冰人呼吸法：身體變暖的反常識，肌力變勁爆、不感冒、遠離高血壓和糖尿病。醫學證實、運動員紛紛仿效


	英國 BBC 紀錄片拍攝，日本、德國、波蘭、西班牙各國專題報導。　　世界級舉重冠軍、美國海豹部隊教練、荷蘭溜冰冠軍、俄羅斯壺鈴大師…… 　　都在跟作者文恩．霍夫（Wim Hof）學這套「冰人呼吸法」。　　為什麼文恩．霍夫這麼厲害，連BBC都要幫他拍紀錄片？　　因為他可以裸著上半身在雪地跑馬拉松；可以坐在一缸冰水裡一小時多，　　甚至在冰島的冰凍湖泊裡游泳，卻不感冒、不生病。　　這不是瘋狂的表演，而是他的日常生活。　　2014年，荷蘭拉德堡德大學醫學中心為了研究這位「冰人」的身體機能，　　甚至將內毒素注入他的手臂，卻奇蹟般發現，當其他人都呈現流感症狀，　　唯有霍夫沒有出現絲毫不適。　　這套經過科學驗證的方法發現，　　原來，霍夫讓身體經常處在低溫中，藉平穩、深入的呼吸讓身體放鬆，　　強化自主神經系統，訓練血管的收縮與擴張，進而提升免疫力。　　目前，霍夫用這套方法，幫助許多人遠離高血壓、糖尿病、癌症與憂鬱症。　　霍夫說：冰人呼吸法絕對不是唬人花招，而是一種自然的生理學反應。　　每個人都可練習，從漸進式改變洗澡水溫度並搭配呼吸，開始做起。　　◎冰人呼吸法的原理：冷訓練　　身體不該習慣溫暖，而要能應付寒冷　　人體有白色脂肪（儲存能量）和棕色脂肪（燃燒能量），　　如何不讓身體失溫？燃燒你的棕色脂肪，　　而它就是身體變暖的關鍵，讓病毒不會入侵。　　◎冰人怎麼呼吸？量量你的呼吸速率　　　　呼吸速率能判斷人是否過度疲勞，因為心跳的時間差，對身體很重要，　　所有的肩頸痠痛、腸道問題，都是從不健康的呼吸方式引發，　　身體靜止時每分鐘呼吸超過10次？顯示你不是十分健康喔！　　每分鐘心跳72下，只能列入（不）及格邊緣。　　作者會教你幫助放鬆的呼吸練習：怎麼呼氣、吸氣，　　和最重要的憋氣：靠憋氣刺激副交感神經反應。　　本書提供30天自我訓練的方法和表格，馬上就可以開始。　　◎誰最適合用這套方法？　　如果你自覺很健康，冰人呼吸法會讓你精神更好。　　運動員用了，可以更快排除乳酸；　　吃高血壓藥前，不妨先試試看冷訓練，本書有實證，　　更幫助許多癌症、風溼病、氣喘、糖尿病與憂鬱症患者緩解症狀。　　你當然不需要跟文恩．霍夫一樣，去冰島游泳、在雪地裡奔跑，　　只要趁著洗澡水還熱時，一點點調降，練習冷訓練，　　絕對能強化身體免疫力，比吃藥還有效。　　（原版書名：冰人呼吸法，我再也不生病）推薦者　　Yogi Ocean 瑜珈海洋師資培訓總監、台灣火箭瑜伽創始人／Corey Wu 　　社團法人中英醫院復健科教授醫師、台灣運動傷害防護學會理事長／周適偉　　金牌救援神醫、長庚體系運動醫學總召集人／林瀛洲各界推薦　　「多年來，我教導海豹部隊特殊的呼吸技巧，幫助他們在冰冷的海水中保持溫暖、在戰鬥中集中注意力，因此我可以證明霍夫方法的真實性和威力。霍夫的新書《冰人呼吸法》提供很棒的資訊，描述呼吸訓練以及簡單又強大的練習，能提升健康，帶你進入意識的中心。」——馬克．迪范（Mark Divine），前美國海軍海豹部隊指揮官，暢銷書《無法擊敗的心靈》（Unbeatable Mind）、《像海豹部隊一樣思考》（The Way of the SEAL）作者　　「『智人』（Homo sapiens）這個物種，對環境有著獨特且悲慘的適應不良症狀。從心臟病、糖尿病到自體免疫失調的各種疾病，都是因為我們進化的自然世界，與現今所處的人工領域，彼此不協調而產生。　　「霍夫教導我們把極端的自然環境當成老師，應當讚頌與諮詢，而不是當成該隔離的敵人，並藉此方法重新校準自己的身體。他的深入見解，呼應了我們早期狩獵採集的老祖先精神，應該了解、接納自然世界的智慧，而不是試圖主宰和控制它。」——克里斯多福．萊恩（Christopher Ryan）博士，《紐約時報》暢銷書《樂園的復歸？》（Sex at Dawn）作者　　「我不斷尋找擴充我的大腦、身體和心靈的方式，而霍夫和《冰人呼吸法》正是我在尋找的！