你的身體就是最好的健身房（暢銷數位版，書+示範影片）


	暢銷數位版，掃一下QRcode，跟著王牌教練一起動起來 ◆ 用你所擁有的身體，打造你所夢想的健康與美麗◆ ──紅遍歐美的健身新潮流徒手重量訓練── 史上最符合人類本能的健身運動光靠自身體重的阻力，鍛鍊出肌肉與肌力不用上健身房，不必買器材，隨時隨地，省時、省錢、省空間健康、美麗、自信一次到位美軍特種部隊王牌教練，為上班族男女量身打造從美國風靡至歐陸，銷售突破2,500,000冊榮登德國亞馬遜No. 1，蟬聯各大排行榜暢銷新版附數位影片，作者親自示範，9套練習，帶來全新身體感受【書籍特色】 ★完整介紹當今最受矚目的健身趨勢：徒手重量訓練（Bodyweight Exercises）：運用自身體重的阻力，鍛鍊出肌肉與肌力。 ★美軍特種部隊王牌教練密技大公開，為上班族男女量身打造，每周3次，每次20分鐘的高效運動。 ★125種動作，豐富多元有變化，不使用輔助工具，你只需要你自己──運用你所擁有的身體，打造你所夢想的健康與美麗。 ★從運動健身的原理、正確的飲食觀念，到詳細動作解說，附大量圖示，作者親自示範指導。 ★依據運動科學，設計「4分期健身規劃」，照表操課，突破停滯，避免傷害，體能與身形全面提升改造，還能長久維持。 ★內附9套完整動作影片，跟著王牌教練一起鍛鍊，享受前所未有的快樂汗水。【影片特色】 ★掃QR Code放影片，立即能夠動起來，跟著馬克教練做，輕鬆上手。 ★9支影片，9套動作，總長4.5小時，作者從頭到尾親自示範；工業風場景設計，專業團隊拍攝。 ★分初階、中階與進階，選擇適合自己的挑戰，照表操課，循序漸進，效果立竿見影。 ★每套動作組合，精心安排，從熱身到緩和伸展，從計時組訓練、階梯式訓練，到循環訓練，讓練習帶來高度樂趣。 ★畫面呈現清楚詳盡，貼心標記運用的肌群、動作次數，提醒注意事項，為你加油打氣！ ★不使用任何輔助工具，把健身房的各項器材功能一網打盡。 ★書籍、影片兩相參照，超級實用！【專業推薦】馬克．羅倫將特種部隊的肌力訓練技巧轉換為全面、簡單易懂的運動計畫，適合每個人在任何時間、任何地點都能便於打造最健美的體魄，不分男女。 ──美軍特種部隊軍官葛雷戈里．彼得曼（Gregory Peterman）徒手重量訓練透過自己身體的健身房，精準鍛鍊與主導。 ──美軍第82空降師指揮官、陸軍上校麥克．費雪（Mike Fisher）本書完美適合今天這個時代，它讓我們將整座健身房隨身帶著走，時時可用。 ──美國空軍將領詹姆斯．亞伯漢森（James Abrahamson）多年來，馬克．羅倫為美軍特種作戰組織的士兵進行體能訓練。從中他發展出一套簡單的健身計劃，能在最短時間內，鍛鍊出絕佳體適能以及令人豔羨的體態身形。這套練習沒有門檻，可輕鬆融入各種生活型態，非常適合上班族男女。它要花的時間很少，每周3次，每次20分鐘；占用的空間很小，只要一張瑜伽墊的面積；在家就可以做，不必仰賴任何輔助器材，光靠自身體重就夠了！這套「徒手重量訓練」不只是仰臥起坐、伏地挺身、引體向上，共有125種動作，結合高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training）、功能訓練（Functional Training）、核心表現（Core Performance）等當今的訓練潮流。從頸部到腳踝，肌力、肌耐力、心肺耐力、爆發力、速度、協調性、平衡以及柔軟度，面面俱到，並有貼心設計的訓練計畫表。整套練習循序漸進，解說詳細，並有作者的動作圖示，能配合自己的程度來鍛鍊。它比舉重更能增強肌肉代謝，比有氧運動燃燒更多脂肪，且比兩者都更安全，同時也非常適合女性練習。打開這本書，再搭配作者親自示範的影片，等於邀請私人教練親自上門指導，提供最專業的協助，讓你不只擁有世界上最好的健身房，同時擁有了健康、美麗與自信！


