增肌減脂的原子習慣【兩冊套書】：《用最正確的科學觀點1人健身》、《美國第一健身強人，動機強化全書》


	教練、運動國手到商業人士都在用的訓練法，健身者必備的一切「知識」與「動機」，改變行為，每天進步一點點，發揮滾雪球般的力量！　　▋▋BOOK 1 　　用最正確的科學觀點1人健身：破除90%錯誤觀念的最強自主訓練手冊　　強肌不求人！　　打造線條／延緩老化／運動表現／強化肌力／養命長壽／最強蛋白質攝取　　掌握科學新方法，將每分每秒發揮到極致　　7個新常識．10個肌力公式．12個正確飲食觀念．6個維持訓練的攻略　　──教練不說出的祕密，一本書看懂！── 　　【有90%的「常識」都是錯的！】　　✕ 運動前先拉筋當暖身　　✕ 「每週訓練次數」決定健身成果　　✕ 大量攝取蛋白質對腎臟不好　　✕ 只靠「大重量」就能增加肌肉量　　✕ 因為「意志力不足」所以無法持續　　★最高證據等級 ╳ 全球教練實證，可信度最高　　★作者已幫助超過60,000人找到最佳訓練方法　　►為何非要「最正確的科學觀點」？　　如果參考他人的經驗法則，那10個教練就會有10種說法，而我們必須從龐大的資訊中辨別真相。本書收集世界上「證據等級最高」的最新資訊，每一項都來自最全面的研究，破除所謂的「常識」，包括許多無效、或甚至傷害身體的訓練方式，不讓你的努力白費。　　►「肌肥大」與「肌力增強」的不同訓練模式　　目的不同，訓練方式也會不同。我們必須先確立自己做肌力訓練的目的，並理解最正確的知識。本書將健身分為兩類，並根據最新研究，分別給出最棒的建議與菜單，包括「強度」、「組間休息時間」、「關節活動範圍」、「運動速度」、「一週訓練頻率」等等。　　►蛋白質攝取全指南，市面上第1本！　　蛋白質是合成肌肉必備要素，是幫助你取得成果的重要盟友，但市售「高蛋白」至少超過5類，該如何選擇，又如何避免傷身？　　本書歸納多項超過數十年的研究，介紹含有9種「必須胺基酸」的「優良蛋白質」，以圖表清楚呈現最佳的攝取量與方式，欲提升成效，有些優質食物千萬不能錯過。　　►30分鐘看懂《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》　　深蹲、硬舉、臥推又稱為「三大肌力訓練方式」，也是訓練者一定會接觸的動作。本書詳解最具代表性的必讀經典：馬克．銳普托的《肌力訓練聖經》，將數萬字內容再精煉濃縮，搭配最詳盡的蛋白質攝取法，讓你踏入正確自主訓練的大門，改善運動表現、外型與生活品質。　　►五花八門的「增補劑」該如何選擇？　　精胺酸、咖啡因、胺基酸、肌酸……市面上許多爆紅的增補劑，其中有些在科學驗證下卻沒有太大作用。　　本書羅列出可靠的補給品清單，細說功能與食用方式，並列出低證據等級的增補劑，讓你在眼花撩亂的各式效果中找到正確的路。　　►「提升意志力」也有科學方法！　　人類本來就不適合肌力訓練──在進化過程中，「懶」是幫助人類存活的天性。你不能讓它消失，但你能用科學方法「管理」自己。心理學與腦神經科學近年來對此積極研究，並提出許多有建設性的方法如「若則計畫法」，能幫助訓練者實踐計畫。　　據統計，持續健身1年的人不到4%。但最新科學證實，只要用對方法就能大幅提升意志力──你準備好成為那4%了嗎？各界專業推薦　　力格運動健護中心創辦人／甘思元　　Amber物理治療師／王文妤　　Fit Taiwan美國運動委員會（ACE）官方授權個人教練講師／奇德, Kidd 　　「看過這本書，勝過聽數個健身房巨巨的自身經驗，我才試讀不到一半就深深愛上它了。本書跟我的出發點相同，都是致力於推廣大部分人無法觸及的運動科學知識，科學像是一支火炬，照耀著你將要走的每一步，如果沒有運動科學，就像在深邃的黑洞中行走，只能摸索前人的足跡，跌跌撞撞地向前行。