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推薦序1簡豪志（永恆美診所、永安診所執行長） 推薦序2謝從華（美國有氧體適能協會教育總監） 推薦序3蔡葉榮（國立台北教育大學體育學系教授兼總務長） 推薦序4劉博仁（台北菁英診所功能營養醫學中心營運長） 推薦序5張斯蘭（內湖國泰診所營養師） 推薦序6林美慧（烹飪名師） ＊以上按姓氏筆劃多至少排列。 作者序1謝長勝Marco（地中海料理講師） 作者序2胡孝新Energy（體適能運動教官） 如何使用本書 附錄：四星期食材採購計畫表 Part1效果100分最佳觀念—入門篇 ■理所當然的健康瘦 學會操控身體的能力 不健康方式的瘦很危險 克服環境與心理因素 ■事半功倍的運動常識 避免變胖的大絕招 運動時的穿著很重要 不同時段運動的注意事項 運動前中後的飲食內容 ■準確的天然心跳錶 呼吸強度自覺量表 運動自覺強度量表（RPE） 運動強度VS運動難度 計算個人需要的運動強度 簡單有效的運動評估 ■運動小幫手發揮大效果 使用泡棉滾筒的注意重點 ■準備外帶便當重點 製作便當的最佳時機 善用燜燒罐 分層或分格便當盒 便當蒸煮或微波時間 ■在外用餐應該如何挑選 能吃食物就不要吃食品 避免攝取太多精製加工品 外食時選擇餐點的重點 善用飲食與採買計畫表 ■真人實證運動與飲食分享 蔣其叡（美商台灣惠普全球科技股份有限公司 產品經理） 張曉茹（國泰人壽保險股份有限公司 財務企劃部襄理） 林展吉（美商伊頓飛瑞慕品公司 東亞台灣區協理） 王麗惠（和利財務顧問股份有限公司 財務部協理） ■烹調好幫手料理出美味 Part2超強1分鐘健康操—運動篇 ■四星期運動計畫表 第一星期 基礎體能 第二星期 肌肉生長 第三星期 循環訓練 第四星期 調整恢復 ■避免受傷的運動叮嚀 檢視站姿是運動的基礎 找回軟Q身體減少肌肉疼痛 通暢肌筋膜活動度更自在 【最棒的熱身】 上下掌推 抬膝雙手壓 髖關節環繞 肩關節環繞 側向移動 胸椎流動 髖膝踝前屈後伸 登山跨步扭轉 毛毛蟲運動 踏點步脊柱扭轉 頂天立地 脊柱流動 【不再氣喘呼呼】 登階運動 坐下起立 快速小碎步 後勾跑步 前踩弓步 跳繩姿勢 開合跳 棒式開合跳 手撐蛙跳 登山進行式 【提升代謝保骨質】 二頭肌力訓練 三頭肌力訓練 肩膀三角肌後側訓練 肩膀三角肌前側訓練 胸部肌群訓練 上背肌群訓練 下背肌群訓練 臀部肌群訓練 大腿前側肌群訓練 大腿後側肌群訓練 大腿內收肌群訓練 大腿外展肌群訓練 小腿前後側肌力訓練 腹部肌群訓練 【挑戰自我極限】 抬腿跑 深蹲跳 弓步深蹲跳 溜冰跳 單腳後踢再抬膝跳 站與跪的轉換 肘撐與手撐轉換 伏地挺身開合跳 棒式手碰腳 波比跳 【男女都愛線條】 消除煩人掰掰袖 打造衣架子肩 集中塑胸操 抬頭挺胸超自然 窈窕美背線條 找回健康S曲線 性感馬甲線 緊實腰腹贅肉 完美V形人魚線 打造下腹部線條 集中翹臀術 蜜大腿訓練 完美小腿曲線 均勻臀腿線條 【龍骨超穩定】 側屈拉伸操 坐姿脊柱伸展 靠牆蹲坐 單腳站立捲腹運動 單腳站立脊柱扭轉 坐姿V形平衡 四足跪姿平衡訓練 單腳站立前屈姿 側棒式系列 全身核心肌群系列 Part3高CP值低卡美味—食譜篇 ■四星期飲食計畫表 第一星期 飲食計畫表 第二星期 飲食計畫表 