用最小限度的練習，馬拉松也能愈跑愈快


	頂尖跑者為業餘者所寫的訓練課程　　用最小限度的練習大大提升自我表現！　　透過單月跑步距離累積100km的練習，是刷新自己紀錄的一種超效率訓練方法。　　目標3小時或3.5小時跑完馬拉松，只要每個月跑步練習里程達100km將不再是問題！　　由目前擔任國際級運動選手的體適能教練及私人教練，同時也是頂尖跑者的中野．詹姆士．修一的策畫下，本書是專為業餘跑者所設計的訓練課程。對於每天被工作和生活壓力追趕，又非常喜愛跑步的市民跑者來說，一天的練習量最多只有短短的1小時，究竟該如何在有限的時間內讓訓練發揮出最大的成果，中野教練提出了4個超效率練習計畫：　　(1)單月跑步距離累積100～200公里，可一次增強肌耐力和心肺功能。　　(2)僅需以基本的配速來跑，是所有方法中最簡單且能有效率地提升速度。　　(3)增加體內的醣類貯藏量。　　(4)鍛練容易代謝脂質的體質。　　除此之外，書中更提出一套「中野式腿力訓練法」，讓你在家也能模擬體驗全程馬拉松。依照不同部位的肌肉介紹一些伸展方法，提供大家在練習後進行，來恢復肌肉的柔軟度，降低因為不斷承受著地衝擊而受傷的風險；或者是在休息日當中養成伸展的習慣，鍛鍊好體力，打造完美體型。所有的伸展都有影片示範，可利用智慧型手機或是一般手機來讀取各頁所標示的QR CODE，即使一個人隨時隨地也能做重點式鍛練。　　身為一位專業的體適能教練以及心理學專家，中野教練同時以人的身體構造和心理層面為立足點，向大家介紹一個能夠以最小限度的練習提升最大限度的跑步能力的方法。　　想要馬上了解此具體內容的讀者，跟著中野教練的訓練課程，掌握好自己的體能極限，別再被自己跑過的距離背叛了。本書特色　　1. 作者以個人跑馬拉松的經驗，強調過度練習對身體將造成負面影響，捨棄過度的“距離迷思”：只有極少數的頂尖跑者，擁有足以承受每個月跑上1000公里的優越耐力。跑得太多造成過度訓練而受傷，就無法隨心所欲地進行訓練了。　　2. 馬拉松訓練的基本原則，便是所謂的「個別性」：好比每個人長相各異，由於遺傳因素或是至今為止的運動經驗差異，造成不同的人形形色色的體格、體質和習慣的動作姿勢。馬拉松的練習也應該配合每個人的特性，以個人化的計畫來進行。　　3. 訓練課程部份，有精美的插圖之外，亦可掃描QR CODE看影片示範，並附上日程訓練表，內容豐富實用：隨時隨地掌握好自己的體能極限，養成良好運動習慣，平日做好練習，透過實踐本書的內容、刷新個人最佳紀錄。


	目錄序言第1章　跑太多反而阻礙自己刷新最佳紀錄並不是愈跑就會愈強模仿川內優輝選手的市民跑者們彈跳跑法並不適合日本跑者前腳掌著地也不適合日本跑者詹姆士專欄１　執著於跑進３小時的失敗第2章　擺脫過度訓練，提升戰績！提升最大氧氣攝取量，至多是２０％首先，要認識自己的體能狀況這可能是過度訓練！－－安靜時心跳數增加及體重減少這可能是過度訓練！－－脫水症狀如何預防脫水？這可能是過度訓練！－－血尿這可能是過度訓練！－－免疫力下降詹姆士專欄２　提高練習量，卻遭受重大挫敗第3章　單月跑步距離１００～２００公里的超效率練習計畫練習時只需配速跑就ＯＫ配速跑時要保留還能再跑上一段的餘力利用配速跑來突破３０～３５公里的撞牆期耐力好或耐力差，不同的練習計畫5 自我檢視一下肌耐力的強弱吧肌肉的性質由遺傳決定第一階段　掌握速度感，決定比賽配速第二階段　增加體內的醣類儲存量練習結束後的肝醣超載法練習後３０分鐘內攝取醣類第三階段　鍛練容易燃燒脂肪的體質（跑２０公里）長距離慢跑，比設定配速再快３０秒第四階段　鍛練容易燃燒脂肪的體質（跑２０～２５公里）選單１　肝醣完全耗竭＋強化心理層面 B套餐也不要跑超３０公里選單２　間歇跑選單３　比賽前夕的復原詹姆士專欄３　不要超越自己的極限第4章　不必大費周章也能達成目標－－心率訓練法用心率訓練法來提升練習效率心率訓練法的基本知識個別計畫的目標心跳數善用心率錶透過數值，從心跳數來掌握練習強度透過安靜時心跳數來留意身體狀況的變化比賽前的心跳數檢查法在比賽中實踐心率訓練法詹姆士專欄４　小心退化性膝關節炎第5章　練習或比賽後如何提升表現練習或比賽後適合冰敷每次冰敷20分鐘腳（腿）抽筋時不可冰敷練習和伸展是最糟的組合比賽隔天不慢跑也沒關係比賽過後三週即可重新開始練習不要模仿優秀的跑者記取教訓，留待下次出賽發揮實力－－比目標時間還要慢１０～１５分鐘以上的情況記取教訓，留待下次出賽發揮實力－－比目標時間還要慢１０分鐘以內的情況記取教訓，留待下次出賽發揮實力－－比賽中出現膝蓋疼痛等狀況詹姆士專欄５　小心髂脛束摩擦症候群和髖關節疼痛第6章　不用跑也能體驗全程馬拉松的訓練祕技以肌肉為主重點鍛練在家中模擬體驗全程馬拉松中野式腿力訓練方案基礎篇 A.半蹲 B.深蹲 C.單腳蹲１ D.單腳蹲２ E.單腳踩牆蹲踞 F.單腳平衡蹲踞 G.跑者提膝 H.跑者提膝＆平衡中野式腿力訓練方案應用篇１ I.靠牆深蹲 J.單腳靠牆深蹲 K.單腳抗力球蹲踞 L.單腳抗力球蹲踞＆提膝中野式腿力訓練方案應用篇２ M.前跨步１ N.前跨步２ O.前跨步３ P.前跨步４ Q.交互跳１ R.交互跳２腿力鍛練後補充蛋白質第7章　靠伸展來提升表現為什麼要做伸展？比起運動前，運動後更應伸展股四頭肌髂腰肌臀大肌臀中肌髖關節外轉肌群髖關節內收肌群小腿三頭肌脛骨肌群足底肌群膕旁肌群附錄　中野式練習方案結語