急診科醫師的沒時間健康法：忙碌跟養生不衝突，給每個沒時間的你！


	那些你在吃的東西，正在殘害你的健康！腸道對健康的影響，比你知道的多更多！　　★該吃的，你吃夠了嗎？不該吃的，有忌口嗎？　　○絕大部分的「保健品」其實就只是食品，不具功效或療效，嚴格來講並不能稱為「健康食品」。　　○「原味爆米花」的多酚含量高，遠高過大部分的水果，它還具有膳食纖維高、而卡洛里低的優點。　　○「抗氧化物」不但不能延長人的壽命或是預防某些癌症，相反的，還發現補充抗氧化物竟會增加死亡率。　　○「咖啡」有許多的健康效益，包括降低肝硬化、減少心血管疾病、減少糖尿病、降低癌症風險、預防失智及阿茲海默症、減少憂鬱症狀並預防自殺，甚至降低死亡率。　　○只吃「地中海飲食」，跟堅持吃某些營養補充品一樣，都是物理學思維，並不會讓你更健康有活力。　　○「168斷食」較為專業的名稱是在有限時間內進食，顧名思義，它讓你可以不用費心去計算卡洛里，而簡單的以時間來掌握自己進食跟禁食的節奏。　　○「超加工食品」不只鈉含量超高，它們還含有令人難以理解的添加物，會驅動人們越吃越多。　　○建立高度自律的多樣化飲食，包括了蔬菜、水果，魚，蛋，以白肉為主的肉類，堅果，豆類，全穀類，健康的油脂類，並且減少紅肉，並盡可能根絕含糖食物。　　○「維他命C」對人體相對安全很多，而且不易累積在體內。每天超過一公克可能會引起腹瀉跟其他腸胃道症狀，但整體來說耐受性是很好的。　　○「魚油」補充品適合忙碌且不容易攝取到魚類的現代人，它的抗發炎，以及改善某些情緒問題是至今比較確定的功效。　　★好好睡覺、好好運動，你做對了嗎？　　○睡眠會讓我們的身體進入一種廣泛的同化狀態，我們的肌肉、骨骼會合成，免疫系統會重整旗鼓並且自我調整，神經系統也會開始修復。　　○電燈的發明讓人類一天的生活多出了好幾個小時，而智慧型手機發出的藍光，不只刺激你的大腦，也讓你更難入睡。　　○只要晚睡超過半個小時，就會讓入睡後的心跳速度變快，而且不但越晚睡越快，還會持續到隔天傍晚。　　○「電腦視覺症候群」會因為眼部肌肉的緊繃，連帶引起頭痛、頸部僵硬、視力模糊、乾眼、頭暈、注意力不集中以及疲勞等症狀。　　○科學研究證實，使用具有重量的棉被來讓人感覺被擁抱，能夠降低壓力以及焦慮感。　　○人類會養寵物，背後有深層的心理機制在運作，而且更好的是養寵物還能讓你延年益壽並且活得更好，是一件非常值得去做的事情。　　○最新研究指出，每天走7500步，就可以得到最大的健康效益，過猶不及都不好。　　○強壯的核心肌群幫助我們穩定姿勢以及脊椎，避免跌倒以及許多跟脊椎有關的疾病。　　○心臟是推動全身血液循環的幫浦，但事實上血液循環背後有另一個重要的推手，就是我們的肌肉。　　○走路、深蹲、核心肌運動、高強度間歇運動，具備運動多組肌肉、隨時可以做、接近日常生活會用到的動作功能，以及高強度等特徵。本書特色　　．具公信力：張適恆醫師以他8年醫學中心急診室臨床經驗，與8年跨國藥廠等專業知識，為讀者大量查閱國內外研究報告，破解藥廠和廠商話術，內容深具公信力及權威度。　　．破解迷思：生酮飲食是萬靈丹？間歇性斷食越久越好？膽固醇是吃出來的？睡前喝酒能助眠？醫師一一為你解惑。　　．立即實踐：如果只能做一件事來養生、只有時間做一種運動，如何選、怎麼做、何時做，立即上手。　　．淺顯易懂：沒有艱澀難懂的理論，每一項論點都有憑有據，看完本書馬上可以執行醫師都在做的事。