雞肉丸雪見鍋 66 紅金眼鯛西式湯鍋 68 豬肉片油豆腐味噌湯鍋 69 雞腿肉奶油湯鍋 70 越式牛肉湯鍋 71 白菜榨菜魚湯鍋 72 卷心菜豬肉鍋 73 減糖飲食style 3 適合喜歡喝酒的朋友各具風味的下酒小菜 74 迷你豆腐餅開胃小菜 74 金槍魚蘸醬配水煮蛋 74 特色豬肉拌蔬菜 76 蛋黃醬烤翅煮生菜 77 烤卡芒貝爾奶酪 77 核桃烤竹莢魚 78 豆腐鰹魚刺身沙拉 79 大蔥鹽烤雞肉 79 卷心菜豬肉炒納豆 80 白肉魚卡帕奇歐 81 蒜香口蘑大蝦 81 魷魚苦瓜炒炸豆腐塊 82 柚子胡椒腌金槍魚 83 奶酪芥末拌油豆腐甜豌豆 83 橄欖油炒章魚毛豆 84 明太子豆腐比薩 85 咖喱豆芽豬肉 85 竹莢魚壽司卷 86 花椒烤雞翅 86 金槍魚蘸醬 87 豬肉片蓮藕沙拉 87 辣白菜肉絲蒸豆腐 88 牛油果梅幹拌鰹魚 89 醬油蛋黃醬炒魷魚西藍花 89 減糖飲食style 4 給家常菜減糖在經典菜式的味道和食材上花心思 90 牛肉豆皮煮小番茄 90 鹽煮海帶排骨 92 番茄煮炸豆腐塊 93 低糖版肉末豆腐 94 鹽炒青椒肉絲 95 香草烤秋刀魚 96 日式烤青花魚 96 鹽煮白肉魚 97 蘿卜燒魚 97 咖喱蘿卜幹炒金槍魚 98 雞肉裙帶菜豆腐奶油焗菜 98 梅幹照燒雞腿肉 99 羊棲菜培根雜煮 99 口蘑培根雞蛋奶酪法式焗菜 100 和風鮭魚比薩 100 中式鹹肉豆腐 101 歐芹醬炒秋刀魚 101 減糖飲食style 5 便當和加餐也不能少！巧用各種預制菜 102 微波爐雞肉沙拉 102 孜然牛肉串 104 花椒烤蝦 105 越式雞蛋餅 106 醋腌嫩煎鮭魚 107 檸檬魷魚拌蓮藕 108 番茄大豆煮章魚 108 口蘑西葫蘆油燜大蝦 109 魷魚沙拉 109 菌菇煮雞肉 110 芥末籽苦瓜香腸沙拉 110 茄子木莎卡 111 咖喱煎豬肉卷水煮蛋 111 秋葵西班牙煎蛋餅 112 豆渣版土豆沙拉 112 腌蘑菇 113 豬肉片煮凍豆腐 113 這樣吃減糖更見成效① 先吃蔬菜，打造易瘦體質 114 京水菜銀魚幹納豆沙拉 114 西藍花沙拉 115 韓式海苔拌白菜 115 白幹酪拌菠菜 115 油菜花壽司卷 116 蒜油蘆筍 116 日式拌茄子 116 蛋黃醬白菜沙拉 117 韓式拌鴨兒芹 117 味噌蛋黃醬拌蘆筍 117 這樣吃減糖更見成效② 食材豐富的湯菜更容易吃飽 118 金槍魚青菜咖喱雞蛋湯 118 生菜蛋花湯 119 清湯雞肉蘿卜 119 烤蔬菜味噌湯 119 烤茄子野姜大豆味噌 120 韓式泡菜豆渣大醬湯 120 王菜雞肉末湯 120 菠菜銀魚幹味噌湯 121 卷心菜培根湯 121 韭菜肉末中式奶湯 121 這樣吃減糖更見成效③ 關鍵在於早餐避免升血糖 122 牛油果培根蛋黃醬炒蛋 122 西藍花炒蛋 123 咖喱味蛋包飯 123 蛋黃醬烤菠菜水煮蛋 124 菠菜牡蠣蛋包飯 124 巨無霸西班牙烤蛋 125 火腿青豌豆蛋包飯 125 這樣吃減糖更見成效④ 減糖糕點 126 奶酪蛋糕 126 迷你紅茶磅蛋糕 127 杏仁馬卡龍 128 抹茶酸奶冰激淩 129 梅子醬意式奶凍 129 有決心才會成功！減糖4 個月的經驗之談 130 減糖Q&A 134 查看你想了解的食品！含糖量一覽表 143