運動百憂解：克服哀傷的最佳處方箋


	你不孤單，人人皆帶傷前行　　以運動和營養獲得力量與新生的12週健康療癒計劃　　破除10種哀傷迷思、提供10種運動處方、15種療傷飲食，啟動身體自然修復！讓你在最艱困的時刻依舊有氣力前進　　本書是｢健美寡婦｣（One Fit Widow）創辦人蜜雪的革命性發現與掙扎奮鬥的人生實錄。她將訴說自己喪偶後如何一面哭泣﹅憤怒，一面透過運動健身和富含營養的真食物，讓自己在哀傷中改頭換面。不僅成功創業，並再度獲得幸福的人生。　　更可貴的是蜜雪的革命性方法，已協助成千上萬的人成功克服哀傷，活出精采的新生命！　　如果你正為生命突來的落失震驚而心力交瘁、六神無主；生活被打亂﹅未來被迫改變﹅免疫力大降……或是因為過去的創傷而遲遲走不出壓力和情緒障礙，生命迫切需要蛻變，不妨跟著蜜雪進行12週健康療癒練習。　　這是一套由蜜雪與社群成員親身體驗，特別為落失受苦者設計的拯救方案，步調和緩且充滿彈性，容許中途休息，但最終請堅持完成。如果你單純想增加自己的抗壓力，做到預防的效果，也歡迎一起加入。配合每週不同的身心靈練習主題，按部就班的運動﹅營養﹅快樂與成長，你會驚訝發現自己由內而外的改變，一天天變得更愉快﹅更有勇氣，且更健美。　　★這不是市面上常見探討「悲傷」的書籍　　這不是市面上常見探討「悲傷」的書籍，本書要幫大家跳脫一直以來悲傷的框架。雖說有人可能會告訴你，療癒之旅應該乾淨俐落且按部就班，但悲傷其實是混亂的。人生漫漫，哀傷的事必定會發生，正向面對傷痛，藉由生命的低谷脫胎換骨，你將有機會煥然一新。　　★因為痛過，所以更懂得如何勇敢　　沒有人比｢健美寡婦｣社群的創辦人蜜雪．史丹克鮑加德更了解落失的痛，在失去丈夫、人生最黑暗的時刻，她意外地透過運動找到自救的希望。本書正是蜜雪革命性的落失指南，不是假裝抹去傷痛的那種療癒，而是讓你有能力處理傷痛，在傷痛中生活，用傷痛推動你的生活繼續前進！　　★跑吧，連你的份一起活下去　　在失去丈夫的痛苦中，蜜雪也曾經歷焦慮、創傷症候群，甚至陷入腦霧狀態。經過醫生的引導，她發現自己只有在跑步的時候，這樣的現象才有所改善。一開始為了紀念亡夫的馬拉松長跑訓練，意外成為蜜雪的救命繩。為了幫助更多同樣陷入落失的人，她辭去高薪的職位，努力成為專業認證的健身教練與營養學專家，透過科學與實證，開創了以｢健身鍛鍊｣和｢營養｣為支柱的健康療癒12週練習。　　★萬人親身實證，健康療癒12週練習　　每週聚焦一個和哀傷相關的療癒主題，往健身、營養、快樂、個人成長四個目標前進，教你做回時間的主人、克服罪惡感、專注自我……；探索健身的方法、訣竅和概念，以及有關營養的正確基本知識。你不必一下子逼迫自己成長，即使剛開始只能一小步或蹣跚爬行，當你完成12週練習仍會發現自己脫胎換骨，對自己的成就讚嘆不已！　　★只有你才能改變自己的未來　　磨難往往是人生中最好的一課，決定我們終將成為什麼樣的人，往往也最具挑戰性。無論你經歷過什麼，無論過去在別人眼中的你是怎麼樣，只有你能改變自己的人生，為自己勇敢嘗試，試著開始12週運動療癒練習，你可以繼續痛，但更要好好過！專業推薦　　初和心理諮商所諮商心理師／許嬰寧　　諮商心理師／蘇予昕本書特色　　◆以具體行動和操作步驟療癒身心靈　　適合頓失依靠、茫然不安的落失者一步步踏實地跟著實踐。獨特的互動式運動療癒課程，每週聚焦一個主題，設定目標，持續練習並記錄發展與進程，將使你學會如何用有建設性的方法來排解痛苦，把悲劇變成你改頭換面的契機。　　◆透過科學與實證，以｢健身鍛鍊｣和｢營養｣為支柱照顧好自己　　身處重大落失事件時，通常最容易忽略的就是自我照護。