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拜日式 Sun Salutation | Surya Namaskara 一、祈禱式 Namaskarasana | Prayer Pose 二、展臂式 Hasta Uttanasana | Raised Arms Pose 三、站姿直腿前彎式 Uttanasana | Standing Forward Bend 四、騎馬式 Ashva Sanchalanasana | Equestrian Pose 五、下犬式 Downward Facing Dog Pose | Adho Mukha Svanasana 六、八點行禮式 Ashtanga Namaskara | Eight-Limbed Salute Pose 七、眼鏡蛇式 Bhujangasana | Cobra Pos 八、下犬式 Downward Facing Dog Pose | Adho Mukha Svanasana 九、騎馬式 Ashva Sanchalanasana | Equestrian Pose 十、站姿直腿前彎式 Standing Forward Bend / Uttanasana 十一、展臂式 Hasta Uttanasana | Raised Arms Pose 十二、祈禱式 Namaskarasana | Reverse Prayer Pose 站姿 Standing Asanas 山式站姿 Tadasana Samasthiti | Mountain Pose 祈禱式 Namaskarasana | Prayer Pose 手臂上舉式 Urdhva Hastasana | Raised Hands Pose 上舉手指交扣式 Urdhva Baddhanguliyasana | Upward Bound Fingers Pose 反轉祈禱式 Tadasana Paschima Namaskarasanal | Reverse Prayer Pose 後背束手式 Paschima Baddha Hastasana | Paschima Baddha Hastasana 站姿牛面式 Tadasana Gomukhasana | Standing Cow Face Pose 樹式 Vrikshasana | Tree Pose 鷹式 Garudasana | Eagle Pose 閃電站姿（幻椅式）Utkatasana | Chair Pose 開腿站立式 Utthita Hasta Padasana | Extended Hands and Feet Pose 三角伸展式 Utthita Trikonasana | Extended Triangle Pose 側三角伸展式 Utthita Parsvakonasana | Extended Side Angle Pose 半月式 Ardha Chandrasana | Half Moon Pose 英雄第一式 Virabhadrasana 1 | Warrior Pose 1 英雄第二式 Virabhadrasana 2 | Warrior Pose 2 （Side Warrior） 英雄第三式 Virabhadrasana 3 | Warrior Pose 3 手拉單腳拇指伸展式 Utthita Hasta Padangusthasana | Extended Hand-to-Big-Toe Pose 舞蹈式 Natarajasana | Lord of the Dance Pose 坐姿 Sitting Asanas 手杖式 Dandasana | Staff Pose 金剛坐 Vajrasana | Thunderbolt Pose 吉祥式 Swastikasana | Auspicious Pose 聖人式 Siddhasana | The Perfect Pose 蓮花式 Padmasana | Lotus Pose 英雄式 Virasana | Hero Pose 牛面式 Gomukhasana | Cow Face Pose 貓背伸展式 Marjariasana | Cat Stretch 蝴蝶式 Baddha Konasana | Bound Angle Pose 坐姿廣角前彎式 Upavistha Konasana | Wide-Angle Seated Forward Bend Pose 射箭式 Akarna Dhanurasana | Archer’s Pose 騎馬式 Ashva Sanchalanasana | Equestrian Pose 半船式 Ardha Navasana | Half Boat Pose 船式 Paripurna Navasana | Boat Pose 鷺式 Krounchasana | Heron pose 大身印 Maha