我們藉由當前最新的研究，不停地往未知領域插上新的火炬，照亮並指引後人，得以找到不同的目標、運動適合方向與原則──但運動科學只是剛開始被探索而已，未來需要持續深入研究與更新；而這本書歸納、採用與分析每一個科學研究的方法，探討不同的運動訓練、動作姿勢、營養素、運動增補劑或對於不同性別、經驗與年齡的個體，有著何種影響差異。《用最正確的科學觀點1人健身》的科學研究價值，絕對遠超於市售數堂私人教練課。」──Fit Taiwan美國運動委員會（ACE）官方授權個人教練講師／奇德, Kidd 讀者受用推薦　　►我的鮪魚肚越來越緊實了。──30多歲男性．上班族　　►想不到肌力訓練還能預防疾病，太驚人了！──40多歲女性．家庭主婦　　►我現在喜歡自己上健身房，生活相當健康。──50多歲男性．公司董事　　►我現在都睡得很沉，隔天起床也神清氣爽！──40多歲男性．上班族　　►我想在夏天之前練出「美麗曲線」，所以買了這本書。──20多歲女性．上班族　　►書裡有許多對運動員有益的資訊！也減輕了不少我擔心會受傷的煩惱。就算是教練應該也看看這本書！──20多歲男性．運動員　　►多虧肌力訓練減輕了消沉的情緒和壓力。──30多歲男性．企業主　　▋▋BOOK 2 　　美國第一健身強人，動機強化全書：不找藉口的新科學！突破增肌瓶頸、訓練低潮的最強輔助訓練手冊　　有動機，沒藉口！　　比教練、醫生喊話還有用的維持訓練法　　提高訓練動機 ➔ 提高訓練成果　　★ 麥可．馬修斯最新力作，訓練者必讀的「自律新科學」　　★《原子習慣》、《肌力訓練聖經》、《動機迷思》作者盛讚　　★ 可以馬上執行的14個輔助訓練菜單，14天塑造強者思維！　　「這是一本有益、實用又重要的書，奠定了麥可在健身界的地位……假如你希望訓練更有成效，只要在組間休息時看這本書，必定獲益無窮。」──《肌力訓練聖經》作者Mark Rippetoe 　　►► 為什麼下定決心的人那麼多，真正改變的人卻這麼少？　　增肌瓶頸、減脂停滯期、訓練低潮、生活倦怠……多數人以為問題出在「行動」，但研究發現，再高的行動力配上錯誤方法都只是白費力氣。為了實現計畫，你必須在設定目標之前就準備萬全。翻開本書，學習美國健身界備受推崇的自我管理法，提升每一次訓練成效。　　►► 贏在起跑點！結合科學、心理學與真實案例的14堂課　　⊙ 如何設定「有效目標」？首先，絕不能讓其他目標分散你的注意力　　⊙ 突破每一次瓶頸！研究發現，解讀問題的方式會決定你的進步空間　　⊙ 訓練狀況不佳怎麼辦？停止檢討並開啟「自我對話」，快速回歸正常表現　　⊙ 重新定義壓力！運用「挑戰反應」面對高壓，還可以強化生理功能　　⊙ 正向思考一定好嗎？過度樂觀會造成偏誤，適度悲觀才能堅持到最後　　⊙ 想有所改變？本書四大步驟缺一不可：建立心態／設定目標／有效行動／維持循環　　►► 讓我們面對現實：這世上沒有佛系健身　　為什麼有些人工作一整天之後，還是準時按表操課？為什麼鬧鈴響起時，只有10％人不會繼續賴床？習慣安逸、懶惰是人的天性，你無法消除，卻可以用正確方法掌握它。每一個人都有倦怠期，頂尖人士也是如此──本書以科學角度提供有效指引，是實現理想之路上的一盞明燈，讓你的目標觸手可及！　　「讀完這本書，你將知道如何維持動機，又如何打造理想的體態與生活。」──麥可．馬修斯　　　提高動機，將每分每秒發揮到極致！本書分為四個部分：　　　◤ 第一部分正確心態的養成　　改變自己之前，多數人會開始懷疑：現在是不是好時機？有沒有捷徑？我還不夠好嗎？網路文章或教練不會告訴你正確答案，麥可有什麼建議？　　◤ 第二部分如何設定目標？　　如果方向錯誤，那走得再遠都不會到達終點。以下三章提供心理學與商學院的技巧，幫助訓練者正確設定目標，以及最重要的──如何用目標來激發潛能。　　◤ 第三部分行動至上　　當你帶著正確心態與目標上戰場，卻發現舉步維艱，為什麼？原因出在「人性」。那些潛藏人性的阻力不會消失，而只有掌握它們，你才能一路順風。　　