壓力自救：運用正念，改變基模，擺脫一切痛苦感受

長長的前言──如何在每天的生活中應用這本書

第1 堂課    認識壓力的七個步驟！
壓力到底是什麼？
無限輪迴，壓力的惡性循環
分解壓力
Step1 覺察你的壓力感受
Step2 了解你的壓力源
Step3 掌握你的自動思考
Step4 掌握你的情緒、情感
Step5 掌握你的身體變化
Step6 掌握你的行動
Step7 總結Step2∼6
觀察你的日常壓力！
COLUMN 壓力與你的大腦，以及自我調適的關係？

第2 堂課    透過自我調適擺脫你的壓力！
自我調適就是有意識地自我幫助
自我調適的量大於質！
自我調適的「效果」與「價值」
你該將重心放在問題本身？還是關注自身的情緒？
思考自我調適和行動自我調適
打造你的壓力調適技巧！
「我要怎麼調適壓力？」想不出來就細分化！
壓力調適帶著走！
壓力調適的自我檢測很重要！
增加壓力調適清單的技巧
壓力調適清單就是你的護身符
COLUMN 扮演某人，跳脫自己的角色思考！

第3 堂課    請務必嘗試的五種自我調適
嚴選！一定要學會的自我調適
讓你信任的人搭起你的「心理安全網」
建立你的「正面想像」
試著慰勞自己
找出「自己的優點」
成為第三人，來自「朋友」的提問
COLUMN 放寬你的「應該」與「不應該」

第4 堂課    接受、感受、放下的正念
正念是最強的「自我調適」
練習一 應對自動思考的「『我感覺』練習」
練習二 在河裡流動的「葉子練習」
練習三 輪流上菜的「迴轉壽司練習」
練習四 旁觀「情緒、情感的實況轉播」
練習五 緊急時刻的「掃地機器人練習」
練習六 另寄放情感的「容器練習」
練習七 運用五感的「巧克力練習」
練習八 讓感官變得敏銳的「觸摸練習」
練習九 從喜歡的香氣開始「氣味練習」
練習十 聆聽各式各樣聲音的「傾聽練習」
練習十一 感受空氣進出的「呼吸練習」
練習十二 感受身體不同部位的「身體掃描」
正念就是專注的練習！
COLUMN 正念也要留下紀錄！

第5 堂課    覺察「基模」，更接近你自己
藏在壓力背後的基模
基模一 沒有人理解我
基模二 沒用的我很可恥
基模三 只要自我犧牲就好了
基模四 少了依賴對象就感到不安
基模五 我是個怪胎
基模六 絕對要完美
基模七 反正不可能會更
基模八 我是最特別的！
基模九 想要更多的讚！
在基模中實踐正念！
讓內在小孩和成人的自己對話

結語 每天都要進行自我調適
後記 如何有效使用本書？

書籍介紹 寫給想了解更詳細的人

五分鐘檢測你的壓力程度……卷末
備忘錄……卷末

作者簡介



伊藤繪美（Ito Emi）

　　慶應義塾大學研究所畢業。社會學博士。註冊心理師、臨床心理師、精神醫療社工。擔任洗足壓力調適及支援辦公室所長、千葉大學孩童心理發達教育研究中心特任副教授。國際基模治療學會（ISST）高級認證基模治療師、督導與訓練師。曾任職於精神科診所、精神科日間照顧中心，並於民間企業從事員工心理協助方案，2004年開設洗足壓力調適及支援辦公室（認知行為療法專業的心理諮商機構）至今。主要著作與譯作有《認知療法・認知行動療法初期工作坊》（星和書店）、《從個案學習認知行為療法》（誠信書房）、《認知行動療法實踐指南》（Judith S. Beck著，合譯，星和書店）、《基模療法》（Jeffrey E. Young著，監譯，金剛出版）、《基模療法實踐指南》（Arnoud Arntz等著，監譯，金剛出版）、《自我關愛工具箱》（晶文社）等。



譯者簡介



周奕君

　　東吳日文系畢。
　　現為譯者、編輯、貓保母，以及淡水貓咪多重宇宙成員。
　　工作信箱：yichun164@gmail.com