以大腦科學實證基礎提出腦內啡、血清素對落失哀傷療癒的強大作用，透過運動鍛鍊結合食物營養，作為身心修復的力量來源，明確改善落失時的負面狀態，能以清晰的頭腦、正向的心智、充足的體力面對困境、邁向新生活。　　◆提供最具溫度與廣度的哀傷支持資源　　從｢健美寡婦｣入口網站即可觸及眾多支持性的網路社群，對應並且超越書中的運動健身教學示範、療癒食譜、自我學習輔助表單、心靈成長課程，甚至非營利組織之資金支助等實用資訊。　　◆不僅療癒落失、強化自我，也能協助他人　　本書除了自己使用，也適合用於幫助身邊正受苦的親友。別忘記，人生遭逢落失衝擊時，除了當事人，身邊的近親﹅孩童﹅青少年與長輩們一樣會受到衝擊，同樣需要情緒疏導與療癒。當你學會本書這套健康療癒方法，就有能力守護自己，同時協助身邊所愛的人。


	目錄感謝詞致讀者如何使用本書前言　我的故事、你的故事 ◆第一部　勇敢向前第一章　哀傷的迷思迷思一　每個人的哀傷都一樣迷思二　哀傷有其階段性迷思三　翻篇吧，時間會沖淡一切迷思四　你需要再度成為完整的人迷思五　沒有哭，代表不難過迷思六　如果你再談論那個人，你將無法自拔迷思七　最難的是死亡迷思八　第一年最難過迷思九　你帶給他人啟發迷思十　你將得到無條件的支持哀傷的禮物：創傷後的成長第二章　腦內啡對情緒的影響落失風暴中，啟動身體的自救機制腦霧！腦袋裡發生了什麼腦內啡，最強大的抗憂鬱藥物運動使人脫胎換骨線性、三維？文化的問題運動、情緒與疾病焦慮和創傷症候群運動救命第三章　運動：克服哀傷的十種最佳健身鍛鍊渲洩負能量、強化身心正向力動起來，對抗內心的惡魔跑步、慢跑游泳抗力訓練踢拳、拳擊森巴舞瑜伽皮拉提斯遠足，走進大自然其他的鍛鍊方式第四章　營養：最具能量的十五種療傷食物多吃而不是少吃　真食物讓你煥然一新食物不是獎賞，運動不是懲罰哀傷飲食：吃有益情緒的食物抗氧化劑碳水化合物單碳水化合物好嗎？蛋白質葉酸和維生素B12 優質脂肪維他命補給品疲勞：你需要更多蛋白質和維生素易怒：試著調整咖啡因、精製糖與酒精提高免疫的十五種好食物第一次做「味蕾排毒」三餐都要吃第五章　開始：十二週運動療癒練習勇往直前開創新人生為何是十二週？有待克服的障礙減脂，不是減重肌肉比脂肪重嗎？ ◆第二部　健康療癒練習第一週　時間管理食物造就身心儘量選食天然食材該捨棄的食物你的十二週目標十二週的健身目標十二週的營養目標十二週的快樂目標十二週的個人成長目標每週目標體能評估記日誌第一週練習：寫下你的「為什麼」第二週　克服罪惡感感覺到快樂沒有罪排毒：飲食、思維、人際、偏見安全、有效率地暖身第二週練習：培養感恩的心第三週　大自然和靜默大自然的治療多吃，不是少吃適當的運動體型第三週練習：晨間冥想第四週　專注於自我別再比了！巨量營養素記錄每天的食物食物給你什麼感覺？提高行動力和靈活度第四周練習：記錄食物給你的感覺第五週　休息休息個夠高品質的睡眠第五週練習：獎賞自己第六週　新常態外食也可以健康緊急食物工具箱第六週練習：替成功做好準備第七週　加入社群需要一個村落幫你找到對的支持團體第七週練習：報名參加當地的賽事第八週　不再麻痺痛苦與痛苦共舞提升運動的強度高強度間歇訓練 HIIT的科學根據不光流汗，身體也變壯了！運動的密度如何開始？第八週練習：力場分析第九週　為未來而計劃選擇重新活一次清除和放下清空食物儲存櫃放下先入為主的期待第九週練習：製作願景板第十週　以身作則指引明路：使自己和身邊的人健康預算內的健康有機與低毒性非有機避免鍛鍊過度第十週練習：活得健美第十一週　活在當下感恩的練習吃新的食物嘗試新鍛鍊法第十一週練習：人生目標清單第十二週　紀念離去的那個人週年紀念日靈魂療癒十二週以後的健身鍛鍊和營養驗收測量和健身測驗重溫並且重寫「為什麼」第十二週練習：一英里的減壓冥想結論　不斷前進附錄一　真食物菜籃購物清單附錄二　健康療癒食譜和簡餐