最新壺鈴健身大全：05 種動作一步步教學指導, 60 多種課表範本依功能區分

　　[壺鈴健身是全身性的運動]
　　近 20 年來，肌力與體能訓練已有長足的進步。以往我們對健身的認知還侷限於健美肌肉的塑形，雖然能局部增加肌肉量與線條但卻練不出整體力量；慢跑和騎單車等長距離訓練方法以及其他有氧運動，雖然可以訓練心肺功能但卻無法強化身體其他部分；還有參與人數多且高強度的團體訓練課程，往往對膝蓋、臀部和背部造成負擔。這些流行的健身方法大多只顧及單一益處，僅強調肌力訓練或心肺功能，卻很少將這幾個重要的元素結合起來。

　　人體準確來說是動態的動力鏈，如同鎖鏈一樣由一系列相互連接的部位組成。這些部位的關節、肌肉、骨骼、神經和結締組織形成一組一組的槓桿系統，與關節一併產生有效的動作。功能性訓練是將身體視為綜合的整體，並非一個一個獨立的部位，而壺鈴（Kettlebell）正是功能性訓練最有效且日益受到重視的器材，無論你的健身目的是減脂、強化肌力與耐力、增加爆發力、改善活動度或是提高運動表現全部都適用。

　　[壺鈴大師 Steve Cotter 集大成之作]
　　本書是知名壺鈴大師 Steve Cotter 所著的《Kettlebell Training》第二版，基於他長期的壺鈴教學經驗，深切瞭解學生們在學習壺鈴時的困難與問題，因此將壺鈴動作分為初階、中階和高階三個類別，做為各階段學習的建議，讓讀者由基本動作逐步進階。

　　每項訓練動作都採用照片分解動作詳細解說，並在每項動作之後，都會強調該動作的常見錯誤以及矯正要領。幫助你了解壺鈴訓練的全貌，而非網路上取得的片段。如果你是壺鈴訓練的新手，準備好接受這個有趣又刺激的運動和訓練方法吧！

　　[專項運動的壺鈴訓練課表]
　　練習壺鈴動作只是開端而已，本書教導你訓練的原則以及提高成效的方法，進而讓讀者有能力利用範本設計出適合自己的訓練課表。除此之外，也因應各專項運動獨特的動作模式與特性，設計出適合選手們的壺鈴課表，包括棒球、籃球、拳擊、高爾夫、高強度間歇訓練、踢拳道、足球、網球、中距離跑、短跑和跳躍、投擲、排球、角力、曲棍球、美式足球等。

　　[競技壺鈴介紹]
　　壺鈴除了做為一般健身用的運動器材以外，也是一項運動競技。就像許多運動一樣，競技壺鈴的目的就是超越其他競爭對手，壺鈴選手不僅要有出色的技巧，更需要有承受高度痛苦的能力。雖然壺鈴健身在全球已被廣泛認知，但作為一項競技仍相對冷門，多數玩壺鈴的人甚至不知道有競技項目。事實上，競技壺鈴在全世界如火如荼地展開，在台灣也有壺鈴協會推廣並舉辦競賽。本書作者專訪國際壺鈴組織會長 Denis Vasilev，請他親自介紹競技壺鈴的起源與目前的發展狀況，以及對未來的展望。當然也包括競技壺鈴的訓練風格，以及長循環賽、挺舉、抓舉的備賽訓練計畫。

本書特色

　　● 壺鈴大師 Steve Cotter 內容最完整也最全面的壺鈴健身大全。
　　● 從初階、中階到高階每個動作皆真人示範步驟式圖解教學。
　　● 依照不同目標：減脂、肌力、耐力、爆發力、活動度，提供訓練課表範本。
　　● 專項訓練課表包括：棒球、籃球、拳擊、高爾夫、高強度間歇訓練、踢拳道、足球、網球、中距離跑、短跑和跳躍、投擲、排球、角力、曲棍球、美式足球。
　　● 採用不反光的高階紙，全彩精印。