	目錄【書籍目錄】前進！一．成功任務：精實、健壯、自信二．成長之路三．為什麼要做徒手重量訓練？四．為什麼要做肌力訓練？五．那麼，到底什麼才叫「體能」？六．回歸基本七．常見肌力訓練迷思八．動機九．訓練強度十．訓練工具十一．訓練動作推的動作搖椅Rocking chairs 熊步Bear walks 各式伏地挺身Push ups 傳統伏地挺身Classic push up 寬手伏地挺身Wide Grip push up 側肩伏地挺身Shoulder drop push up 超伸展伏地挺身Deep push up 錯手伏地挺身Staggered hands push up 飛推Shove off 彈起伏地挺身Bouncing push up 登山家Mountain climber 籃球伏地挺身Basketball push up 拖行Pec crawl 半俯衝Half dive bomber 俯衝Dive bomber 半跳板式伏地挺身Semi-planche push up 跳板式伏地挺身Planche push up 單臂伏地挺身One-arm push up 展翅Pcc fly 三頭肌坐姿撐體Seated dip 側躺三頭肌伸展Side tricep extension 蟹行Crab walk 抬臀Hip raiser 舉腿Air plunge 窄手伏地挺身Close grip push up 中國式伏地挺身Chinese push up 夾手伏地挺身Get in line 平台三頭肌伸展Surface triceps extension 撐體Dip 反弓挺身Inverse push up 肩膀轉肩Arm rotation 軍式推舉Military press 屋頂著火The roof is on fire 推舉過頭Overhand press 舉起大姆指Thumbs up 側舉Lateral shoulder raise 前彎側舉Bent-over lateral raise 前舉Front shoulder raise 聳肩夾緊Shrungs and kisses 倒立挺身Handstand push up 拉的動作讓我進去Let me in 讓我起來Let me up 引體向上Pull up 毛巾曲臂Towel curl 壁架曲臂Ledge curl 曲臂Curl 等張曲臂Isometric Curl 前臂彎舉Forearm curl 握拳Claw 腿與臀部運動早安Good mornings 狗撒尿Dirty dog 騾子踢Mule kick 站姿側抬腿Standing side leg lift 站姿腿彎舉Standing leg curl 單腳羅馬尼亞式提舉One-legged romanian dead lift 提臀Hip extension 大呆瓜King of the klutz 踢踢Bam bam 火腿三明治Ham sandwich 各式深蹲Squats 深蹲Squat 靠牆屈膝Invisible chair 靠牆深蹲Wall squat 敲敲鞋Beat your boots 相撲深蹲Sumo squat 進階相撲深蹲Advanced sumo squat 弓箭步Lunge 側弓箭步Side lunge 鐵人麥克Iron Mikes Toyotas 摘星跳Star jumper 側跳Side jump 髖部爆發力動作跳箱子Box jump 全深蹲跳Full squat jump 半深蹲跳Half squat jump 四分之一深蹲跳Quarter squat jump 深跳Depth jump 單腳深蹲跳One-legged squat with jump 單腳羅馬尼亞式提舉加跳躍One-legged romanian dead lift with jump 舉物深蹲Overhead squat 深蹲挺舉Squart