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前言 百歲人生時代正式來臨 練「腳」延長健康壽命 八十歲也能增加肌肉量 腳一弱病痛就來 覺得自己很健康?這樣想就錯了 腳的衰退度檢測1 腳的衰退度檢測2 第一章 打造一雙走到100歲都沒問題的腳 老化從腰腿開始。什麼都不做,肌肉量只會越來越少 為什麼腳會衰退 光靠健走是沒辦法練腳的 今後將有越來越多人罹患運動障礙症候群?! 衰退→因為累不想動→更加衰退 小心陷入這種惡性循環! 腿細一點都不值得高興 進一步認識你的雙腳 腳部肌肉分布圖 大腿四頭肌/膕旁肌/臀大肌/髂腰肌/內轉肌/前脛骨肌/小腿三頭肌/足底肌 終極版練腳菜單 膝上練腳LV1/LV2/LV3/膝上伸展 膝下練腳LV1/LV2/LV3/膝下伸展 第二章 勤練腳,病痛就不來 腳力衰退→「糖尿病」 不動膝蓋→「退化性膝關節炎」 預防「骨質疏鬆症」,運動不可少 「失智症」跟腳也有關係! 「心肺機能衰退」從腳開始 練腳可預防「腳虛寒、水腫」 活動雙腳也能有效對付「壓力」 常練腳多運動,提升「免疫力」 有效擺脫「慢性疲勞」 腳力一衰退,就跟著「腰痛」 腳部訓練能改善「高血壓」 鍛鍊骨盆底肌群,預防「尿失禁」 對症練腳這樣做 糖尿病/退化性膝關節炎/骨質疏鬆症/失智症/呼吸易喘/尿失禁/腰痛/虛寒 第三章 延長健康壽命的生活飲食習慣 習慣1:不要躲樓梯,要善用樓梯 習慣2:正是因為老了,搭電車跟公車才要多站著 習慣3:別過度沉溺於現代科技的便利性 習慣4:一天要攝取14種食物 習慣5:年紀越大,越要補充蛋白質 習慣6:別刻意杜絕醣類及油脂攝取 習慣7:高跟鞋、夾腳拖、涼鞋通通丟掉 習慣8:留意坐姿 習慣9:睡個好覺,提升睡眠品質 第四章 維持運動習慣的訣竅 訣竅1:三天打魚兩天曬網也沒關係 訣竅2:設定目標時,應注重成功體驗 訣竅3:成功率50%的目標最能提升自我效能 訣竅4:沒練完也很棒 訣竅5:「樂在其中」才能持續一輩子 結語
作者簡介 中野.詹姆士.修一(Nakano James Shuichi) 日本首席體能訓練師、美國運動醫學學會認證運動生理碩士(ACSM/EP-C),PTI認證專業體能訓練師,運動動機CLUB100最高技術負責人。 1971年生於日本長野縣的他,是國家級的知名體能訓練師,透過加強選手體能來提高運動成績,同時也幫助預防受傷,並應對運動障礙症候群及與生活習慣病。包括桌球國手福原愛和2012倫敦奧運羽球女雙亞軍藤垣組合在內,都曾是他的指導對象。 在臺灣出版的作品有《最強對症運動指南》、《圖解版下半身肌力鍛鍊法》、《全世界第一有效的核心訓練》等多部暢銷書。 譯者簡介 黃健育 國立交通大學機研所畢,退伍後因緣際會之下,一頭栽進了日文翻譯的世界,從此過著不務正業的生活,在漫漫長夜中殫心竭慮,把青春凝析為無數文字結晶;目前在劇場及翻譯的世界之間遊走。譯有包括《推理要在晚餐後》等小說,以及《世界史是走出來的》、《2025長照危機》、《歷史的轉換期3》共逾100部作品。 聯絡信箱:kjbozvi@gmail.com
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