目錄
序章
全美最強運動醫學中心揭開 如何打造「不會疲累的身體」
◆ 「世界頂尖知識Ｘ全美第一團隊的消除疲勞法」的終極方法
◆ 「美國奧運獎牌」中有22 %，都是由史丹佛選手獲得
◆ 「連續二十三年蟬聯全美第一名」地位背後的「完全消除疲勞指南」
◆ 肩負全美第一體育隊伍「全面性疲勞消除」任務的十六年
◆ 金牌得主、全美紀錄保持人等國際級運動員消除疲勞的方法
◆ 首次公開頂尖選手的「可再現疲勞消除法」
◆ 利用科學證實的有效方法，實現「不會疲累的身體」
◆ 「沒有根據的疲勞消除法」毫無意義
◆ 隨時都能發揮「近乎百分百實力」的疲勞應對方法
0章
史丹佛大學揭露「疲勞發生」的機制 ——人為什麼會感到疲累？身體不為人知的「疲勞機制」
史丹佛大學運動醫學中心所定義的「疲勞的真相」
◆ 從「醫學證實有效」的方法開始著手
◆ 錯誤的「疲勞＝乳酸堆積」神話
◆ 疲勞時就這麼做吧！—讓源源不絕的精力也休息「一晚」
◆ 在「腦震盪」的狀態下工作？！
◆ 運動醫學的最新理論揭示引發疲勞的真正原因
◆ 「人體控制台」於是「自動」失去作用
◆ 看似體力很好的「肌肉猛男」的真相 疲勞導致表現驟降的驚人真相
◆ 「過度練習導致吃敗仗」的籃球隊
◆ 「疲勞」絕對不是「感覺的問題」
◆ 游泳選手的困擾—心跳慢不下來
◆ 「再堅持一下」變得適得其反的瞬間
◆ 先發投手「投沒幾局球速就變弱」的苦惱 判斷「身體疲勞」的四大條件
◆ 客觀檢視「自我疲勞感」的四大標準 ①「心跳」異於正常值 ②「在不同往常的時間點」睡著 ③「腰」痛 ④「呼吸的部位」不對 改變自我的「零疲勞」計畫
◆ 打破金牌紀錄的選手口中的「零疲勞」效果
◆ 以「預防醫學」的方法擊退疲勞
1章
世界最新的「ＩＡＰ」預防疲勞法 ——提高「腹內壓」，完全阻隔傷害
史丹佛大學運動醫學中心的「疲勞對策」
◆ 跨越競技極限的疲勞消除理論「ＩＡＰ」
◆ 吐氣時肚子「不要往內縮」
◆ 以人體構造來說，「鼓起腹部」比較不會累
◆ 高ＩＡＰ可以讓身體不再消耗「多餘的體力」
◆ 活動「肺部下方肌肉」
◆ 「橫膈膜的可動力」非常重要
◆ 實踐調整身體平衡的「ＩＡＰ呼吸法」
◆ 一天三萬次的呼吸，你要用會累的方式？還是不會累的方式？ 正確地「控制身體」，避免疲勞產生
◆ 「更有效率地」活動身體
◆ 游完「一萬兩千公尺」也不會累
◆ 修正大腦和身體的「不一致」
◆ 啟動身體「不會疲累的循環」 伸展緊縮的肌肉，重新找回「原本不會疲累的姿勢」
◆ 「高個子」和「矮個子」，哪一個比較不會累？
◆ 不自覺地反覆「縮小身體」
◆ 深呼吸導致腰痛的大一生
◆ 一直以來只會縮小腹呼吸！ 透過「細胞」打造不會疲累的身體
◆ 在運動醫院上視為「矛盾」的「嚴重事態」
◆ 暫停十五秒
◆ 保持高腹內壓的狀態睡覺，有助於提升「睡眠恢復率」
◆ 不好的氧氣會導致細胞出現「鈍化」
◆ 好的氧氣有助於提升細胞的「自我恢復力」
◆ ＩＡＰ呼吸法是現階段最新、最有效的預防理論
2章
不累積疲勞的終極恢復法 ——以「最有效恢復法」將疲勞物質從大腦和身體即刻消除 鎖定消除疲勞的「終極對症療法」
◆ 世界屈指可數的疲勞大國—日本
◆ 「休假天數」和「疲勞程度」之間的諷刺關係
◆ 「休息」不是疲勞的「根本解決之道」 徹底消除疲勞的「動態恢復法」
◆ 「伸展」無法消除疲勞
◆ 你的身體是否已經變成「慣性疲勞」？
◆ 應該消除的是「身體的錯誤習慣」
◆ 「一整天不動」會助長疲勞的發生
◆ 各國研究人員一致提倡的「動態體能訓練」
◆ 前後「兩次」重新恢復身體
◆ 調整身體姿勢的「事前恢復運動」
◆ 舒緩緊繃肌肉的「事後恢復運動」
肩膀僵硬、腰痛、眼睛痠…… 即刻解決身體部分疲勞的「終極對症治療」
◆ 日本人特有的疲勞—坐姿疲勞
◆ 「久坐」要人命
