習慣力：打破意志力的迷思，不知不覺改變人生的超凡力量

各界推薦

──PART 1 我們的真實狀況
1 為什麼堅持如此困難？
承認我們並不完全理性／意志力的假設一開始就出錯／是習慣讓人持續下去／另一個自我
（堅持似乎比我們認為的更深奧，也更陌生。事實證明，堅持並不是要人們講出他們的意願就會自然發生，堅持也不代表一定要有強烈的態度和企圖。）
2 習慣是什麼？
百分之四十三的行為都是習慣／內省錯覺／是什麼影響我們的投票意願？／最危險的事也會成為習慣／創意也能成為習慣
（習慣指的是你如何進行某個動作，而不是那動作是什麼。了解這一點會帶來不一樣的結果。）
3 認識你的第二自我
認知革命／習慣科學的興起／跑步的人在想什麼？／讓情境轉觸發行動／程序記憶／把例行事務交給習慣／不假思索的能力
（事情只做一次是決定，但如果用相同方式多做幾次，就變得完全不一樣，甚至連大腦運作的區域都不同。）
4 知道是一回事，做又是另一回事
光是知道，並不會帶來改變／你真的知道自己吃了多少嗎？／繪出大腦地圖／了解控制的成本
（控制是勞心勞力的事情，讓我們疲累、緊張、不知所措，還有機會成本的問題。而習慣呢？習慣成本低廉，做起事來毫不費力。）
5 自制力和你想的不一樣
你不知道的棉花糖實驗／測量你的自制力／藏起棉花糖／你不需要加入自制力大戰／比爾．蓋茲怎麼說／重新認識「情境控制」
（自制力就是把自己放在對的情境下，發展出對的習慣，了解這一點，自制力就變得很簡單。）

──PART 2 習慣形成的三大基礎
6 情境：讓好習慣自然融入生活
禁菸令與香菸稅／是什麼讓戒菸者破了戒？／力場原理／善用驅動力和約束力／距離影響你吃什麼／距離決定你的社交／別太相信自己
（咬牙切齒才能養成習慣並不值得驕傲。移除阻力，設定正確的驅動力，好習慣自然就能融入生。）
7 重複：讓事情越來越容易
魔法發生的瞬間／養成健康習慣要多久？／如何降低魔術數字？／速度的意義／隨時把最佳選項放在第一選項／讓行為引發行為／是刻意練習，還是天才？
（行為引起行為，並沒有什麼進一步、更複雜、少見或特別的元素。你只要繼續去做，它就會開始越來越容易發生。）
8 獎勵：選擇的原則
讓人感覺良好的化學物質：多巴胺／內在獎勵／外部獎勵／不預期的獎勵最有效／習慣形成的指標／習慣甚至讓人吃掉過期爆米花／創造樂趣，就能變成習慣
（選擇的原理很簡單——選我們覺得愉快的。當一項行動帶來的快樂程度總是高於神經系統的期望，習慣便逐漸養成。）
9 前後一致才是贏家
時間提示／人際提示／固定提示的力量／音樂家如何設定提示？／綁定效果／替換策略
（如果你控制你的世界一成不變、重複發生、堅定不移，環境提示就能像噴射機燃油一樣，讓你的新習慣以音速一飛沖天。）
10 著手改造你的情境
就位／控制阻力／利用情境自制力／身邊的人是最大阻力來源／想太多會阻礙習慣形成／四步驟，建立你想要的習慣
（一但就位，環境中的力量就會持續提示我們達成目標。我們大可忽視它，視它為理所當然，它還是繼續讓我們自動做出相對應的行為。）

──PART 3 改變的大好機會與特別案例
11 善用習慣斷層的好機會
習慣是把兩刃刀／別讓關係變成習慣／創造性破壞／習慣斷層的挑戰／保護你的重要習慣／如何度過轉變？／職棒球員的挑戰
（習慣斷層讓我們有機會發展更有效率的習慣自我，它能打斷原本「已經夠好」的習慣，迫使我們尋求更新、更快、更有效的行事辦法。）
12 利用習慣因應壓力
習慣是高壓期間的避風港／壓力讓我們更仰賴習慣／習慣讓人分心／讓習慣性選擇都是好選擇
（當決策能力因壓力、疲憊、分心或退化而減弱時，我們會更加仰賴習慣。因此，養成好習慣的另一個理由就是，讓習慣性選擇都是好選擇。）
13 利用習慣戒除成癮
成功戒毒的越戰士兵／情境的力量／戒除成癮的另一種方式
（習慣常常出現在神經迴路失調的討論中，特別是那些渴望成癮物質的迴路。但習慣還扮演更貼切的角色──習慣有助於戒除成癮。）
14 習慣為我們帶來滿足感
單純曝光效應／儀式感／習慣讓人滿足
（我們會反覆做我們喜歡的事情，但我們也會愛上我們反覆做的事情。這個循環和習慣脫不了關係，而且深深左右著我們的幸福感。）
15 你並不孤單
推力／改變社會的力量／預設選項的影響／節電的聰明方法
（你所面臨的挑戰當中，有許多都不是你一個人的責任，它們是社會共同承擔的挑戰。這影響了我們思考習慣的方式，以及我們如何協力創造一個更好的環境。）

每個人的課題：如何戒掉手機癮
結語
致謝
注釋


 

作者簡介



溫蒂．伍德Wendy Wood

　　社會心理學家。
　　南加州大學心理學與商業特聘教授，歐洲工商管理學院（INSEAD）傑出客座教授。
　　主要研究貢獻在於習慣和行為改變，以及性別心理。
　　長期為《華盛頓郵報》與《洛杉磯時報》撰文，其研究曾為《紐約時報》、《芝加哥論壇報》、《時代雜誌》、《今日美國》和全國公共廣播電台（NPR）等媒體特寫報導。不但奔走各地演講，最近還創辦了網站http://goodhabitsbadhabits.com，來推廣關於習慣的科學新知。



譯者簡介



劉復苓
　
　　明尼蘇達大學新聞暨大眾傳播研究所碩士，曾任公關公司經理與《經濟日報》記者，現為專職譯者，先後旅居美國華府和比利時布魯塞爾。曾獲兩屆經濟部金書獎，以及政治大學科管好書Top 10。譯作包括《越無聊、越開竅》、《動機背後的隱藏邏輯》等近八十本。個人部落格：「Clare的文字譯站」（blog.xuite.net/clarefuling/tw），內容以分享海外生活趣談和旅遊經驗為主。