thrust 保加利亞式跨腿深蹲Bulgarian split squat 單腳深蹲One-legged squat 扭捏深蹲Sissy squat 小腿提舉Calf raise 顛峰戰士The cliffhanger 彈跳Pogo jump 四處跳Hop around 小豬仔Little piggies 核心運動站姿舉膝Standing knee raise 剪刀腳Beach scissor 俄式扭腰Russian twist 抬臀Hip up 捲腹Crunch it up 反向捲腹Crunch 抬腿Leg lift 仰躺踢腿Flutter kick 嗨！親愛的Hello darling 空踩腳踏車Bicycle Ｖ字起坐v-up 側邊Ｖ字起坐Side v-up 鐵十字Iron cross 折刀Jack knives 懸垂抬腿Hanging leg lift 旗式Flag 游泳者Swimmer 超人Superman 枕頭槓桿Pillow humper 撐體Plank 變態伏地挺身S&M push up 是、不是、大概Yes, no, maybe 特別收錄四拍健身操4-count bodyduilder 波比操Burpee 八拍健身操8-count bodybuilder 蜘蛛人Spiderman 農夫走路Farmer’s walk 馬力十足Horse power 十二．健身規劃基礎課程（初學者適用）、一級課程（中階學員適用）、精練課程（進階學員適用）、領袖課程（精英適用）附錄【影片目錄】一、初階 1.計時組訓練熱身 4個動作╳4組（每組做20秒、休息20秒）：相撲深蹲（軀幹中段與下半身運動）指示犬（全身運動）登山家（全身運動）陸上游泳（上半身與下半身運動）緩和伸展 2.階梯式訓練熱身 2組╳2個連續動作（次數1→2→3→4→3→2→1，再上下來回一次，兩組中間短暫休息）：第1組：後弓箭步（軀幹中段與下半身運動）+ 四拍健身操（全身運動）第2組：指示犬（全身運動）+ 拇指向上（上半身運動）緩和伸展 3.循環訓練熱身 4個動作連續做不間斷╳4回合（每個動作做20秒、休息10秒，每回合中間休息30秒）：動態深蹲（軀幹中段與下半身運動）軍事推舉（軀幹中段與上半身運動）快速游泳（上半身與下半身運動）變化型登山家（全身運動）緩和伸展二、中階 1.計時組訓練熱身 4個動作╳6組（每組做20秒、休息20秒）：動態深蹲（軀幹中段與下半身運動）軍事推舉（軀幹中段與上半身運動）快速游泳（上半身與下半身運動）變化型登山家（全身運動）緩和伸展 2.階梯式訓練熱身 2組╳2個連續動作（次數1→2→3→4→3→2→1，再上下來回一次，兩組中間短暫休息）：第1組：側弓箭步（軀幹中段與下半身運動）+ 單腳羅馬尼亞式提舉（下半身運動）第2組：伏地挺身（全身運動）+ 拇指向上（上半身運動）緩和伸展 3.循環訓練熱身 4個動作連續做不間斷╳6回合（每個動作做20秒、休息10秒，每回合中間休息30秒）：摘星跳（全身運動）半俯衝（軀幹中段與上半身運動）側身Ｖ字起坐（軀幹中段運動）提臀（下半身與上半身運動）緩和伸展三、進階 1.計時組訓練熱身 4個動作╳8組（每組做20秒、休息20秒）：摘星跳（全身運動）半俯衝（軀幹中段與上半身運動）側身Ｖ字起坐（軀幹中段運動）提臀（下半身與上半身運動）緩和伸展 2.階梯式訓練熱身 2組╳2個連續動作（次數1→2→3→4→3→2→1，再上下來回一次，兩組中間短暫休息）：第1組：前弓箭步加轉體（軀幹中段與下半身運動）+ 獨腳戰士（全身運動）第2組：俯衝（軀幹中段與上半身運動）+ 變化型拇指向上（上半身運動）緩和伸展 3.循環訓練熱身 4個動作連續做不間斷╳8回合（每個動作做20秒、休息10秒，每回合中間休息30秒）：鐵人麥克／交互蹲跳（全身運動）彈起伏地挺身（全身運動）折刀（軀幹中段運動）單腳抬臀（全身運動）緩和伸展