 

Chapter 01 壺鈴的優勢
1.1 什麼是壺鈴
1.2 壺鈴的全球發展
1.3 實踐全球化精神
1.4 疾病的增加促進了運動的增加
1.5 開發中國家的壺鈴訓練
1.6 壺鈴用在功能性訓練
1.7 為什麼選擇壺鈴？

Chapter 02 壺鈴訓練的事前準備
2.1 壺鈴的類型
2.2 重要的壺鈴特性
2.3 壺鈴與其他器材的區別
2.4 壺鈴訓練穿著
2.5 輔助工具和注意事項

Chapter 03 訓練原理
3.1 循環肌力原則
3.2 FITT 原則
3.3 實踐 FITT 原則

Chapter 04 基本營養
4.1 酸性和鹼性食物
4.2 飲料與飲水
4.3 肉食、素食
4.4 營養補充品
4.5 超級食物
4.6 加工食品與糖

Chapter 05 設定目標、評估體能和安全訓練
5.1 設定目標
5.2 評估體能
5.3 安全訓練

Chapter 06 暖身與緩和
6.1 準備階段：暖身
6.2 一般暖身
6.3 動態活動度暖身
6.4 專項運動暖身
6.5 靜態伸展暖身
6.6 結束階段：緩和

Chapter 07 初階動作
7.1 壺鈴動作的技巧
7.2 入門壺鈴動作
7.3 經典動作

Chapter 08 中階動作
（請看動作檢索）

Chapter 09 高階動作
（請看動作檢索）

Chapter 10 建立個人化健身計畫
10.1 訓練計畫的種類
10.2 設計健身計畫
10.3 訓練計畫範本

Chapter 11 專項運動訓練計畫
11.1 基本運動原則
11.2 壺鈴運動體能訓練計畫範本

Chapter 12 競技壺鈴訓練
12.1 與國際壺鈴組織會長 Denis Vasilev 訪談
12.2 壺鈴與競技壺鈴的歷史
12.3 競技壺鈴的主要組織
12.4 競技壺鈴重量分級
12.5 競技壺鈴的訓練風格
12.6 長循環賽、挺舉、抓舉的備賽訓練計畫

Chapter 13 適合大眾的壺鈴訓練計畫

[動作檢索]
Chapter 05 設定目標、評估體能和安全訓練
壺鈴硬舉／徒手深蹲／單手肩推／棒式

Chapter 06 暖身與緩和
手指彎曲和伸展／扣手轉腕／肘關節繞環／前臂伸展和彎曲／肩膀繞環／前後點頭／頸部轉動／頸部畫圈／臀部畫圈／軀幹旋轉／側彎／腰部彎曲／腰部 8 字繞環／脊柱逐節直立／側胸伸展／膝蓋畫圈／腳踝屈伸／手臂旋轉／胸腔壓縮與外擴／垂直擴胸／大動作拍手／膝蓋彎曲與伸展／腿部擺盪／背後肩膀伸展／肩膀伸展／肱三頭肌後拉／頸部屈伸／頸部側伸展／直立抬膝伸展／直立股四頭肌伸展／直立腿後肌伸展／小腿伸展／脊柱前向伸展／脊柱後向伸展／仰臥抬膝伸展／嬰兒式

Chapter 07 初階動作
壺鈴握法／壺鈴繞身／壺鈴繞頸／壺鈴 8 字繞環／箱上深蹲／壺鈴硬舉／單手盪壺／單壺上搏／架式支撐／推牆練習／初階橋式拉伸／中階橋式拉伸／高階橋式拉伸／吊單槓／上臂鷹式／單壺推舉／借力推舉／抓舉／深蹲／高腳杯蹲舉／前蹲舉