◤ 第四部分維持正向循環　　你的目標達成了嗎？是一週的短期目標，還是三年的長期目標？對於自律者來說，一路保持最佳狀態、持續往人生目標邁進才是最難的事。專家、教練聯合推薦　　▍漢娜女子力、自由教練 Hana 　　▍台大外文系講師／肌力體能教練王啟安　　▍暢銷作家、物理治療師林長揚　　▍ACE私人教練講師奇德 Kidd. 　　▍暖心健身教練　珍珍　　▍物理治療師／肌力與體能訓練師陳曉謙　　▍內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼專業人士、名人推薦　　「《動機強化全書》實在是太棒了！這不是那種充滿陳腔濫調、精神喊話的典型自助書。它與眾不同且內容嚴謹，結合真實故事、科學理論與實用工具，整本書都是重點，令人驚艷！」——班．格林菲爾德（Ben Greenfield），Kion執行長，《紐約時報》暢銷作家，著有《超越訓練：掌握耐力、健康與生活》（Beyond Training: Mastering Endurance, Health & Life）等書　　「這是一本有益、實用又重要的書，奠定了麥可在健身界的地位，讓他成為健身界的Jordan Peterson。任何人若是希望自己的健身訓練更有成效，只要在組間休息時看這本書，必定獲益無窮，而且永遠都不會把這本書拿給他想要擊敗的人。」——馬克．銳普托（Mark Rippetoe），《肌力訓練聖經》（Starting Strength: Basic Barbell Training）與《力量訓練實務計畫》（Practical Programming for Strength Training）作者　　「馬修斯是健身心理學大師。讀完此書，你將燃起鬥志並開始行動——更重要的是，獲得成功展開旅程的實用工具。」——艾力克斯．哈欽森（Alex Hutchinson），《紐約時報》暢銷書：《極耐力》（Endure）作者　　「讀這本書，吸收並運用裡面的智慧，你的生活將變得更美好。就這麼簡單。」——馬克．迪范（Mark Divine），SEALFIT創辦人，《紐約時報》暢銷書：《像海豹部隊一樣思考》（The Way of the SEAL, Unbeatable Mind, and 8 Weeks to SEALFIT）作者　　「我喜歡麥可的作品，有大量研究支持，內容具體明白，而且絕對實用。」——諾亞．凱根（Noah Kagan），Sumo.com與AppSumo.com的共同創辦人　　「『目標』應該是動詞，因為沒有行動的目標只是夢想。《動機強化全書》提供了所有你需要的工具，幫助你實現目標——而且永遠不再卡住。」——傑夫．海登（Jeff Haden），《Inc.》雜誌特約編輯，《動機迷思》（The Motivation Myth）作者　　「這本書將挑戰你、讓你不斷思考、迫使你走出舒適圈。它幫助你建立的不只是動機，更是一種內在的成功驅力，使你安然度過任何風暴。」——馬克．佩里（Marc Perry），CSCS/CPT創辦人，BuiltLean執行長　　「麥可已經教過我們如何變得更強壯、更精實，他的方法很有效。現在他要教我們如何在生活各個層面都變得更好。一本簡單扼要、不可或缺的健身和效能指南。」——斯特勞斯．澤尼克（Strauss Zelnick），America’s fittest執行長　　「在江湖術士雲集的健身產業裡，麥可．馬修斯是一股清流。這本書將帶給你啟發，並提供高品質的實用訊息，而且毫不偏頗。如果你想改善體態和生活，那就幫自己一個忙，讀這本《動機強化全書》。」——薩爾．迪．斯特凡諾（Sal Di Stefano），最佳健身與健康頻道Mind Pump共同主持人　　「這本書是麥可．馬修斯帶來的另一個寶物。它充滿你必須知道的知識，內容不偏頗，而且具有實徵證據。