瑜伽：初學到高手

　　瑜伽學者韓俊女士十年瑜伽經典升級回歸！指引你純粹而高效的瑜伽進階之路，零基礎入門，掌握到精通，本書能滿足不同階段瑜伽練習者的需要。 享受瑜伽課堂式教學體驗，從安寧身心、暖身，到訓練、冷身，直至休息，從入門到精通，83個經典體位，想要分開練，或者組合成課程，任你自由選擇。 循序漸進，指導性強。按照初級、中級到高難度動作劃分，將每種體位元用簡潔的語言和全彩高清示意圖進行拆分講解，方便讀者連貫閱讀、參照練習。每個級別的練習串聯起來，還能成為一套完整的習練課程。韓老師更用生動、易懂的語言介紹動作要領，讓自學者輕鬆掌握練習標準。 真人演繹示範，動作圖解採用線性示意，説明自學者建立身體的正位中心，更安全地練習瑜伽。不用逐字逐句看說明，看看圖片，動作要領、動作標準、用力方向，練習者關注的練習問題，看圖就能掌握。 本書還將動作注意點單獨拎出，並用顯眼的感嘆號標示，讓你放心地感受瑜伽帶來的快樂。貼心提示，練習瑜伽前必要準備的提醒，還有不少人好奇的瑜伽呼吸、冥想，一步步幫助你打好基礎，穩紮穩打進階。

PART 1
瑜伽
受益終生的完美運動／13
穿越5000 年的生活藝術 / 14
瑜伽帶給生活的啟示 / 16
正確定義瑜伽 / 18
解構瑜伽八支 / 20
從初學到高手的三個階段 / 21

PART 2
初學者
這樣開始／ 25
了解自己 / 26
找到適合的瑜伽流派 / 28
必要的準備 / 29
循序漸進，安全第一 / 30
避開7 個瑜伽謬誤 / 32
暖身運動 / 34
手部練習 Hand Exercises / 34
變體山式 Parvatasana / 36
變體肩旋轉式 Shoulder Gyration / 37
肩肘功 Elbow Exercises / 38
單臂風吹樹功 Tiryaka Takasana Ⅰ / 39
半閉蓮變體 Ardha Padmasana Ⅱ / 40
腳部練習 Toe Exercises / 41
膝旋轉彎曲 Knee Rotation & Flexing Exercises / 42
半蓮花膝部練習 Half Lotus Knee Exercises / 43
單腿背部伸展式 Jana Sirsasana / 44
休息充分，能量充盈 / 46
仰臥放鬆功 Savasana / 46
瑜伽休息術 Yoga Nidra / 47
收功喚醒 / 50

PART 3
入門課程
適合初學者的10個簡易姿勢／53
山立功 Tadasana / 55
頸功 Neck Exercises / 57
肩旋轉功 Shoulder Gyration / 59
腰轉動功 Kati Chakrasana Ⅱ / 60
克爾史那姿勢 Krsnasana / 61
簡易雙角式 Ardha Dwi Konasana / 62
弦月式 Ardhachandrasana / 63
怪異式 Awkward Pose / 64
貓式 Marjariasana / 65
簡易反船式 Viparita Navasana / 66
練習後的放鬆休息 / 67

PART 4
初級課程
體驗瑜伽的驚喜 / 69
簡易坐 Sukhasana / 70
初級體位前熱身組合 / 71
磨豆功 Udarakarshanasana / 74
簡易扭擰式 Ardha Matsyendrasana / 75
初級雙腿背部伸展式 Pash Chimottanasana Ⅰ / 76
半輪式 Table Pose / 77
簡易水鶴式 Upavistha Konasana Ⅰ / 78
轉軀觸趾式 The Torso Twist Toes Touch / 79
束角式 Baddha Konasana / 80
坐式腰背強壯功 Back-muscles Exercises / 81
肩放鬆功 Ardha Comukhasana Ⅰ / 82
髖曲肌伸展式 Hip Flexors Stretch / 84
樹式 Vrksasana / 85
三角伸展式 Trikonasana / 86
戰士第二式 Virabhadrasana Ⅱ / 88
虎式 Vyaghrasana / 89
交叉爬行 Cross-crawls / 90
眼鏡蛇扭動式 Tiryaka Bhujangasana / 92
菱形按壓 Rajakapotasana Ⅰ / 93
半蝗蟲 Ardha Salabhasana / 94
側抬腿組合 Single Leg Side Lift Ⅲ / 95
橋功第一式 Setu Bandhasana / 97
腹式呼吸（橫膈呼吸） / 98

PART 5
中級課程
解放身體，收穫健康 / 101
聖人式 Siddhasana / 102
中級體位前熱身組合 / 103
拜日式 Surya Namaskara / 104
幻椅式 Utkatasana / 109
戰士第三式 Virabhadrasana Ⅲ / 110
鷹王式 Garudasana / 112
側角伸展式 Utthita Parsvakonasana / 113
門閂式 Parighasana / 102
脊柱扭動式 Ardha Matsyendrasana Ⅰ / 114
坐角式 Upavistha Konasana / 116
前伸展式 Purvottanasana / 118
腿旋轉式 Leg Gyration / 119
側提組合 Side Kick Forearm / 120
弓式 Danurasana / 121
橋式平衡 Toia Dandasana / 122
海狗式 Sea-lion Pose / 124
犁式 Halasana / 126
榻式 Paryankasana / 128
清理經絡調息 Nadi Shodan Pranayama / 130

PART 6
高級課程
讓心靈更自由 / 133
高級體位前熱身組合 / 134
腿部臥展式 Supta Padangusthasana & Jathara
Parivartanasana / 135
箭式滾動式 Open Leg Rocker / 138
魚王式 Paripurna Matsyendrasana / 139
蓮花坐式 Padmasana / 140
蓮花側彎接身印 Meru-danda Parsvasana &
Yoga Mudrasana / 141
神猴式 Hanumanasana / 142
單腿腳尖站立式 Eka-pada Salambasana / 144
簡易舞王式 Natarajasana / 145
頭肘倒立式 Salamba Sirsasana / 146
下狗支撐式 Push Up / 148
肩立單車式 Bicycle / 150
下輪式 Chakr Asana / 151
仰臥手抱膝放鬆 Supta Pinda / 153
自我認知練習引導詞 / 154
風箱呼吸 Bhastrika Pranayama / 156
聖光調息 Kapalbhati Pranayama / 157

PART 7
領悟
瑜伽精髓 / 159
提升瑜伽境界的冥想 / 160
練習冥想五步曲 / 162
附錄
本書體位法分類索引 / 166

 

作者簡介



韓俊

　　禪悅瑜伽中華區教學總監
　　瑜伽教練培訓教程主編

　　結緣瑜伽30餘年，韓老師一直秉承著瑜伽的真義，全身心致力於瑜伽事業的推廣和普及。她成功開創瑜伽式管理培訓，創辦的禪悅瑜伽獲首屆中國青年創業項目洽談會銅獎。

　　在20餘年的講師生涯中，韓老師安排的瑜伽課程受到瑜伽練習者的廣泛喜愛，她所著的《從零開始學瑜伽》《普拉提教程：初學到高手》等圖書不僅受到初學者的喜愛，也為一定基礎者找到適合自己的瑜伽練習課程。