從零開始，跑出自我：國際馬拉松冠軍專業分享，帶你跑出不一樣的人生

推薦序
這不僅僅是一本關於跑步的書──陶紹明

Preface 人生甘苦，跑者自知
從省體工隊跑到國家隊
創辦健康跑特訓營
我們為什麼跑步？
鍥而不捨的跑步精神

Chapter 1 穿上跑鞋，出門跑步
跑步讓你不再孤單
穿得精彩，跑得精彩──跑步裝備
跑過春夏秋冬，在不同季節安全地跑步
晨跑或夜跑，你選哪一種？
認識腳下的路

Chapter 2 跑步，與身體對話
身體能量就是跑步的燃料──跑步的能量供給
感知你的心跳──跑步時心跳為什麼會加快？
輕鬆有效的MAF 180
為身體充電──飲食管理
跑步訓練營養指南

Chapter 3 跑前熱身，跑後拉伸
決定跑姿的關鍵
用熱身喚醒你的身體
跑後冷身和拉伸按摩

Chapter 4 從快走到征服10公里
跑步從快走開始
跑完5 公里──強化跑步實力的初階訓練
征服10公里──挑戰馬拉松的進階訓練

Chapter 5 做自己的教練
專業運動員的訓練
製訂你的專屬訓練計畫
選擇適合自己的跑步訓練方法
不跑步時可以練什麼？
核心肌肉的訓練
肌肉群的輔助訓練

Chapter 6 征戰馬拉松
屬於我的馬拉松之路
馬拉松之於一般人
半程馬拉松的訓練計畫
全程馬拉松的訓練計畫
全程馬拉松比賽攻略
跑後恢復

Chapter 7 遠離傷痛
不要挑戰身體極限
跑者最常見損傷──膝蓋疼痛
傷痛處理方法
具體的傷痛治療法

後記
全馬跑進345──讓你淚流滿面的馬拉松精神

附錄1
常見食物營養成分列表

附錄2
世界馬拉松6大滿貫賽事

附錄3
台灣的馬拉松賽事

作者簡介



吳敏

　　原中國國家隊長跑運動員，「吳敏健康跑特訓營」創始人。

　　榮獲2004年杭州國際馬拉松冠軍，2004年上海國際馬拉松半程亞軍。擔任泰山國際馬拉松、揚州鑒真國際半程馬拉松、蘭陵國際半程馬拉松、新泰「蓮花山」山地越野賽等多項賽事的形象代言人。從2012年開始，分別在中國的北京、上海、廣州、深圳、武漢等地創辦「吳敏健康跑特訓營」，對業餘跑者進行專業的跑步指導和訓練。

劉新

　　在上海跑步圈人稱「兔哥」。44歲開始跑步，3個月後揚州「半馬」跑出PB145，一年後無錫「全馬」跑出PB345。參加過中國上海、蘇州、無錫、貴陽、北京、寧波以及希臘雅典、日本金澤等多地馬拉松比賽。2015年從一個塗料專家華麗轉身，於蘇州匯創體育擔任市場媒體總監，開始全身心地投入跑步事業。