Mudra | The Great Seal Pose 兔子式 Shashankasana | Rabbit Pose 嬰兒式 Balasana | Child’s Pose 猴王式 Hanumanasana | Monkey Pose 前伸展姿 Forward Bends 跪姿前彎式 Adho Mukha Virasana | Downward Facing Hero Pose 盤腿前彎式 Adho Mukha Swastikasana（Adho Mukha Sukhasana） Downward Facing Auspicious Pose 單腿頭碰膝式 Janu Sirsasana | Head-to-Knee Forward Bend 單腿跪姿前彎伸展式 Triang Mukhaikapada Paschimottanasana | Three-Limbed Forward Bend 聖哲馬里奇式1 Marichyasana 1 | Saint Marichi Pose 1 坐姿直腿前彎式 Paschimottanasana | Seated Forward Bend 雙角式 Prasarita Padottanasana | Wide-Legged Standing Forward Bend 展臂雙角式 Prasarita Padottanasana C | Wide- Legged Standing Forward Bend Variation 鳶式 Parsvottanasana | Intense Side Stretch Pose 站姿直腿前彎式 Uttanasana | Standing Forward Bend Pose 站姿前彎腳踩手式 PadaHastasana | Hand to Foot Forward Bend Pose 站姿前彎展臂式 Uttanasana Variarion | Standing Forward Bend Variation 單腿後抬前彎式 Urdhva Prasarita Ekapadasana | Standing Split Pose 花環式 Malasana | Garland Pose 後彎 Back Bends 展臂式 Hasta Uttanasana | Raised Arms Pose 魚式 Matsyasana | Fish Pose 拱背伸腿式 Uttana Padasana | Raised Legs Pose 新月式 Anjaneyasana | Crescent Pose 上犬式 Urdhva Mukha Svanasana | Upward-Facing Dog Pose 橋式 Setu Bandhasana | Bridge Pose 輪式 Urdhva Dhanurasana | Wheel Pose 單腳上弓式 Eka Pada Urdhva Dhanurasana | One-Legged Upward Bow 駱駝式 Ustrasana | Camel Pose 半駱駝式 Ardha Ustrasana | Half Camel Pose 鴿子式 Kapotasana | Pigeon Pose 半蝗蟲式 Ardha Salabasana | Half Locust Pose 蝗蟲式 Salabhasana | Locust Pose 眼鏡蛇式 Bhujangasana | Cobra Pose 弓式 Dhanurasana | Bow Pose 單腿鴿王變化式 Eka Pada Raja Kapotasana | One-Legged King Pigeon Variation Pose 躺姿Reclining Asanas 雙腿向上伸展式 Urdhva Prasarita Padasana | Upward Extended Leg Pose 仰臥豎角式 Supta Baddha Konasana | Reclining Bound Angle Pose 仰臥英雄式 Supta Virasana | Reclining Hero Pose 仰臥手抓腳趾式 Supta Padangusthasana | Reclining Hand-to-Big-Toe Pose 壓腿排氣式 Pawanmuktasana | Wind Relieving Pose 攤屍式 Shavasana | Corpse Pose 扭轉姿 Twists 英雄坐姿扭轉式 Parsva Virasana | Side Twisted Hero Pose 巴拉瓦伽式 Bharadvajasana | Bharadvaja’s Twist 聖哲馬里奇 3 Marichyasana 3 | Saint Marichi Pose 3 坐姿扭轉式 1 Ardha Matsyendrasana 1 | Half Lord of the Fishes Pose 1 扭轉側三角式 