強力推薦　　王桂良／安法診所院長　　白家綺／民視醫學大聯盟主持人　　李源德／前臺大醫院院長　　林金源／前百略醫學科技公司董事長　　吳銀香／中華生醫科技股份有限公司執行長　　周育瑾／亞洲色彩董事長　　陳石池／前臺大醫院院長　　張立人／身心科醫師　　黃如玉／加拿大脊骨神經醫師　　曾碧娟／聯安預防醫學機構總經理　　嫚嫚／營養師　　楊平／民視元氣加油站主持人　　劉怡里／營養師　　劉博仁／台中市科博特診所院長


	目錄【推薦序】教你以新思維面對疾病，為自己的健康負責　王桂良健康：是天賦的權利；是每個人的責任　李源德讓個人醫生，成為後疫情時代的社會時尚　林金源急診室醫師教你：如何不用再跑急診！　張立人健康的鑰匙，掌握在自己手中　陳石池預防醫學的失行者　曾碧娟要擁有健康，光靠醫師的診治是不夠！　劉博仁【作者序】我要你拿回健康的主導權【前言】「經醫學研究證實，○○○非常有效？！」你對實證醫學該有的基本理解 PART 1健康飲食篇　該吃的，你吃夠了嗎？不該吃的，有忌口嗎？０１飲食習慣如何造就了你：讓多樣化飲食造就最好的你。怎麼吃？如何吃？隨時都要好好計畫飲食的重要性，遠遠超過藥物、保健品新飲食觀：建立高度自律的多樣化飲食０２我應該執行生酮飲食嗎：小心！長期下來有害健康。生酮飲碳、低碳水化合物飲食，兩者大不同 •蛋白質機轉成葡萄糖 •脂肪機轉為酮體用是死藥生酮飲食究竟是不是萬靈丹？！想減重、降三高，採行生酮飲食得停看聽一半的熱量必須來自優質碳水化合物０３間歇性斷食適合我嗎：好處是確定的，但要有技巧。限制卡洛里攝入VS間歇性斷食餓肚子時，身體發生什麼事？執行間歇性斷食的經驗談執行間歇性斷食的建議與提醒０４比吸菸更傷身的事：飲食中的鈉，容易忽視但卻很致命！飲食取代吸菸成為全人類的頭號殺手飲食頭號殺手，鈉其實無所不在超加工食品不只藏鈉，還會導致你吃太多欲罷不能的超加工食品，還讓人短命我們必備的保命技能，其實很簡單０５從敵人變成朋友：過去覺得很危險的食物，其實可以多吃。曾經被污名化的咖啡幾種近年來由黑翻紅的食物 •油脂：起因於對糖的反思 •黑巧克力：健康效益來自可可豆 •蝦子：膽固醇過高是大誤解 •雞蛋：營養密度高令人驚艷 •爆米花：多酚和膳食纖維都很高０６廠商沒有說的事之一：小心，有些營養補充品你不該吃！營養補充品並非藥物，法規很不一樣不該補充營養補充品的情況 •維生素D：對某些慢性病有連帶關係，卻沒有因果關係 •維生素B12：不要單純只補充B12 •抗氧化物：健康人特別額外補充，沒太大幫助０７廠商沒有說的事之二：小心，有這些情況你應該補充營養品！營養素缺乏的確是許多疾病的根源明智的消費者！了解何時要營養補充品 •維生素C：視為必須常補充的營養品 •益生菌：可以改善腸躁症等多種健康問題 •葉酸：孕期缺乏，影響胎兒健康 •綜合維生素：外食而營養不均衡的最好選擇０８你其實誤解了膽固醇：八十%的膽固醇不是吃進去的膽固醇是怎麼來的？作用是什麼？關於膽固醇的常見迷思 •膽固醇是吃進去的？ •飽和脂肪是好東西？ •膽固醇過高會堵塞血管？ •好的膽固醇（HDL）高就一定好？ •降膽固醇藥物很可怕？搞懂０９現代人的腸道危機：擁有健康的腸胃道，好處遠超過你的想像。主宰人體健康的樞紐器官，就是腸道幾個關於腸道跟健康的最新發現 •腸道是這個荷爾蒙最大的分泌器官 •巴金森氏病可能起自腸胃道 •生酮飲食透過腸內菌抑制癲癇發作 •腸道決定癌症免疫治療的成敗 •腸子健康，骨頭也跟著健康改善腸漏症，是治療疾病的重要基礎【醫定要知道！】