第三星期 飲食計畫表 第四星期 飲食計畫表 ■飲食與運動的微妙關係 ■提升代謝率食物 酵素減少中性脂肪累積 大豆角質降低體內膽固醇 木質素活化腸道功能 咖啡因利尿與燃燒脂肪 維持身體健康輔脢 氨基酸增加肌肉組織 ■減重必備高纖食物 有飽足感熱量低 減少腸道吸收熱量 穩定血糖與降低血脂肪 高纖藏在什麼食物 ■保骨本保鈣食物 陽光有助骨骼中鈣質的累積 運動能強化骨骼與肌肉 含豐富鈣量的食物 抗發炎食物 慢性發炎是老化的起因 抗發炎食物哪裡找 類黃酮能預防發炎 ■排乳酸食物 乳酸堆積的原因 排除乳酸堆積的方法 排除乳酸的最佳食物 【必需美好醬汁】 快速酪梨醬 黑胡椒風味毛豆醬 蘋果膠原蛋白果醬 豆漿藜麥抹醬 小黃瓜優格 蜂蜜優格 萬用橄欖油醋醬 紫蘇梅子醬 黃檸檬油醬 香芹初榨橄欖油醋 彩椒橄欖油醋 香蔥胡椒橄欖油醋 雙色小番茄黛絲醬 馬可牌和風醬 南洋風味酸辣醬 好用金針菇醬 檸檬蔬菜萬用烤肉醬 【我愛吃配菜】 馬克杯蒸蛋 香菇小魚蒸蛋 苦茶油風味雲耳炒蛋 初榨橄欖油香料炒蛋 水煎蛋 一百分水煮蛋 金針菇醬涼拌彩蔬 汆燙綠色森林 小番茄黛絲醬鴻禧菇 馬可老師黃金泡菜 重要的水煮蔾麥 百里香烤香甜馬鈴薯 初榨橄欖油燜蔬菜 黃檸檬燒烤蔬菜 橄欖油蒜香燜高麗菜 香蔥油醋烤帶殼玉米筍 和風醬燴炒任選三種菇 薑香杏鮑菇炒雲耳 迷迭香薑味煎南瓜片 燙你愛吃的葉菜類 快速版普羅旺斯燉菜 輕味噌燉煮雙色蘿蔔 【溫暖人心湯粥】 雞高湯 蒜頭冬瓜燉雞湯 巫婆叫馬可燉湯 八珍燉煮雞腿湯 加速版南瓜牛奶湯 鮮甜絲瓜奶香湯 海帶小魚高鈣排骨湯 【同場加映】海帶小魚高鈣排骨粥 鴻禧菇牛奶味噌湯 【同場加映】鴻禧菇牛奶味噌粥 巫婆愛吃早餐湯 紅蘿蔔陽光堅果湯 清燉牛肋蔬菜湯 真正玉米濃湯 豆漿果乾燕麥粥 白花椰菜藜麥湯 元氣蜆精菠菜糙米粥 【開心吃大量沙拉】 嫩烤薑黃雞胸沙拉 櫻桃鴨胸山藥沙拉 牛小排溫野菜沙拉 烤茄子小番茄沙拉 馬可特調高麗菜沙拉 自己決定快速油醋沙拉 亂切生拌鮭魚沙拉 任性決定花枝沙拉 彩椒油醋醬雞肉罐沙拉 青木瓜海鮮堅果沙拉 翠綠藜麥花枝沙拉 綠花椰菜鮪魚雞蛋沙拉 脆口魩仔魚馬鈴薯沙拉 泰好吃涼粉蝦沙拉 橄欖油爐烤海鮮蔬菜沙拉 【滿足身心靈主菜】 和風薑汁燒梅花豬肉片 南洋酸辣醬烤松阪豬 味噌竹筍燉煮梅花豬肩胛 紅蘿蔔燉煮梅花豬 蔬果烤肉醬烤牛小排 香芹黑橄欖豬肉煎餅 秋葵牛小排和風卷 迷迭香橄欖油烤半雞 香料鮮嫩烤雞胸肉 白酒燜煎香雞腿黛絲醬 低脂豆腐水煎雞肉餅 不是獵人式燉 薑黃蔬菜慢燉棒棒雞腿 洋風雞腿蔬菜煮 黃檸檬油醬烤雞翅 黑胡椒風味快速海蝦 香蔥油醋香烤鯛魚排 和風三星蔥烤紙包鮭魚 紫洋蔥燜煎薄鹽鯖魚 豪邁燒烤花枝 地中海風味燉煮花枝 南瓜燴煮花枝假燉飯 香料燜煎蔬菜鮭魚 義大利葡萄醋快炒蘑菇蝦 薑燒絲瓜小卷 醋香小卷炒茭白筍 懷念香蔥蒸魩仔魚 白葡萄酒燴煮蛤蜊 枸杞花雕草蝦 【一定要有澱粉】 紅黃藜麥蒸飯 香菇糙米 初榨橄欖油拌五穀飯 薑黃台梗9號米飯 月桂香米飯 茶油香黑米飯 鯖魚雞粒玉米炒飯 花枝丁彩椒炒飯 蝦仁紅黃蔾麥炒飯 牛肉茭白筍丁炒飯 嫩化雞胸薑黃炒關廟麵 蘑菇牛肉醬拌喜歡的麵條 清燉牛肉蔬菜家常麵 金針菇醬拌花枝天使冷麵 小惡魔海蝦義大利麵 南洋咖哩肉醬拌喜歡的麵條 馬可過橋米線 【彩色心情輕食】 酪梨豆腐墨西哥捲餅 