Parivrtta Parsvakonasana | Revolved Side Angle Pose 扭轉半月式 Parivrtta Ardha Chandrasana | Revolved Half Moon Pose 扭轉三角式 Parivrtta Trikonasana | Revolved Triangle Pose 躺姿腹部扭轉式 Jathara Parivartanasana | Supine Abdominal Twisting Pose 單膝點地脊椎扭轉式 Variation – One Knee Down Spinal Twist 直腿脊椎扭轉式 Variation – Extended Legs Spinal Twist 反轉頭碰膝式 Parivrtta Janu Sirsasana | Revolved Head to Knee Pose 門閂式 Parighasana | Gate Pose 倒立姿 Inversions 支撐半犁式 Salamba Halasana or Ardha Halasana | Supported Plow Pose or Half Plow Pose 犁式 Halasana | Plow Pose 倒箭式 Viparita Karani | Inverted Pose 肩立式 Salamba Sarvangasana | Supported Shoulder Stand 單腿肩立式 Eka Pada Sarvangasana | One Leg Shoulder Stand 頭立式 Salamba Sirsasana | Supported Headstand 蠍子式 Vrschikasana | Scorpion Pose 其他 Others 八支點地式 Ashtanga Namaskara | Eight-Limbed Salute Pose 鱷魚式 Makarasana | Crocodile Pose （高）平板式 Santolanasana | Balancing Pose or Plank Pose 低平板式（鱷魚式） Chaturanga Dandasana | Low Plank Pose or Four-Limbed Staff Pose 側板式 Vasisthasana | Side Plank Pose 反向棒式 Purvottanasana | Reverse Plank 下犬式 Adho Mukha Svanasana | Downward Facing Dog Pose 烏鴉式 Kakasana | Crow Pose 鶴式 Bakasana | Crane Pose 螢火蟲式 Tittibhasana | Firefly Pose 孔雀式 Mayurasana | Peacock Pose 脈輪 Chakra 一、海底輪 Muladhara Chakra 二、生殖輪 Svadhisthana Chakra/Sacral chakra 三、臍輪 Manipura Chakra 四、心輪 Anahata Chakra 五、喉輪 Visuddha Chakra 六、眉心輪 Ajna Chakra 七、頂輪 Sahasrara chakra 鎖印 Bandha 一、喉鎖 Jalanhara Bandha 二、臍鎖 Uddiyana Bandha 三、根鎖 Mula Bandha 手印 Mudra 意識手印 Gesture of Consciousness / Chin Mudra 智慧手印 Gesture of Wisdom / Gyan Mudra 鼻尖身印 Gesture of Nose Tip/ Nasagra Mudra 能量手印 Gesture of Energy / Apan Mudra 生命手印 Gesture of Life / Prana Mudra 流體手印 Gesture of Water / Varun Mudra 祈禱手印 Gesture of Salutation / Anjali mudra 禪那手印 Gesture of Meditation / Dhyani Mudra 調息法Pranayama 呼吸等長法 Even Breathing / Samavrtti Pranayama 勝利呼吸法 Victorious Breath / Ujjayi Pranayama 蜜蜂呼吸法 Humming Bee Breath / Bhramari Pranayama 太陽貫穿調息法 Right Nostril Breathing / Surya Bhedana 鼻孔交替呼吸法 Alternate Nostril Breathing / Nadi Shuddhi 淨脈呼吸法 Psychic Channel Cleaning Breath / Nadi Shodhana 鼓風爐調息法 Skull Shining Breath / Kapalabhati 清涼調息法 Cooling Breath / Sitali 風箱式調息法 Bellow Breathing / Bhastrika 冥想 Maditation 凝視法 Steady Gazing Meditation / Trataka 觀呼吸冥想法 Conscious Breathing / Anapana 咒言唱誦 Mantra Chanting
