最速增肌：在目標增肌部位上疾速增肌技術


	想擁有厚實的胸肌　　想擁有線條分明的腹肌　　想增大肩部肌肉　　終極自我體重鍛鍊成就您以上所有願望　　電視節目引爆話題　　日本超熱門健身書　　本書作者岡田隆專精解剖學、肌肉生理學及物理治療相關知識，　　融合現場指導經驗，實際應用於從運動員至高齡人士後，　　彙整重點集結成冊，提供給想要肌肉鍛鍊的人不可不知的資訊。　　心裡想著「開始鍛鍊肌肉吧」，　　查了網路上的資訊後開始實行，　　體態卻完全沒有變化。　　去健身房運動，　　雖然減輕體重了，　　稍微大意就立刻恢復原有體重。　　想要增大肩膀及胸膛，　　努力重訓卻換來疼痛，　　無法繼續鍛鍊下去。　　事實上鍛鍊肌肉，即便只做相同的動作，　　成果便可以從 0 變成 100。　　只要知識和技術稍有不足，　　你付出的時間和勞力就會功虧一簣。　　肌肉鍛鍊的初學者可藉由學習正確姿勢，打造出充足的可動區域。　　有過經驗的人，可以在已知的資訊中，確認是否仍有不足的地方，　　從已制訂好的訓練計畫中獲得更佳的成果。　　　本書所介紹的內容，　　讓您在家只需花費五分鐘，無需任何器材的自身重量訓練計畫，　　就可以讓您獲得以上益處。　　一邊訓練一邊確認動作，　　一定能夠打造出理想的體態！


	目錄用「增量」技術在希望部位增加肌肉，用「剷除」技術凸顯肌肉受傷及無用訓練是「疾速肌肉」最大的敵人凝聚是疾速改變體態的必要條件疾速打造出最佳體態傳授「鍊筋術」師的智慧給你 PART 1 疾速改變體格必須仰賴技術為什麼肌肉的生長位置總是事與願違呢？賢人的智慧 ❶ 用「擠壓」喚醒沉睡的肌纖維賢人的智慧 ❷ 使關節可動區域朝多方向伸展至最大程度賢人的智慧 ❸ 利用思想肌肉連結來凝聚對肌肉的刺激賢人的智慧 ❹ 講究肌肉疲勞程度及動作形式大於訓練重量與次數賢人的智慧 ❺ 剷除脂肪使肌肉魅力加倍 COLUMN 專欄 MMC是改變身體形狀的決定性證據 PART 2 疾速「增量」肌肉技術缺乏技術的訓練結果不盡理想？增量技術❶ 採用「預先疲勞」法以集中增加目標部位肌肉增量技術❷ 透過短間隔訓練提升肌肉合成率增量技術❸ 高度集中意識於「返回動作」將刺激發揮至最大程度增量技術❹ 嚴格要求肌纖維配合動作方向降低肌肉耗損增量技術❺ 恢復關節可動區域防止鍛鍊疏漏預防受傷提高訓練效果 90秒伸展運動就從這裡開始體型別訓練計畫四方形厚實胸膛代表訓練正確無疏漏胸部訓練計畫 ❶喚醒胸部肌肉合掌互推 ❷雕塑四方形胸部輪廓雙槓屈臂支撐 ❸增厚胸部整體肌肉伏地挺身 ❹增量上胸部肌肉傾斜俯臥撐疾速打造健美胸膛的技術胸廓管理身體兩側代表強壯的高聳象徵持續鍛鍊使之趨近球形肩膀訓練計畫 ❶喚醒肩膀肌肉直臂上舉過頭 ❷增量肩膀前方肌肉徒手肩推 ❸充分增量肩膀側面肌肉側三角肌擠壓 ❹充分增量肩膀後方肌肉後三角肌擠壓線條分明的腹肌取決於熱量收支平衡腹部訓練計畫 ❶喚醒腹部肌肉全身屈體 ❷練出線條分明的上腹部肌肉捲腹 ❸練出線條分明的下腹部肌肉膝碰胸式 ❹雕琢深溝六塊肌仰臥起坐扭轉出纖細腰圍技術軀幹扭轉從堆積如山的脂肪中分出兩大肌肉實現緊實V線條背部訓練計畫 ❶喚醒背部肌肉坐姿伸展運動 ❷增厚背部肌肉後背伸展運動 ❸雕琢上背部凹凸線條上背部擠壓 ❹擴展背部雕塑V線條背闊肌擠壓僅靠自身體重就能增量背部肌肉善用最強道具－－單槓線條分明的手臂是縝密肌肉管理後的成果手臂訓練計畫 ❶雕琢上手臂內側增量線條旋上彎舉 ❷提高上手臂外側山峰高度集中彎舉 ❸增量上手臂後方肌肉反向伏地挺身 ❹增量上手臂後方肌肉鑽石伏地挺身 PART 3 不可不知的肌肉基本知識成功的人全心全意鍛鍊身體的真實原因為什麼肌肉會時大時小「資源」不足導致肌肉沒有成長空間必須攝取「高蛋白低脂肪」食材營養補充品是為了補充飲食弱點而存在「增量」肌肉飲食小祕訣你知道多少？有效促進肌肉成長的「體內基礎建設」是什麼？ COLUMN專欄所有訓練項目都有其意義徹底攻陷脂肪巢穴去蕪存菁下半身訓練計畫 ❶喚醒腿部～臀部的肌肉臀部伸展運動 ❷緊實大腿後方～臀部肌肉反向弓步 ❸緊實大腿後方～臀部肌肉直腿硬舉 ❹緊實大腿內側肌肉臀部外展 COLUMN專欄「稍微不對勁」正是身體崩壞的信號 PART 4 疾速「剷除」體脂肪技術「火力全開」快速剷除體脂肪剷除體脂肪速度再提升飲食基礎知識「剷除」體脂肪飲食小秘訣你知道多少？ HIIT 2週挑戰在房間就能瘦！腹部瘦身HIIT PLUS ❶伏地挺身扭轉 ❷快速扭轉 ❸伏地挺身膝扭轉 ❹橋式扭轉伏地挺身側踢提升競爭力！下半身瘦身HIIT PLUS ❶波比跳 ❷原地小碎步 ❸快速扭轉 ❹大腿抬腿 ❺側跨步