焦慮和抑郁自助手冊

若你患有慢性、抑制性焦慮癥和抑郁癥，可能會試圖回避艱難感受及觸發它們的狀況。雖然避開痛苦情緒有助於你在短期內感覺更好，但持續躲避這些情緒是你長期遭受折磨的主要原因之一。本書將幫助你面對——而不是逃避——你的痛苦情緒，在此過程中，你將學會構建更充實、更有意義的人生。

 

在這本以循序漸進為原則的指南中，你將獲得基於認知行為療法和正念的循證技能，以幫助你突破會長期維持焦慮與抑郁存在的情緒回避。在學習直面自身情緒的技巧時，你會發現，你能夠處理艱難的感受。假以時日，這些情緒會變得不那麽壓倒一切，不那麽令人恐懼，而你將獲得茁壯成長所需的自信心。

 

編輯推薦

貝克認知行為治療研究所所長朱迪斯S. 貝克（Judith S. Beck）做序推薦。一本能幫你持久緩解焦慮和抑郁的實用指南。

本書完全按照認知療法的步驟來進行介紹和練習，主要目的是通過建立情緒、認知和行為的靈活性減少情緒回避，改變消極思維習慣，克服憂慮煩擾與窮思竭慮，培養情緒耐受力與覆原力，從而過自己想要的生活。

本書針對焦慮和抑郁進行統一治療，這最近幾年才被研究出來的方法，被稱為跨診斷療法。通過大量圖表演示和練習，就能夠最大限度地上減少你的不良情緒，進而從抑郁或焦慮中走出來。

 

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目　　錄

第一部分 了解自身情緒並做好改變準備

 

第1章 何為情緒僵化

 

僵化的情緒系統是問題所在

 

僵化的情緒系統導致逃避

 

焦慮與抑郁的跨診斷治療

 

如何使用本手冊

 

第2章 焦慮與抑郁

 

情緒如何變成情緒障礙

 

焦慮障礙/焦慮癥

 

重度抑郁障礙/重度抑郁癥

 

情緒的基本信息

 

了解你自己情緒的基本信息

 

第3章 記錄情緒的ABC

 

記錄情緒的益處

 

焦慮與抑郁的ABC（基礎內容）

 

安迪（Andy）與艾比（Abby）之情緒的ABC

 

羅薩里奧、馬特奧及亞尼內之情緒的ABC

 

記錄你自己情緒的ABC

 

第4章 激發動力與樹立目標

 

恐懼、焦慮與動力

 

無望、抑郁與動力

 

再次檢視後果

 

為你指引方向的北極星

 

找到你的北極星

 

再次檢視你的價值觀

 

追隨你的北極星

 

繪制你新的價值觀驅動的航線

 

第二部分 學習逐步增強情緒靈活性的技巧

 

第5章 培養靈活的注意力

 

正念

 

錨定這里而非那里的方法

 

將正念帶入你的日常生活

 

第6章 培養靈活的思維

 

無意識思維

 

思維陷阱

 

不要責怪你的大腦

 

靈活的思維策略

 

當問題出在思維的意義

 

第7章 培養靈活的行為

 

情緒回避

 

情緒驅動性行為與情緒回避

 

靈活行為策略

 

第8章 培養情緒耐受力

 

情緒暴露

 

情緒暴露能教會你什麽

 

情緒暴露的類型

 

第9章 培養感激態度與自我同情

 

感激態度

 

自我批評

 

自我同情

 

第10章 堅持下去，一路前行

 

在當下做出反應

 

制訂練習計劃

 

實施練習計劃

 

要記得一步步邁向不適

 

為應對新癥狀做準備

 

規劃通往更充實生活的道路

[美]邁克爾·A. 湯普金斯（Michael A. Tompkins）

 

哲學博士，美國專業心理學委員會委員，一位獲得專業認證的行為與認知心理學家，舊金山灣區認知治療中心的聯合主任，加州大學伯克利分校的心理學臨床助理教授，貝克認知行為治療研究所的兼職教師。

 

作為著者或合著者，湯普金斯已出版12本圖書，迄今他已出席過有關認知行為療法及國內外相關主題的600多場研討會、講座和主題演講。