他告訴我們，人類的潛能沒有極限，所有人都可以做到心裡設定的目標。」——路易斯．豪斯（Lewis Howes），紐約時報暢銷書《培育偉大的學校》（The School of Greatness）作者　　「霍夫的方法最令我著迷之處，是運用在運動員身上的潛力……這本書中的科學告訴我們，我們全都可以增強身體的復原能力，將疼痛的耐受度提到最高，大幅提升體能值，甚至能控制發炎……而且不需要借助有毒藥物。事實上，本書中提到的系統，可能正是訓練出體能更強、不需要藥物的運動員，其必備的關鍵因素。」——保羅．韋德（Paul Wade）教練，《囚徒健身》（Convict Conditioning）作者　　「我們生活在一個混亂的世代，每天緊湊的時間表、品質不良的睡眠、高度壓力、慢性疾病和傳染病，都在危害著我們的健康。我們的大腦和神經系統一直以來受到有毒環境的脅迫，總是處於高度警戒當中，對我們的生理和心理健康都有實際的傷害。　　「霍夫的這本書，是獻給民眾健康的重要禮物，裡面的科學證據扎實，結果也能實際測量。在你看過他非凡的人生故事後，就能明確知道他既不是江湖術士，也不是黑心推銷員。經由多年的堅定意志和自我實驗，霍夫知道如何有效的控制自主神經系統，這是一直被認為不可能做到的壯舉。透過科學冷靜且審慎的查驗，擴大了我們對於『什麼是有可能』的認知。　　「冰人呼吸法表面上很簡單，實際卻非常強大，這本書呈現的不只是科學框架，還有實際可行的步驟，讓你重新控制被環境挾持的大腦，增加對疾病的抵抗力，並開始由內而外的治癒自己。冰人呼吸法已經成為我日常健康計畫的基石，身為一個公共衛生醫師，我強烈推薦此書。」——克里斯多夫．哈迪（Christopher G. Hardy）醫師，體能訓練專家、公共衛生醫師、整合醫學專家、《強壯靈藥》（Strong Medicine）作者　　「《冰人呼吸法》是我這輩子第二本一拿起來，就從頭到尾讀完的書籍，因為書中對糖尿病、發炎和各種現代文明病的解釋相當簡易，讓我深受吸引。此外，討論飲食時，簡短的提到『五小時間歇性斷食法』，這是我第一次真正明白發炎是何等嚴重的事，也終於知道要怎麼處理它。　　「本書裡頭提到的呼吸練習非常簡單，而且絕對可行。無論運動員還是教練，都會理解更新、更簡單的復原方法。雖然作者是個在冰底下游泳的人，但書裡沒有遙不可及的東西。他的方法非常簡單，而且相當優雅，實在太神奇了，我相信你會立即開始運用這些技巧。」——丹．約翰（Dan John），《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》（Never Let Go）作者　　「霍夫以人類歷史上的罕見方式，學會控制自己的生理機能。本書將介紹他的驚人技術並將其簡化，以便你改善自己的身心健康。我推薦你學習霍夫精通的獨特方法，為你的身體和生活增添活力。」——查德．華特布里（Chad Waterbury），神經生理學家、《肌肉大變革》（Muscle Revolution）作者　　「《冰人呼吸法》非常引人入勝！許多人都熟悉冷訓練帶來的益處，包括增加體力、循環變好、改善情緒等，但是這個主題從未以這樣的規模呈現過！霍夫自身的傳奇，加上庫帝永的陳述，不只是仔細記錄霍夫此生的成就（像是只穿著一條短褲，在北極跑馬拉松！），還提供了實用、可行的方法，讓每個人都能運用。　　「書中包含從漸進式冷水澡法，到呼吸技巧等各種內容，還談到冥想和靈性領域，但同時提出確切的科學證據，來支持這些說法。任何對生理文化有興趣的人，或是好奇人類極限在哪的人，都應該將把這本書帶回家。」——丹尼．卡瓦德羅（Danny Kavadlo），《力量法則》（Strength Rules）作者　　「霍夫的技巧治癒了我的內心，這是其他事物都辦不到的，因為我試過所有方法了。此書應該要列為必讀書籍，這個世界才剛開始意識到霍夫帶來的超凡禮物。」──馬克．喬那（Mark Joyner），簡單學（Simpleology）創辦人　　「身為一個喜愛打赤膊、做冬季戶外健美訓練的人，霍夫的極限壯舉立即吸引了我的注意。