作者簡介 Master Jitu Jitu老師來自於印度的鋼鐵城市Jamshedpur，一個孕育出無數瑜伽冠軍的的搖籃。他擁有加爾各答印度傳統醫學的碩士學位（Post Graduate Diploma in Yoga from Indian Board of Alternative Medicines, Kolkata）；並在SAI, NSNIS, Patiala完成瑜伽教師的培訓；除此之外，Jitu老師也以特優成績之殊榮完成經濟學學士學位。 從瑜伽研讀中，Jitu老師對於解剖學、體腺排列與生理學有深刻的了解，進而領悟到如何激發學生們身體的極限。在Jitu的課堂，如行雲流水般體位法的變化中，可以感受到瑜伽能量與功效對我們身體的影響。 ★瑜伽經歷及專業證照 1998 Bihar省瑜伽競賽冠軍、Jamshedpur Yogasana競賽冠軍 2000Bihar省瑜伽公開賽亞軍 2001 Jharkhand洲際瑜伽競賽季軍 2003 完成印度Karmakar瑜伽協會瑜伽哲學、應用瑜伽暨哈達瑜伽師資培訓 2004 Ranchi大學瑜伽賽事冠軍 2005完成印度國家運動協會瑜伽教練培訓 2008完成印度整合醫療協會自然療法暨瑜伽療法榮譽學士學位 2011完成美國瑜伽聯盟200小時教師培訓 ★瑜伽小建議 堅持傳授古老的瑜伽信念，期望能針對不同的需求，指導不同的瑜伽練習。從強烈的律動，結合呼吸與身體的姿勢帶給我們身心澄澈、無限的力量與平衡。 Master Inder 出生於印度的瑜伽聖地Jamshedpur。自幼修習瑜伽。在我所有的瑜伽經驗中，發現瑜伽能讓身、心、靈之間取得平衡與安定。瑜伽生活中領悟透過強化專注力與平靜的生活態度能幫助每個人都獲得健康。剛接觸瑜伽時，不知道瑜伽能對人體有如此多的好處。經過更多的練習，愈加明白瑜伽的價值所在。 ★瑜伽經歷及專業證照 •傳統Ashtanga 於KPJAYI Mysore •哈達瑜伽於YOGA DARSHANAM國際教師培訓中心 •印度傳統醫學委員會的瑜伽和按摩治療文憑 ★瑜伽小建議 不要強迫身體做超越自己的能力的體位法 動作示範者簡介 Master Roushan 修習瑜伽12年過程中體驗到，每一次練習都要慢慢開始，不要強迫自己做感覺疼痛的體位法練習。根據需要修改姿勢，讓身體感受變化與串連動作時感覺舒適的體位法。直到明白你的肌肉真正需要的力量，自然放慢姿勢深化你的瑜伽練習。別忘了練習後的休息姿勢讓自己回歸最佳狀態。 ★瑜伽經歷及專業證照 • SVYASA 瑜伽大學 (Bangalore) / 瑜伽導師&療癒師 • Tirhut體育學院 (Muzaffar pur, Bihar) / 瑜伽訓練師 • Sanatan瑜伽機構 (Kolkata) / 瑜伽導師&療癒師 •各種冥想與呼吸法技巧 •瑜伽療法：改善肥胖、背部疾患、糖尿病、高血壓、氣喘、帕金森氏症、脹氣及腸胃不適、關節炎…等 •曾於隸屬 SVYASA 瑜伽學校的治療中心修習體位及呼吸法、手印、身印、與潔淨法技巧 •於 SVYASA 瑜伽學校實習3個月 •擅長進階體位法 •CM (循環式冥想) •PET (生命能量激活技巧) •MSRT (內在共鳴技巧) •舒眠瑜伽 •強力瑜伽與阿斯坦加瑜伽 •多次參與瑜伽大會及各種競賽 ★瑜伽小建議 善待你的身體 Master Jeet 8歲起便踏上了瑜伽之旅，年幼時的一項課外活動漸漸成為生命中不可或缺的一部分。對瑜伽的熱愛帶領著Jeet在BHARATI KALA KENDRA（印度著名的傳統藝術學院）完成了為期兩年的瑜伽研習。多年的瑜伽基礎在Jeet完成工學士學位期間並未荒廢，除了堅持持續參加各項瑜伽賽事外，Jeet還會跟隨瑜伽大師們指導學員們的練習。身為助教的經歷讓Jeet 更加確認了自身心中想要將瑜伽傳授給更多人們的心情。在SVYASA完成為期一年的Yoga Instucoter Course並取得師資認證後，Jeet正式踏上了瑜伽導師的路程。在印度任教期間，Jeet除了深入研究哈達瑜伽外，也完成了企業管理碩士學位。累積多年的教學經驗後，Jeet決定走向世界，來到第一站台灣，將印度傳統瑜伽帶給更多學員。 ★瑜伽經歷及專業證照 - 2013 SVYASA完成專業瑜伽教練課程（YIC） - 2006於BHARATI KALA KENDRA完成兩年瑜伽課程修習 ★瑜伽小建議 不要將生活壓力加諸於每一次的瑜伽練習
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