生酮飲食的能量來源是酮體／控制糖尿病，生酮飲食可行嗎？／斷食期間越久越好嗎？／虛驚一場的雞蛋研究！／腸道，全身最大的免疫器官 PART 2生活作息篇　好好睡覺、好好運動，你做對了嗎？１０如果你只能做一件事來養生，那就睡個好覺吧：比藥物還有效的安眠法。睡個好覺，不只讓你恢復精神而已關於睡眠，我們不知道的還有很多 •對長期記憶很重要 •睡眠可以清除大腦廢棄物 •睡眠也修復你的身體 •失眠傷腦也傷眼 •讓免疫系統更健康但卻沒有１１為什麼醒過來就再也睡不著？：幾個技巧，助你一覺到天亮。文明越進步，睡個好覺卻越難做個聰明的現代人，睡個好覺 •睡得規律比睡得久還重要 •跟另一半（的味道）一起睡 •讓有重量的棉被幫你睡 •習慣睡前小酌？趕快戒掉它！ •聰明的睡個午覺 •睡前避開藍光，確保褪黑激素分泌１２別讓靈魂之窗太早關上：幾件小事，保養你的眼睛。眼睛非常精密，超乎你的想像保養眼睛，你能做的其實有很多 •二十—二十—二十法則 •維持理想體重 •均衡的營養 •戴上太陽眼鏡 •別讓眼睛受傷了！１３緊張，其實很要命：簡單幾件事，讓你真正的放鬆。壓力並非源自外在，而是內在反應難解的慢性壓力面對壓力，請你這麼做 •奪回主控權 •學會說「不」 •冥想，其實不難 •學著寫「壓力日記」１４現代人的注意力危機：教你如何讓手機變成你的健康好朋友。數位時代的約會模式：四人約會善用行動裝置，為你的健康大加分 •盡可能將手機用於社會化用途 •讓手機鍛鍊你的大腦 •讓手機跟穿戴裝置追蹤你的健康 •讓手機提醒你動起來 •讓手機引導你冥想 •緊急情況下，用手機叫救護車比較好有１５可愛的強大療癒力：想多活幾年？養隻毛小孩吧！毛小孩魅力席捲全球寵物會讓你的身心健康大加分 •引發人類大腦的獎賞機制 •改善老年人的心理健康 •養狗更有益心血管健康 •尤其是養狗，讓你睡得更安穩 •養狗更能夠降低老年人衰弱風險 •養狗可以延長壽命１６練出肌肉就對了：研究證實重量訓練的六大好處，這數字還在增加！注意！肌肉是你健康的防護網 •緩衝外在傷害，保護身體的脆弱組織 •維持姿勢的穩定 •代謝血糖，預防胰島素阻抗 •促進血液循環 •肌肉本身就是一個內分泌器官 •降低死亡率 用對方法做超代償訓練，讓肌肉幫你抗老１７如果只有時間作一種運動，那就做這個：高強度間歇運動能讓你活更久。用對方法做超代償訓練，讓肌肉幫你抗老 •走路 •深蹲 •核心肌運動 •高強度間歇運動 •打網球或羽球給不同忙碌程度現代人的運動建議 •做五休二交替做不同運動 •周二次全身肌力訓練、高強度間歇運動 •每天十分鐘高強度間歇運動 •隨時做重量訓練、高強度間歇運動【醫定要知道！】加強長期記憶庫，你可以這麼做！／當心睡不好，阿茲海默症跟著來！／等不及要接一隻毛孩回來養？必讀小提醒／破解常見的重訓迷思１８抗衰老跟長生不老：淺談醫學界的最新進展。人類的壽命究竟有沒有極限為什麼有人就是活得比較久？ •新英格蘭人瑞研究：百歲人瑞大多能生活自理 •族譜研究：基因只能決定一小部分的壽命 •長壽家庭研究：維持獨立自主是健康不二法門 •巴爾的摩老化長期追蹤研究：揭開更多老化的秘密 •全球疾病負擔研究：研究上百種疾病對健康的影響健康又長壽，操之在己後記　缺乏了自制力，再多的養生知識也是白搭！附錄