膝蓋解痛全圖解：日本膝關節名醫教你10種護膝運動，在家就可消除膝蓋痛！（最快1分鐘即可改善）


	大部分的膝蓋痛都不用動手術，「在家運動」就能改善！退化性膝關節炎、膝蓋積水、O型腿、軟骨損傷都適用！ ──膝關節名醫獨創「1分鐘護膝操」，即刻修復膝蓋── 　　如果你有這些症狀，請立刻翻閱本書！　　▍退化性膝關節炎　　▍一走路膝蓋就會痛，睡覺時也痛　　▍站起來時，膝蓋會痛、水腫　　▍無法順暢蹲下、起立　　▍只能正坐，無法跪坐　　▍膝蓋無力，爬樓梯很辛苦　　▍Ｏ型腿導致膝蓋痛　　▍膝蓋受過傷，需長期復健　　★膝蓋為什麼會痛？　　日本膝關節名醫黑澤尚認為，大多是因為「退化性膝關節炎」所致，這是一種膝蓋因長年負荷，導致軟骨磨損發炎，進而使關節變形的疾病。除此之外，半月板損傷、痛風、韌帶斷裂或類風濕性關節炎等，也會造成膝蓋疼痛。　　★如何強化膝蓋，不再疼痛？「1分鐘護膝操」適合所有人　　支撐膝關節的骨骼、軟骨、肌肉或韌帶，必須透過運動給予適度刺激，否則會慢慢退化。由日本膝關節名醫獨創的「1分鐘護膝操」，能針對症狀進行修復，緩和疼痛，是最適合患者的自癒療法。　　【鍛鍊①】抬腳體操──強化大腿肌力，最快7天可解痛！　　【鍛鍊②】扶桌正踏──可提高膝蓋功能並消除疼痛。　　【鍛鍊③】緩慢屈伸──適合在入浴時進行，擴大膝蓋的可動範圍。　　【鍛鍊④】膝蓋輕屈伸──先彎曲再伸直膝蓋，可增加軟骨內的蛋白聚醣。　　【鍛鍊⑤】縮起腳趾──鍛鍊股四頭肌，疼痛大幅改善。　　★【真人實證】每天做「1分鐘護膝操」，膝蓋不再疼痛了！　　．曾被診斷無法走路，因持續做操治好疼痛，也能上健身房了！──60多歲，小川太太　　．原本無法跪坐，開始做扶桌正踏及走路五千步後，膝蓋不再腫脹！──74歲，白川奶奶　　．每天做縮起腳趾，膝蓋痛不僅完全消除，甚至能登山健行！──78歲，小島先生本書特色　　▍收錄各式膝蓋痛案例，提供解痛方式。　　▍內容穿插大量彩圖，字大且容易閱讀。　　▍真人示範動作內容，學習更上手。國內名家一致推薦　　王偉全｜台灣增生療法醫學會理事長暨超全能診所院長　　林瀛洲｜台灣運動醫學學會理事長　　侯鐘堡｜原力復健科院長　　蔡忠憲｜康富物理治療所院長　　──健康推薦（依姓氏筆劃排列）好評推薦　　鼓舞人心！讓你不再害怕膝痛，找回自癒超能力！──王偉全，台灣增生療法醫學會理事長暨超全能診所院長　　退化性關節炎，必定要嘗試的運動治療！！！──侯鐘堡，原力復健科院長


