完全跑步聖經【暢銷10週年紀念版】：輕鬆持久跑，運動傷害OUT


	每位跑者都該擁有一本！　　美國紐約運動醫學專科醫師費德，也是預防及治療運動傷害的專家，針對跑步提出了一套黃金訓練法，能幫助不同程度的跑者找到最適合的跑法，有效提升持續力，達到最佳表現，同時防止運動傷害。　　無論你是初階或進階跑者，想要縮短個人紀錄、快速復原運動傷害，或者只是為了健康、身材、快樂而跑，都應該先讀過這本書。本書特色　　• 完整的半馬及全馬訓練菜單　　• 馬拉松比賽的十大完賽策略　　• 詳盡的能量補充和營養建議　　• 跑步前、後的伸展運動圖解　　• 訓練時必做事項、必知禁忌　　• 如何預防各種常見運動傷害　　• 重新大步跑的漸進復原計畫　　隨書附贈　　紐約馬拉松金牌常勝軍佛萊明設計「10天週期馬拉松訓練計畫表」推薦人　　李吉仁台灣大學國際企業學系名譽教授　　胡杰街頭路跑創辦人　　陳幸蕙作家、《我的馬拉松故事》作者　　郭豐州中華民國超級馬拉松運動協會理事長　　蔡詩萍台北市文化局局長好評推薦　　本書內容不僅涵蓋了多數跑者關注的重要議題，更以醫學研究結果結合馬拉松冠軍跑者的經驗，提出許多根本而實用的方法與心法。 ──李吉仁台灣大學國際企業學系名譽教授　　《完全跑步聖經》是一本以科學知識為基礎，以說故事方式提供關於跑步的正確觀念，也有現代人跑步時需要注意的各面向。我從第一章開始就被吸引！──胡杰街頭路跑創辦人　　作者以醫師的角度來說明常見的運動傷害，從「現象、成因、治療和預防」四個面向，詳細解釋清楚常見的跑步運動傷害，對於跑者有莫大的幫助。 ──郭豐州中華民國超級馬拉松運動協會理事長　　在我開始想了解一些專業的跑步資訊時，《完全跑步聖經》的確是書訊市場裡很被推薦的一本入門書。這是一本提供你為何而跑、如何跑、順順跑、不受傷、健康跑的「聖經」。──蔡詩萍台北市文化局局長


	目錄推薦序跑步，是有價值的投資！李吉仁從後段班到快樂跑者，正確方法讓你跑得更健康蔡詩萍堅實的運動醫學知識，助你微笑地通過終點線郭豐州觀念、方法正確讓你跑步更快樂胡杰作者序跑步是提升身心能量的最佳運動第一章 5原則顛覆你的跑步技巧原則1 找到最適合你的跑法原則2 想變快，先練肌肉！原則3 提升耐力原則4 聰明吃喝，有效恢復體力原則5 充足休息才能恢復體力，表現更好第二章跑步的正確姿勢前腳掌著地與後腳跟著地腳步放輕上半身：擺動你的雙臂如何呼吸爬坡技巧第三章選鞋和跑步配件什麼鞋子適合你？其他重要配備第四章營養和水分補充跑前能量加給跑後營養補充跑時怎麼吃長跑的飲食法跑步和飲食女運動員三症：骨質疏鬆、飲食失調、閉經攝取抗發炎食物避免百米衝刺到廁所適當的水分補充技巧計算你的流汗率運動飲料和電解質跑後水分補充咖啡、能量飲料和其他刺激性飲料第五章肌力就是速度沒力了還能跑——都靠強健的肌肉下半身運動全身／核心運動上半身運動第六章專門訓練和間歇訓練間歇訓練和最大攝氧量馬拉松速度反覆馬拉松書擋訓練跑步中加速不自動跑步機（關掉自動運轉功能）跑步機側向慢走瑜伽練習皮拉提斯練習其他交叉訓練第七章跑前和跑後跑前動態伸展跑後伸展第八章運動傷害的預防和恢復恢復得更快的方法滾一滾，加速復原第九章膝蓋以下傷害阿基里斯肌腱炎脛後肌腱炎足底筋膜炎蹠骨疼痛（前腳掌疼痛）脛前疼痛壓力性骨折小腿肌拉傷第十章膝蓋和大腿傷害髂脛束症候群跑者膝（髕骨股骨症候群）膝關節半月板撕裂傷膝蓋和髖部關節炎腿後肌腱頂端發炎第十一章髖部及背部傷害髖部夾擊／髖關節唇撕裂髖部肌腱炎／滑囊炎面關節炎椎間盤突出肌肉抽筋側腹痛第十二章訓練必做事項和禁忌要漸進地增加里程數（10％原則）不要試著彌補沒練習到的時間要把長跑練習限制在最多2.5 至3 小時不要在長跑時挑戰個人最佳成績要用各種不同的速度和距離做訓練不要任何跑步都用馬拉松賽的速度去跑要長跑後休息放輕鬆不要在長跑前一天練太兇 / 要把長跑當做彩排不要等到馬拉松賽時才第一次試吃能量膠或能量口香糖 / 要寫每日訓練紀錄不要被日記局限住要找個訓練夥伴或加入跑步社團不要和比自己快太多的人一起跑要在馬拉松賽前3 週開始減少訓練不要驚慌且試著再跑最後一次長跑要傾聽身體的聲音不要受傷或筋疲力竭了還要跑 / 要有時把GPS 手錶留在家裡不要成為時間的奴隸要跑在平坦軟硬適中的地面上不要每次都跑同一個方向第十三章如何跑出最好的全馬成績較多雙腳承重時間較多休息時間較多訓練方式熟悉不同速度初跑者馬拉松訓練計畫中階馬拉松訓練計畫進階馬拉松訓練計畫第十四章如何跑出最好的半馬成績半馬初跑者訓練計畫半馬中階訓練計畫半馬進階訓練計畫第十五章為減重和健康而跑為減重和健康而跑的訓練計畫第十六章比賽當天的策略知道自己已經盡力了準備一份地圖不要在比賽當天試驗任何新東西為各種天氣狀況做好準備一開始慢慢來馬拉松當天的10個額外訣竅附錄佛萊明設計「10天週期馬拉松訓練計畫表」