Chapter 08 中階動作
壺鈴雙手單腳硬舉／壺鈴單手單腳對側硬舉／壺鈴單手單腳同側硬舉／雙壺單腳硬舉／雙手盪壺／雙壺上搏／雙壺前蹲舉／壺鈴單手挺舉／壺鈴單手上搏挺舉／壺鈴蹲踞跳／農夫走路／架式支撐和過頭支撐／平板式划船／風車式／徒手風車式／低風車式／高風車式／雙壺風車式／土耳其起立／俄羅斯轉體

Chapter 09 高階動作
壺鈴底朝上式上搏／單壺底朝上式推舉／雙壺底朝上式推舉／壺鈴底朝上式交替推舉／雙壺交替上搏／雙壺抓舉(半抓舉和全抓舉)／雙壺交替抓舉／雙壺挺舉／雙壺上搏挺舉／壺鈴底朝上式伏地挺身／蹲踞式土耳其起立／坐姿推舉／過頭蹲舉(單壺和雙壺)

 

作者簡介



Steve Cotter

　　Steve Cotter（史帝夫・柯特）是國際壺鈴與健身聯盟 IKFF 創辦人兼總監。三十多年來致力透過武術、氣功、活動度訓練、柔軟度訓練以及壺鈴訓練，在全世界推廣身心適能，他精心教授的運動技巧也發揮全球的影響力，使壺鈴訓練成長茁壯並讓更多人認識並加入。

　　Cotter 因優異運動表現躋身《男性健康》（Men’s Health）雜誌前百大健壯男性，化難為簡的講解溝通能力讓他成為享譽國際的健身指導員。他的足跡遍及六十多國，親身指導過成千上萬位健身運動員及業者。Cotter 除了本書之外亦發行著名的《壺鈴訓練 DVD 百科全集》（Encyclopedia of Kettlebell Training DVD），為無數壺鈴使用者提供影音指導。最重要的是，他對教學以及分享經驗抱持著無限的熱忱，期望透過健身促進大眾的幸福感並能健康長壽。

　　無數的運動組織與軍事機構都諮詢過 Cotter 的專業意見，包括美式足球聯盟 NFL 的舊金山 49 人隊和聖地牙哥電光隊；美國職棒大聯盟 MLB 的德州遊騎兵隊、奧克蘭運動家隊，以及洛杉磯道奇隊；冰球聯盟 NHL 的安納罕巨鴨隊；德州大學；聖地牙哥州立大學；美國海豹部隊（第六分隊，維吉尼亞海灘總部）；以及美國海軍陸戰隊匡堤科卓越技擊中心。

　　Cotter 也曾在世界各地聲譽卓著的健身大會教授課程，包括 IDEA 世界大會、IDEA 個人訓練機構、國際健康與球拍暨運動俱樂部協會 IHRSA、阿諾德體育節、國家肌力與體能協會 NSCA、FIBO 全球健身康體展、中國 FIBO 健身康體展、中國 Nike Super Workshop、Nike Blast、亞洲健身大會、印尼健身展、FILEX 健身展、加拿大健身專業協會 canfitpro、Athlean-X 比賽、東岸聯盟、專業認證訓練員網（www.cptn.com/）、Perform Better 高峰會以及 Perform Better 歐洲分會。



譯者簡介



楊維寧

　　112 年全大運一般女生組射箭反曲弓團體賽金牌、個人賽第八名
　　臺灣大學翻譯碩士學位學程筆譯組在學
　　臺灣大學外國語文學系及中英翻譯學程畢業
　　Iyuno-SDI實習字幕譯者

鄭元慈

　　前美國運動體適能協會重量訓練指導員
　　現就讀於臺灣大學外國語文學系，兼修中英翻譯學程 (口譯組)

陳定谷

　　鑽研健身與武術多年，現從事拳擊與格鬥
　　臺灣師範大學翻譯研究所會議口譯組在學
　　臺灣大學外國語文學系及中英翻譯學程畢業