此生必讀。」——亞當．薛弗（Adam Schafer），最佳健身與健康頻道Mind Pump共同主持人　　「行為改變從來都不簡單。白天不懂夜的黑，有些人懂得享受運動、園藝或蔬果的滋味，但另一些人或許一輩子都不願意接觸這些事，甚至沉迷於酗酒等不健康的行為。如果已經有壞習慣，要產生行為改變的動機相當困難。本書結合真實的改變案例，並提供一系列方法，幫助讀者強化行為改變的動機，有益於持續做出正向行為改變。」──奇德 Kidd.，ACE私人教練講師　　「內在動機永遠是我們完成任何事的強大助力。誠摯邀請你閱讀這本動機強化全書，一起打造屬於自己的意志力永動機！」──林長揚，暢銷作家、物理治療師　　「這本書不講訓練，而是從中學到的生活哲學。若對於開始一件想做或應該做的事情，會感到困難，這本書就是適合你的，例如訓練。」──陳曉謙，物理治療師／肌力與體能訓練師　　「這本書裡寫的不是雞湯，而是一條條可以立即執行的解決方案。『意志力很差要怎麼減肥？』『要怎樣養成運動習慣？』這些常見問題都能獲得解答，就連身為減重導師的我也受到大量啟發。」──蔡明劼，內分泌新陳代謝專科醫師　　「本書引用大量科學研究與實用方法，適合想要突破現狀的你，也適合必須幫助學員提升及維持動機的教練、治療師或指導者。照書上說的去做，你會深刻體驗『在健身房忍受的磨練，也讓自己在日常生活中更有力量』。」──郭曉燕，本書譯者、臨床心理師


	目錄 ▋▋BOOK 1 用最正確的科學觀點1人健身：破除90%錯誤觀念的最強自主訓練手冊前言　「最正確的科學觀點」是什麼？序章　肌力訓練的7個「新常識」【新常識①】成果無關於槓鈴、啞鈴的重量【新常識②】經過生物力學證實的「正確肌力訓練姿勢」【新常識③】顛覆傳統常識的「蛋白質最佳攝取方法」【新常識④】攝取大量蛋白質也不會造成「腎臟」負擔【新常識⑤】對肌力訓練有效與無效的補給品【新常識⑥】肌力訓練能打造「百毒不侵的健康身體」【新常識⑦】維持不久的原因在於「人類的進化」第1章　這才是科學觀點下正確的「肌力訓練方程式」！ 1-1「肌肉增大」方程式 1-2【總負荷量】肌肥大的效果不是由槓鈴的重量決定的！ 1-3【組間休息時間】要在「2分鐘以上」 1-4【關節活動範圍】伸展關節到「極限」為止 1-5【運動速度】在「8秒以內」 1-6【肌肉收縮的方式】不用太在意負向動作！ 1-7【一週頻率】一週3次或6次的效果相同 1-8「肌力增強」方程式 1-9【訓練強度】增強肌力只能靠「高強度訓練」！ 1-10【運動速度】想增強肌力就維持在「6秒以下」！ 1-11【一週頻率】了解強肌的「一週頻率」第2章　這才是科學觀點下正確的「訓練」！ 2-1【訓練之前】從「前一晚」開始！ 2-2【訓練之前】不可以做伸展！ 2-3【訓練之前】最強熱身：「有氧運動→輕微的訓練強度」 2-4【三大訓練】科學觀點下正確的基本深蹲姿勢 2-5【三大訓練】高槓式與低槓式的背蹲舉 2-6【三大訓練】發揮深蹲的最佳效果「站距」與「腳尖方向」 2-7【三大訓練】科學觀點下正確的基本臥推姿勢 2-8【三大訓練】提升臥推成效的「拱下背」與「肩胛骨動作」 2-9【三大訓練】科學觀點下正確的基本硬舉姿勢 2-10【三大訓練】發揮硬舉的最大效果「拉」 2-11【訓練之後】動態式收操沒有意義嗎？第3章　這才是科學觀點下正確的「蛋白質攝取方法」！ 3-1為什麼肌力訓練需要「蛋白質」呢？ 3-2最佳攝取時間是肌力訓練後的「24小時」 3-3最強蛋白質是肉、蛋、牛奶、大豆 3-4蛋白質的正確攝取量取決於「年齡、體重、訓練內容」 3-5蛋白粉能增強「肌力與肌肥大」的科學證據 3-6「大量」攝取蛋白質沒有意義 3-7增肌的訣竅：「睡前喝蛋白粉」 3-8喝太多蛋白粉對「腎臟」不好嗎？ 