冰人呼吸法非常簡單，每個人都可以立刻開始練習，而且結果極為顯著，一旦你開始練習，幾乎就能確定你一定會繼續做下去。」──艾爾．卡瓦德羅（Al Kavadlo），《街頭健身》（Street Workout）與《追求極限！》（Pushing the Limits!）作者　　「霍夫第一次進入我的雷達是在幾年前，我聽說有個瘋狂的荷蘭人違背了生理法則，他能泡在冰水裡那麼長時間，卻不會失溫。這怎麼可能呢？他的體溫怎麼可能在整個過程中維持不變？　　「這本書對於神經系統以及心靈的驚人力量，提供具有啟發性的見解。雖然它是拼圖中的一片，但別把這當成簡單的『冷療法』。這本書將帶你清楚認識神經系統，以及這個人和他的追隨者如何學習控制它，且那都是以前我們認為不可能的事情。因此，《冰人呼吸法》真的極其迷人。」──麥斯．肖克（Max Shank），終極運動學（Ultimate Athleticis）創辦人，《掌上健身房》（Master the Kettlebell〔大是文化出版〕）作者　　「我在讀本書時，整個人充滿讚嘆和希望！霍夫將科學證據帶入我個人多年來深信，且一直教導學生的理論——關於呼吸練習、生物能量學，還有我們與靈性世界的聯結。藉由替宗教解密，霍夫正代表這個新世界的真實性，因為沒有科學實證的靈性，就是落入迷信；沒有靈性的科學，則將人性降格至唯物主義的無意義中。」──艾略特．霍斯（Elliott Hulse）


	目錄推薦序一以過敏角度來看，冰人訓練帶給我的改變，比瑜伽還多／Corey Wu 推薦序二神經控制如同三軍統帥，若軍令不出，人體就會出問題／周適偉推薦序三冰桶挑戰風靡全球，無人挑戰冰人／傑西．伊茲勒推薦序四如何控制「無意識的意識」？／馬帝．蓋勒格各界讚譽序這方法真能用於工作、治療疾病嗎？科學證實前言每個人都可以指揮自己的自主神經系統第一章關於冰人文恩．霍夫…… 對於內在靈性的欲望從恆河裡游出興趣冷水：一場探索邂逅西班牙女孩透過呼吸將恐懼化為能量妻子的憂鬱症成為契機為什麼全世界都想了解冰人呼吸法？第二章冰人呼吸法的原理：冷訓練身體不該習慣溫暖，而是能應付寒冷為什麼會凍傷？如何不讓身體失溫？燃燒你的棕色脂肪體重過重、真菌病毒感染，靠冷訓練解決冷訓練使萊姆病、高血壓痊癒如何正確進行冷水訓練？冷訓練的兩極反應第三章冰人怎麼呼吸？量量你的呼吸頻率呼吸速率能判斷人是否過度疲勞呼吸時的生理狀態心跳的時間差，對身體相當重要肩頸痠痛、腸道問題，是從不健康的呼吸方式引發人為什麼「習慣」了不正常呼吸？現代人接收到的外在刺激，比古人一輩子加起來都多幫助放鬆的呼吸練習 WHM呼吸練習：呼吸練習＋冥想靠憋氣刺激副交感神經反應暈車、睡眠障礙、有憂鬱症，該如何克服？第四章訓練身體，也同時鍛鍊意志訓練身體……還是訓練意志？光著身體到北極圈跑馬拉松挑戰四十八小時內，登上吉力馬札羅山冰人呼吸法的副作用每天只在五個小時內吃飯，竟能迅速變瘦第五章不要懷疑，這些都有科學根據！訓練組被施打內毒素，竟毫無影響實驗結果隱藏的潛力為什麼要用冰水訓練，而非熱水？「感覺」疼痛，關鍵在於受體敏感度冰人呼吸法怎麼壓抑發炎反應？形成癌症、糖尿病等問題的決定因素──NF-KB 「一般人」並不存在，每個人都有潛力治癒自己第六章誰最適合用這套方法？健康的人更能精神百倍運動員都藉此減少肌肉疼痛在吃高血壓藥前，先試試看冰人訓練癌症病患長期訓練，竟減少癌細胞擴散控制炎性蛋白已是事實，服用發炎藥物前先三思冷訓練怎麼對付風溼病？案例研究：拒絕服用藥物卻生不如死，怎麼辦？冰人呼吸法對克隆氏症患者的療效案例研究：每天下班都筋疲力盡，原來也是種病對抗憂鬱症，自然療法比吃藥更有效氣喘是防禦機制，要根治先學習正確呼吸關節炎不是只有年長者、肥胖者得到糖尿病和肥胖的關聯性肥胖者想輕鬆減肥，得練習燃燒棕色脂肪為什麼會慢性疲勞？原來休息時也在燃燒能量冰人呼吸使用者熱情分享消炎藥物能延緩老化，但你可以不服藥而抗炎快速減輕壓力的好方法第七章三十天自我訓練：行動與實踐趁著水還溫暖時，先練習呼吸再冷訓練結語不需要到冰島體驗寒冷，洗冷水澡就夠了專門詞彙表延伸閱讀謝詞