	目錄【前言】每天做一分鐘護膝操，緩解膝蓋疼痛序章刺痛到無法走路，腫脹又積水！我的膝蓋到底怎麼了膝蓋痛的原因，高達九成是「退化性膝關節炎」退化性膝關節炎在初期，幾乎不會有任何症狀導致膝蓋痛的原因很多，常見疾病有六種第一章九成的膝蓋痛都不需動手術，運動就能改善！「膝蓋痛只要休息就會好」是錯誤觀念，會導致軟骨磨損得更快高達九成的膝蓋痛都不需動手術，「運動療法」效果更勝藥物國際骨關節炎研究學會認為，能大幅改善膝蓋痛的運動有三種在不會痛的前提下活動膝蓋，即使發熱或腫脹時也可進行第二章強化肌力的重點是鍛鍊大腿「股四頭肌」，「抬腳操」是最簡單的運動鍛鍊大腿的股四頭肌，能強化膝蓋、預防軟骨磨損做「抬腳操」可強化大腿肌力，即膝蓋伸直，慢慢抬腳十公分開始做抬腳操後，多數人的疼痛會在一到兩週內消失止痛藥及關節注射皆無效，靠抬腳操及減重治好膝蓋痛曾被診斷無法走路的患者，因持續做抬腳操治好疼痛泡澡時可試著活動大腿，能打造強壯的股四頭肌開始做強化大腿肌肉運動後，從不能走路到爬梯參拜神社！第三章　有氧運動以步行為最佳，但疼痛很強烈時，請從扶桌正踏開始提高膝蓋功能並消除疼痛，以有氧運動最重要膝蓋痛患者不宜過度走路，「扶桌正踏」適合在家練習先練習扶桌正踏，待膝蓋不痛時再開始步行無法跪坐的末期膝蓋痛患者，靠扶桌正踏及走路五千步改善症狀第四章　入浴時進行一分鐘緩慢屈伸，可擴大膝蓋的可動範圍膝蓋愈痛愈需要伸展，可避免僵硬並擴大可動範圍熱敷及緩慢屈伸運動，有效消除膝蓋僵硬第五章　難以治癒的膝蓋痛找到原因了！滑動膝蓋骨可放鬆髕骨下脂肪墊最新研究發現，膝蓋痛也可能是「髕骨下脂肪墊」所致髕骨下脂肪墊若長期發炎，會使膝蓋的痛感增加按壓髕骨肌鍵，可判斷疼痛是否來自髕骨下脂肪墊只要上下滑動膝蓋骨，疼痛就會立即緩和第六章　膝蓋痛是因為軟骨中「蛋白聚醣」減少，多做膝蓋輕屈伸可改善增加軟骨中的「蛋白聚醣」，防止膝蓋痛惡化輕輕彎曲再伸直膝蓋，高齡者也能增加軟骨中的蛋白聚醣做膝蓋輕屈伸與計時跨步走後，膝蓋內的蛋白聚醣增加了每天做膝蓋輕屈伸與計時跨步走，減輕膝蓋痛及腫脹退化性膝關節炎患者只做操三個月，蛋白聚醣便不再減少曾以為要換人工關節，練習膝蓋輕屈伸後，能長時間步行了第七章　每天做「縮起腳趾三秒」，曾被建議動手術的嚴重膝蓋痛消失了！練習「縮起腳趾」，近半數患者不用手術！膝蓋軟骨嚴重磨損、大腿骨彎曲，不動手術也能好轉第八章　○型腿代表軟骨磨損，「翹小趾走路」可預防惡化 ○型腿透過「翹小趾走路」矯正後，疼痛消失、腿也變直了！深受○型腿所苦，用「翹小趾走路」取代手術第八章　從新藥、手術到再生醫療，退化性膝關節炎不再是難症【藥物治療】包括止痛藥、玻尿酸注射等，可依需求使用【物理及裝具治療】使用矯正○型腿的鞋墊或護膝，能減輕膝蓋負擔【內視鏡手術】負擔最輕、術後恢復最快，但效果有限【人工膝關節置換手術】消除膝蓋痛最有效，但術後仍不可跪坐或激烈運動【再生醫療】部分對膝蓋軟骨損傷或變形半月板有效，屬自費項目本書作者介紹


	作者簡介黑澤尚　　順天堂大學醫學系骨科學特聘教授、社會醫療法人社團順江會江東醫院理事長　　東京大學醫學系畢業後，曾任東京大學骨科助手、都立台東醫院骨科主任醫師。曾至美國哈佛大學布萊根婦女醫院進修，返國後先後擔任東京大學醫學系骨科講師、東京遞信醫院骨科部長、順天堂大學骨科主任教授、順天堂東京江東高齡者醫療中心副院長、順天堂大學醫學系骨科學特聘教授，現為社會醫療法人社團順江會江東醫院理事長。　　1980年代初期，是首位在內視鏡下，完成膝部前十字韌帶損傷重建手術的世界紀錄保持者。1980年代後期，則提出「在家做運動可改善膝蓋痛並預防復發」言論，進而提倡「黑澤式膝蓋復健操」，此研究已經過世界實證，目前已成為治療膝蓋痛的標準方式。　　黑澤尚醫師同時也是日本骨科學會骨科專門醫師暨評審員、日本骨科學會運動認證醫師、日本體育協會認證運動醫師、日本關節鏡、膝蓋及運動骨科學會名譽會員。專攻腰部、膝蓋等疾病及運動療法，包括關節痛、運動外傷、關節鏡手術。池內昌彥　　高知大學醫學系骨科教授　　高知大學醫學系畢業後，曾任高知大學教育研究部醫療學系准教授，2014年升任高知大學醫學系骨科教授。目前為日本關節鏡、膝蓋及運動骨科學會理事、日本關節病學會理事、日本運動系統疼痛學會理事。專攻關節病學、膝關節外科、運動醫學，尤其專精退化性膝關節炎及關節痛。渡邊淳也　　千葉大學醫學研究院特聘教授　　千葉大學醫學系畢業後，曾任千葉大學附屬醫院骨科醫師、東千葉醫療中心復健科部長等職位，2016年起擔任千葉大學醫學研究院特聘教授。目前為日本骨科學會專門醫師、日本骨科學會運動認證醫師、日本骨科學會風濕病認證醫師，及日本復健學會臨床認證醫師。巽一郎　　一宮西醫院人工關節中心長　　大阪市立大學畢業後，曾擔任大阪市立大學醫學系骨科教授、大阪府立身體障礙者福祉醫院醫師、湘南鎌倉綜合醫院人工膝關節中心長等，2020年起擔任一宮西醫院人工關節中心長。曾在美國梅奧診所及英國牛津大學進修，學習最先進且對身體負擔較小的手術方式，目前為日本首屈一指且專精於「半置換手術」的醫師。譯者簡介劉格安　　政治大學畢業，現為專職譯者，譯作類型包含商管、醫學、旅遊、生活、歷史和小說等。