3-9「蛋白粉＋醣類」沒有意義 3-10牛奶要「全脂」而非脫脂 3-11蛋要「整顆蛋」一起食用 3-12對肌力訓練有效與無效的補給品的「最新證據」第4章　這才是科學觀點下正確的「肌力訓練維持法」！ 4-1【該維持肌力訓練的理由①】打造「預防疾病的健康身體」 4-2【該維持肌力訓練的理由②】提升「睡眠品質」 4-3【該維持肌力訓練的理由③】改善「心理健康」 4-4肌力訓練仍然「維持不久」的原因 4-5【維持肌力訓練的技巧①】管理意志力！ 4-6【維持肌力訓練的技巧②】攻略棉花糖實驗！ 4-7【維持肌力訓練的技巧③】讓大腦提升吧！結語 ▋▋BOOK 2 美國第一健身強人，動機強化全書：不找藉口的新科學！突破增肌瓶頸、訓練低潮的最強輔助訓練手冊 ◤作者序：麥可．馬修斯是誰？認識他有什麼好處？本書寫給想發揮真正潛能的人如何使用這本書？ ◤第一部分正確心態的養成開始之前，有幾個問題要先解決──現在是好時機嗎？有沒有捷徑？我不夠好嗎？關於這些，網路文章或教練不會告訴你正確答案，麥可有什麼建議？第1章　超越自我的起點第2章　深入檢視—你願意做到什麼程度？第3章　一個邏輯問題：先思考還是先行動？ ◤第二部分如何設定目標？如果方向錯誤，那走得再遠都不會到達終點。以下三章提供心理學與商學院的技巧，幫助你正確設定目標，以及最重要的──如何用目標來激發潛能。第4章　先有目標，才有成功第5章　簡單有效的目標設定法第6章　系統化：聰明實現你的目標 ◤第三部分行動至上當你帶著正確心態與目標上戰場，卻發現舉步維艱，為什麼？原因出在「人性」。那些潛藏人性的阻力不會消失，而只有掌握它們，你才能一路順風。第7章　克服內在阻力第8章　態度：你有多想達成目標？第9章　如何不再找藉口？第10章　閉嘴，動起來 ◤第四部分維持正向循環你的目標達成了嗎？是一週的短期目標，還是三年的長期目標？對於自律者來說，一路保持最佳狀態、持續往人生目標邁進才是最難的事。第11 章　訓練狀況不佳？開啟自我對話第12章　重新定義你的壓力第13章　別讓正向思考失控第14章　「單憑己力」無法成就大事 ◤結語：將本書轉化為你的行動讀者專屬線上免費資源參考書目參考文獻


	作者簡介庵野拓將　　醫學博士／教練／物理治療師　　任職於大學附設醫院的復健中心，作為受傷或生病的患者及運動員的教練，至今已幫助超過60,000人找到最佳訓練方法。　　為了將世界上最先進的研究成果回饋訓練者，也同時撰寫研究報告和論文。　　經營「復健memo」部落格，主要包含肌力訓練及運動營養學，介紹最新的相關研究報告。本書是他第一本著作。　　部落格「復健memo」：www.rehabilimemo.com/ 　　推特「庵野拓將 @takumasa39」：twitter.com/takumasa39/ 麥可．馬修斯（Michael Matthews）　　美國健身界最受推崇的名人之一，至今寫過多本暢銷書，包括《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》、《健身狂料理全書》，是史上銷量最高的重訓作家。　　跟所有訓練者一樣，麥可也曾經「用錯方法」，白費許多精力與時間，卻陷入了沒有成效的停滯期。他因而投入運動生理學、營養學等各種領域，希望排除許多廣泛流傳的錯誤知識，並以自身經驗推廣正確的飲食與重訓方法，幫助更多訓練者達到理想狀態。譯者簡介林以庭　　文藻外語大學日文系畢。　　從事專職翻譯邁入第六年。　　希望有兩個分身。　　希望一天有四十八小時。　　喜歡只能意會不能言傳的事物。郭曉燕　　台灣大學臨床心理學碩士。現為臨床心理師、兼職譯者，譯有《超越直覺》。學拳擊一年，做重訓三年，減肥二十餘年。「更美好、更有意義的人生」不是一條遙不可及的終點線，而是一輩子的過程。本書將教你如何愛上這個不太輕鬆的過程，把它融為生活的一部分。若有翻譯上的問題，請來信不吝批評指教：kuoleonie@gmail.com