紫蘇梅雞肉芽菜卷 嫩烤雞胸全麥三明治 青木瓜海蝦米紙卷 小魚馬鈴薯沙拉法國麵包 蘑菇炒海蝦開放式三明治 地中海鮪魚醬全麥吐司 水煎蛋生菜全麥吐司 小黃瓜雞肉優格法國麵包 【活力好氣色飲品】 粉紅師母大人 淺紫戀情 鮮黃團隊 紅色微風 奇亞籽奇異果汁 超級花青素 山藥蜂蜜蘋果汁 蜂蜜奇亞籽飲 決明子麥茶 黑芝麻山藥豆漿飲 豆漿紅黃藜麥飲 薑黃蜂蜜水 浩克香蕉菠菜奶昔 亞麻籽油木瓜果昔 巧克力香蕉豆漿奶昔 酪梨薄荷堅果奶昔 【幸福甜蜜點心】 蜂蜜黑豆煮 橙汁黑豆地瓜球 蔾麥豆漿豆花 優格香蕉水果冰淇淋 麗絲鈴白酒冰沙 黑豆天使芝麻蛋糕 手工燕麥堅果餅乾
作者簡介 地中海料理講師 謝長勝（瘋狂Marco） 曾經是一個體重達118公斤的胖子，在選擇地中海飲食與烹調方式後，於兩年內成功減重35公斤，至今依然持續減重中，而且身體機能更健康。擅長西式及義大利料理，更喜歡運用台灣食材，搭配西式料理風格，希望看到大家在吃美食的愉悅表情。平時經常受邀參與平面、網路及電視媒體採訪，分享廚藝與瘦身心得。 【現職】 文化大學教育推廣部 地中海廚藝教室專任講師 你知我知好學網 地中海廚藝教室專任講師 義大利國立品油師協會（O.N.A.O.O） 認證初級品油師 【經歷】 誠品行旅 The Chapter西餐副主廚 北投大地溫泉酒店 喜歡義大利廳副主廚 台北喜來登飯店 比薩屋義大利餐廳領班 「健康好生活」電視媒體固定來賓 【著作】 《Crazy Marco地中海料理教室：500大卡以內111道高CP值超美味瘦身餐》 體適能運動教官 胡孝新（能量Energy） 曾經是街舞團長、游泳教練、田徑隊長、專業體適能老師，現在為美國體適能與台灣愛派對協會教官。多元運動生涯，造就完善不失趣味的教學，更因此擅長動作分析與快速調整強度的反應，常帶動大型活動或教學影片示範，期許讓更多民眾養成良好運動習慣。 【現職】 各大俱樂部團體課程師資 南港軟體園區MyClub俱樂部私人健身課程教練 美國有氧體適能協會教官 台灣愛派對體適能學院講師 【經歷】 「88健康有方」電視節目固定來賓 台安醫院 運動中心私人教練 2016 Taiwan 體適能大會主講師 【學歷與證照】 國立台北教育大學體育學系畢業 美國有氧體適能協會AFAA團體有氧運動GEI教官 美國有氧體適能協會AFAA個人體適能顧問PFT認證教練 美國有氧體適能協會AFAA拳擊體適能PBT認證教練 台灣 iParty Fitness Academy iEnergy講師 台灣 iParty Fitness Academy iWalk助理講師 美國有氧團體課程Spinning（飛輪）二星師資 美國有氧團體課程YOGAFIT Level 2&孕婦瑜珈師資 美國有氧團體課程PIYO strength彼瑜塑身認證師資 澳洲M.E.T（動作效益化）訓練系統合格教練證照 台灣運動休閒產業經理人協會現場管理實務經理人認證 中華民國健身運動協會體適能健身C級指導員證. 中華民國軟組織鬆動協會Foam Roller Exercise Fundamental 認證 中華民國游泳裁判教練協會游泳C級教練證&適應體育游泳教練證 台北市體育總會田徑協會田徑C級教練證
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