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．前言 Part1 肩部僵硬、頸部痠痛、背部緊繃…… 不適症狀連鎖反應的始作俑者是「胸椎」 ．你的「胸椎活動度」是不是變差了？ ．小智子的疑問「為什麼小孩不會肩膀僵硬？」 ．每10個人之中約8個人有頸椎過直或駝背的傾向 ．脊椎支撐著一顆保齡球的重量 ．你的「胸椎僵硬程度」已達什麼等級？ ．放任頸、肩不適，問題容易波及到腰部和膝蓋 ．僵硬緊繃情況惡化時，有沒有頭痛、眩暈、噁心的感覺？ ．胸廓變狹窄，容易誘發吞嚥困難或呼吸不順等症狀 ．胸椎是上半身健康和身體動作的關鍵部位 Part 2 恢復胸椎原有的活動度，徹底解決頸、肩、腰部的麻煩問題！ ．胸椎讓脊椎這個支柱擁有「柔韌度」 ．胸椎發揮座墊功用，為身體提供良好的保護屏障 ．因為柔軟而能發揮強大力量以承受壓力 ．胸椎僵硬緊繃，好比打上「石膏」 ．「胸椎伸展操」讓脊椎深刻記住「正確的習慣」 ．關鍵在於持續不斷的早晚「1次10秒」 ．維持脊椎的緩衝功能，絕對少不了「薦髂關節」 ．「薦髂關節網球操」搭配「胸椎伸展操」一起做 ．一起打開讓關節這個齒輪正確運轉的開關 Part3 關節的不適症狀就交給「10秒胸椎伸展操」吧！ ．進行「10秒運動菜單」，找回柔韌的胸椎 ．訣竅在於巧妙融入每天的生活場景中 主修菜單 網球胸椎伸展操 主修菜單 椅子胸椎伸展操 主修菜單 毛巾胸椎伸展操 選修菜單 椅子扭轉上半身體操 選修菜單 寶特瓶扭轉身體體操 選修菜單 躺姿扭轉身體體操 選修菜單 雙人按壓背部體操 按摩菜單 空中捷泳＆空中仰泳體操 按摩菜單 翻身滾動體操 按摩菜單 網球滾動體操 Part4 保持頸、肩、背部每天都能活動自如的25招生活術 ．改善「容易造成胸椎活動度變差的生活習慣」 ．生活術之1 改掉「托腮」和「立肘撐頭」的習慣 ．生活術之2 不要在沙發上睡覺 ．生活術之3 捶肩和按摩是為了放鬆肩頸肌肉 ．生活術之4 養成三不五時按壓下巴的習慣 ．生活術之5 利用「束袖帶」防止駝背 ．生活術之6 讓小孩幫忙踩踩背 ．生活術之7 不要再戴沉重的首飾或帽子 ．生活術之8 使用手機時，另外一隻手握拳夾於腋下 ．生活術之9 從事文書工作時，每隔30分鐘進行1次「脊椎深呼吸」 ．生活術之10 留意在廚房做家事時的站立姿勢 ．生活術之11 適合現今社會的「吊掛健康法」 ．生活術之12 盡量避免「跳躍運動」 ．生活術之13 拉開雙肩並挺直背脊後再進行深呼吸 ．生活術之14 K歌時大聲唱歌以增加肺活量 ．生活術之15 嘗試進行發聲練習和吹箭運動 ．生活術之16 瑜珈對關節健康有益，但切勿「做過頭」 ．生活術之17 留意背包包的方式，建議使用後背包 ．生活術之18 睡覺時多多翻身 ．生活術之19 養成「不使用枕頭」的睡眠習慣 ．生活術之20 「毛巾枕作戰」解決頸椎過直問題 ．生活術之21 穿著頸部和肩部不易受涼的服飾 ．生活術之22 泡澡熱敷的同時，放鬆頸、肩、背部 ．生活術之23 走路時確實收緊下巴，將重心擺在身體後方 ．生活術之24 書本頂在頭上，練習直線走路 ．生活術之25 學習「活動胸椎走路法」 Part5 確實伸展胸椎，讓每一天的動作都如行雲流水般順暢！ ．人體活躍度的差異取決於「身體核心」是否健全 ．胸椎害我們看起來比別人老好幾歲？ ．減肥和維持體態也和「胸椎活動度」息息相關！ ．胸椎不活動，一波又一波的老化擋也擋不住 ．胸椎僵硬緊繃的人容易提早「長期臥床不起」！？ ．胸椎靈活動，身體和人生也跟著精彩舞動 ．結語
作者簡介 酒井慎太郎 酒井治療所（さかいクリニックグループ）院長，柔道整復師，千葉羅德海洋棒球教室醫學顧問，中央醫療學園特別講師，網球矯正術的創始者。 活用擔任骨科、腰痛專科醫院、足球球隊臨床醫事人員時的實務經驗，專治腰、頸、肩部等關節疼痛和運動傷害。基於解剖實習經驗，發明獨創的治療手法「關節囊內矯正術」，並以此主軸，針對頑固的腰痛、頸痛、肩膀僵硬、膝蓋痛進行矯正術治療，也曾經為專業運動員和藝人等多位名人進行治療。另外，曾經在電視節目中被譽為「擁有神之手的治療師」，並且參與多種電視等媒體演出，目前為TBS廣播節目「大澤悠里YUU YUU WIDE週六版」的固定班底。 著作包含《脊柱管狭窄症は自分で治せる！》、《首・肩の頸椎症は自分で治せる！》（学研プラス）、《死ぬまで歩きたいなら首・腰・骨盤・ひざ・足底の「5つのクッション」を整えなさい》（ぴあ）、《腰痛は99%完治する》、《肩こり・首痛は99%完治する》（幻冬舎）等。 譯者簡介 龔亭芬 喜歡優游於文字世界裡，從中吸收與摸索各種新知。尤其偏好醫學保健、美食和推理犯罪。譯有《透視人體圖鑑》、《人體藝用解剖學：手、手臂篇》、《肌肉．關節 構造&活動百科》等多種書籍。
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