飽了才能減下去 - 城邦阅读花园


	每年，科學界關於減重、運動、睡眠、大腦功能和行為改變的發現層出不窮。然而，大多數人並未能從這些前沿突破中受益。這本書將改變這一現狀。《飽了才能減下去》基於前沿科學研究，提供了具有開創性、包含多個維度的減重方案——全/方位飲食法。全/方位飲食法由倫敦帝國理工學院和英國國民健康服務體系（NHS）的知名減重專家賽拉·哈米德博士設計，旨在幫助人們實現顯著的減重效果。通過深入研究和臨床專業知識的結合，本書為讀者提供了一個全新的、通俗易懂且令人愉悅的減重方案。在這本書中，你可以系統並深入地了解：如何選擇美味的食物，讓你更久飽腹？如何切換身體進入脂肪燃燒模式？如何永遠不用再計算卡路里? 如何培養對食物積極、輕松的態度? 如何感覺更健康、更幸福? 本書涵蓋了從飲食選擇、腸道-大腦信號、進食窗口、腸道菌群、運動、睡眠到基因影響等多方面內容，並經過了臨床的驗證，幫助讀者全/面了解身體的運作機制，並通過科學的策略實現理想體重。書中還包括詳細的食譜、購物清單和實用的減重技巧，讓你在享受美味食物的同時輕松瘦身。無論想減掉幾磅還是幾十磅，本書都能幫助你達成目標。同時，本書還展示了如何通過改善睡眠、增加運動樂趣、提升精力和建立強大的自我關懷，帶來遠超減重本身的健康益處。這本書是你可持續減重的完整指南，遵循科學的指導，讓我們一起健康飲食，減重，讓健康煥然一新吧！編輯推薦經10年臨床驗證有效的“全/方位飲食法”——源自倫敦帝國理工學院內分泌中/心的突破性研究成果，英國國民健康服務體系（NHS）知名減重醫生基於尖端科學的開創性減重計劃。70%受試者平均減重15公斤。顛覆傳統饑餓與飽腹認知的“天然飲食法”——不用計算卡路里的開創性健康減重法，不再強調吃多少，而強調回歸天然食物！讓身體重新建立“餓了就吃、飽了就停”的本能節律，從而實現真/正輕松、持久的健康減重。 7大科學維度狙擊肥胖根源的“全/方位減肥法”——飲食、運動、睡眠、腸道菌群、基因等七大科學維度，全/面剖析肥胖根源，幫助讀者重建身體節律與代謝機制。每章設有實用計劃總結，搭配豐富食譜與購物清單，操作性強，輕松上手，助你科學減重、穩步改變。助力人生蛻變、超越減肥的減肥法——在公眾健康意識覺醒的時代，單純減重正在向健康管理轉變。本書不僅關注減重，更引導讀者邁向全/面的健康管理與自我蛻變。從飲食到睡眠、運動到情緒療愈，幫助你重拾身體節奏、喚醒精力與內在掌控感，建立持續一生的自我關懷體系，實現身心層面的深度轉變。行業專家智性推薦：國內首/位倡導主動健康理念的主持人，東方風行傳媒創始人李靜；暢銷書作家，《人生效率手冊》作者張萌；知名更年期專家路易絲?紐森（Louise Newson）博士；自我護理（Self Care）俱樂部播客主理人勞倫·米什肯和妮科爾·古德曼（Lauren Mishcon & Nicole Goodman）；醫生，作家，電視節目主持人克里斯·圖勒肯（Chris van Tulleken）博士；《星期日郵報》；You雜志高度評價和真誠推薦。



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	目　　錄中文版序當你愛上減重的過程前言不需要意志力的健康飲食減重法第一部分了解身體運作的科學知識第 1 章為身體提供正確的能量來源胰島素：身體里的脂肪控制器血糖：易飆升又暴跌的過山車脂肪：現代疾病的替罪羊為什麽你不應該拒絕脂肪天然脂肪不會讓你變胖膽固醇過高，不是脂肪惹的禍讓吃重新成為一件簡單的事 FULL 制訂你的科學減重計劃第 2 章傾聽身體的饑餓 - 飽腹信號是什麽讓你覺得餓或飽吃錯食物會讓你喪失飽腹感別再計算卡路里了，這不會幫你真的少吃限制熱量的減重法注定會失敗多關注食物種類，聰明的身體會幫你做出選擇 035 FULL 制訂你的科學減重計劃第二部分遵循生物鐘與基因的規律第 3 章何時吃、何時不吃的智慧用好進食窗口，停止儲存脂肪儲存還是分解，你說了算人體是最先進的自動加油器少食多餐，這並不科學全天持續進食的後果不只是長胖如何讓身體修覆、重置和再生 FULL 制訂你的科學減重計劃第 4 章讓腸道菌群幫你控制體重合適的食物能高效抑制你的食欲打造你的多樣性“菌群工廠” FULL 制訂你的科學減重計劃第 5 章讓運動不只是燃燒卡路里去健身房不能抵消吃餅幹的罪惡感低碳水攝入不如低胰島素水平鍛煉如何讓你保持身心健康 FULL 制訂你的科學減重計劃第 6 章讓睡眠成為體重的控制器充足的睡眠，讓體內的生物鐘重置睡眠不足，真的會長胖越困越餓，不是危言聳聽睡眠不足，激素紊亂的開始 FULL 制訂你的科學減重計劃第 7 章讓基因不再成為減重的障礙肥胖基因真實存在暴飲暴食，與意志力無關曾經的生存優勢，如今的肥胖風險回到那個讓我們保持身材苗條的年代 FULL 制訂你的科學減重計劃第三部分正視社會環境的影響第 8 章遠離超加工食品的陷阱超加工食品的危害比你想象的多 “好吃到停不下來”是被精心設計的結果從超加工食品手中奪回你的身體掌控權 FULL 制訂你的科學減重計劃第 9 章回歸過去的生活方式意外到來的全民健康“黃金時代” 越追求健康，反而離健康越遠消除根本原因，而不是緩解癥狀 “我有選擇決定權” 早已被驗證有效的生活方式第四部分調整心態和行為第 10 章好好說話，也能減重相信“可能”的力量，拒絕自我設限大腦“看門人”的工作原理如何讓好習慣毫不費力地養成如何終止負面想法的循環你笑，世界也會跟著你一起笑成為一個令人滿意的超級傳播者 FULL 制訂你的科學減重計劃第 11 章合理設定目標，你就成功了一半第一步：準確地說出你的目標第二步：找到實現目標的工具第三步：不斷預演你的成功 FULL 制訂你的科學減重計劃第 12 章讓大腦認可你的減重目標 “遠古大腦”的過度保護機制讓大腦不再將減重視為威脅 FULL 制訂你的科學減重計劃第 13 章擺脫情緒性進食的實用計劃為什麽吃東西能夠緩解悲傷或壓力認清讓你用食物填補空虛的“腸道大腦” FULL 制訂你的科學減重計劃第五部分獲得長期健康的方法第 14 章保持自然苗條的秘訣保持自然苗條從這 8 條做起結語腳踏實地，仰望星空實操指南運用全方位飲食法的常見問題創建你的健康食材購物清單制作你的健康“方便食品” 這是一個指南，不是一個處方如果你是臨床醫生附加資源