◆ 可消除久坐工作疲勞的「腿部三步驟」
◆ 即刻解決肩膀僵硬的「肩胛骨運動」
◆ 「腰痛」可以靠提高「腹內壓」來解決
◆ 三十秒消除眼睛疲勞的「眼部筋膜舒緩運動」 運動員常用的傷害處理—「冰敷·熱敷」 ◆ 史丹佛大學面對運動傷害的「冰敷熱敷」原則
◆ 配合身體的調節機制進行「48小時恢復法」
◆ 利用「冷凍豌豆」即刻達到恢復效果 徹底檢驗終極恢復法「恢復浴」的效果！
◆ 何謂史丹佛式的「恢復浴」？
◆ 「12分鐘」內完成整個過程
◆ 現階段研究顯示「淋浴X半身浴」是「最適合」的方法
◆ 以日常方式完整重現「史丹佛式的終極恢復浴」 趁著終極修復階段睡覺的「睡眠恢復術」
◆ 把「睡覺」當成「最佳恢復時間」
◆ 不睡覺會造成「精力荷爾蒙」減少1.5成
◆ 羅傑·費德勒和尤塞恩·波特的「睡眠時間」
◆ 用超人的方式睡覺—「睡眠的四大原則」
◆ 別相信「午睡的神話」
◆ 讓人不禁覺得「至少必須確保睡眠時間充足」的「未公開數據」
3章
打造抗疲勞體質的一流飲食法 ——藉由「吃進身體裡的東西」，改變身體的恢復力
史丹佛大學的營養術
◆ 「身體型態」會隨著飲食改變
◆ 將自己的身體打造成「銅牆鐵壁」 維持運動員強壯身體的「早餐術」
◆ 聰明攝取「維生素」和「蛋白質」
◆ 「不吃早餐」是最「糟糕」的作法
◆ 只有早餐可以改變「當天的能量」
◆ 早餐「時間」要固定
◆ 保持「規律」的早餐內容
◆ 「起司」要挑選沒有經過「加熱處理」的 「一日三餐」說不定正是造成疲勞的原因
◆ 「吃飽」就會累
◆ 避免「空腹」，方法是增加「吃東西的次數」 身體重新啟動所需要的「食材」、「營養」和「份量」
◆ 以「料多飯少的牛肉蓋飯」概念來攝取「蛋白質」和「碳水化合物」
◆ 以「水果當零嘴」，迅速補充維生素
◆ 在全世界造成話題的恢復食材—「雞胸肉」
◆ 「咖啡色碳水化合物」的營養素是白米的八倍之多
◆ 蔬菜的「午餐攝取量」愈多愈好
◆ 愈是加工，「所有營養」都會流失 不會疲累的運動員絕對忌口的「嚴禁的疲勞食物」 ◆ 「毒性」比「風險」早一步降臨
◆ 避免「這一味的早餐」
◆ 吃「零食」會消耗「體內維生素」
◆ 用更「簡單」的方式來思考 阻礙消除疲勞的「飲料」對身體的實際傷害
◆ 「一瓶寶特瓶」含有「十茶匙的糖分」
◆ 水以外的東西「最多以一杯為限」
◆ 「酒：水＝一：一」的喝法可以將傷害減至最低
◆ 「能量飲料」在科學界擁有正反兩派的論點
◆ 「飲用過量導致死亡」的案例
4章
史丹佛式的「忙碌工作法」 ——再忙也能將身體傷害減至最低的方法
為過勞者量身制定的「不會疲累的清醒策略」
◆ 全力以赴的同時，盡量「減低身體傷害」
◆ 每一秒都會累或每一秒都不會累
◆ 解釋人體正確姿勢的「X理論」
◆ 一旦「X歪斜」，身體很容易就會感到疲累
◆ 保持「耳朵」和「肩膀」呈一直線 史丹佛式的不會疲累的日常動作
◆ 不會疲累的「站姿」
◆ 不會疲累的「坐姿」
◆ 每三十分鐘進行一次「腳部排毒」
◆ 不會疲累的「走路姿勢」
◆ 將「通勤疲勞」減至最小的「吊環握法」
◆ 以「分散次數」的方式滑手機有助於減輕疲勞
◆ 不會疲累的「收納術」
◆ 不會疲累的「抬東西的方法」
◆ 多喝「水」——身體缺水對細胞、大腦和肌肉都會造成嚴重傷害 史丹佛式的不會疲累的心態
◆ 史丹佛大學的恢復心理學
◆ 為什麼小孩子「總是精力充沛」？
◆ 即便不「完美」，也要提升表現
◆ 杜維克教授提出的「y e t」的作用
◆ 反覆進行「最快速的疲勞消除計畫」
◆ 超人也有「極限」
◆ 不會疲累的身體才能用「不會產生倦怠的方式」面對工作
結語
完成「重新啟動」，成為「最強的自己」 |
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