Energy全方位運動教本：善用多功能運動巾與機能脊椎枕，每天5分鐘，強化核心不怕肌少，鬆筋修復，告別痠痛！


	有多久的時間，忽略自己的身體了？　　是不是讓疼痛慢慢成為常態而失去知覺、無感了呢？　　關節是由肌肉與軟組織來連結，肌肉透過伸展可以變得更柔軟、透過訓練可以變得更強壯。現在就開始讓身體找回柔軟、平衡且自由的暢快感！　　運動，從一開始就要做對！　　保持正確的姿勢，能讓自己的體態不易變形；學會呼吸調節，能讓運動其間更順暢。許多的運動傷害、拉傷、往往都是因為姿勢不正確，運動前暖身沒做足，或是運動後沒有舒展筋膜，肌肉長期處於緊繃的狀態而造成。從正確的觀念開始，重新認識「運動」這件事，打好基礎，可以預防50%以上的運動傷害。　　揮別經年累月的肌肉痠痛，原來毛巾這麼好用！　　使用家裡就可以找到的毛巾，讓長期飽受上、下交叉症候群的肩頸、肌肉痠痛而變形的身體，找回自由。與其他健身輔助品相比，毛巾彈性較低，回彈力不高，在做伸展運動時是非常好的輔助品，能避免過度出力，也能幫助因肌肉僵硬、筋膜沾黏、痠痛的背部、肩頸、腿部做伸展，更容易穩定運動中的姿勢，運用變化多元。　　動、不動，都好用的脊椎枕！肌力運動的訓練良伴。　　對於核心運動初學者來說，枕頭是非常好的輔助品，彈力不過高，軟硬適中，避免姿勢操作時，力量拿捏不對，而造成出力支撐時壓迫到手肘、膝蓋、脊椎、頸椎等等的疼痛，具有穩定關節與保護作用。　　從關鍵需求，打造屬於自己的運動課表！　　不管目的是增肌、減脂、減重或是舒緩肩頸痠痛、肌肉無力等等，這個章節已經設計好一連串的運動模式，每個模式約有10~12種動作，只要每天跟著做3~5個循環，身體會告訴你。　　習慣，養成運動循環！　　康德說過：「越自律的人，活得越自由。」　　運動亦如是，越是自律運動的人，就越能自由控制自己的身體。　　習慣，是從自律而來，而自律的背後需要有毅力輔助。所以有了課表，在運動變成你的習慣之前，要學習和毅力當好朋友。如果覺得30天訓練太長，不妨從14天的肌力或心肺訓練開始，讓自律養成好習慣。　　投資自己的健康存摺，找回失去的身體動能！本書特色　　＊詳細動作分解圖與影片教學，從一開始就打下正確的基礎。　　＊動作簡單，易學，沒有場地與器材限制，不用去健身房也可以操作。　　＊60組動作、5種訓練模式、14天漸進式循環課表，找回身體的自由！各界菁英齊聲推薦！ (依姓名筆畫順序排列) 　　MASA 超人氣型男主廚　　女王百萬粉絲兩性作家　　周家瑜金石堂集團總經理　　高文音年代新聞台「聚焦2.0」主持人　　陶韻智 XRSPACE總經理、Inside部落格創辦人　　楊月娥三立電視台「健康有方」主持人　　詹惠珠財經專家　　潘慧玲資誠會計師事務所合夥會計師


	目錄 Foreword 推薦序每天花一點時間恢復優美體態與脊椎的健康 002 百萬粉絲兩性作家女王成功要靠智慧，健康也是！ 003 XRSPACE總經理、Inside部落格創辦人陶韻智健康，就是要多動！004 三立電視台「健康有方」主持人楊月娥善用脊椎枕，讓運動功效大幅提升005 資誠會計師事務所合夥會計師潘慧玲一點一滴累積自己的內在健康帳戶006 財經專家詹惠珠動一動，健康不間斷！ 007 好習慣運動教室教練群 Preface 作者序養成運動的好習慣，投資自己的健康存摺 010 體適能講師 Energy胡孝新 Chapter1// 觀念對了，運動才有效！運動，打從一開始就要做對！￭呼吸 020 ￭姿勢 022 ￭體適能自主檢測 025 EXERCISE 心肺適能 025 / 肌力適能 026 / 柔軟度 027 ￭運動前暖身 028 EXERCISE 關節活動 028 / 動態伸展 031 / 徵召核心肌群感受度032 / 運動神經喚醒 032 ￭運動後舒緩 033 EXERCISE 伸展操 033 / 筋膜槍 035 / 滾筒按摩 036 ￭認識上、下交叉症候群 038 ￭完整的運動順序 040 ￭準確的運動評估 041 ￭運動前、中、後的營養攝取 042 Chapter2 // 毛巾運動原來毛巾這麼好用！￭有氧與伸展 1 脊椎伸展操 046 2肩膀柔軟度運動 047 3胸椎柔軟度運動 048 4闊胸前彎運動 049 5坐姿前彎運動 050 6股四頭肌伸展 051 7腿後側肌群伸展 052 8脊椎扭轉運動 053 9 髖關節外展運動 054 10 肩膀放鬆運動 055 11 全身協調運動 056 12 全身旋轉運動 057 13 全身繞環運動 058 ￭肌力與核心 14 頸部姿勢運動 060 15挺胸運動 061 16 肩關節穩定運動 062 17 克服圓肩運動 063 18 仰臥闊背運動 064 19 腰部線條運動 065 20 跨步扭轉運動 066 21 死蟲式護腰運動 068 22 平板捲腹運動 069 23 擦地核心運動 070 24 超人核心運動 071 25 克服X型腿運動 072 26 股四頭肌運動 074 27 髖關節穩定運動 075 28 單腳硬舉運動 076 29 俯臥臀腿運動 078 30 腳踝功能運動 079 Chapter3 // 脊椎枕運動動、不動，都好用的脊椎枕￭伸展 1 胸椎扭轉運動 082 2 手臂貼地滑移運動 082 3 跪姿前俯伸展 083 4 併腿前彎運動 083 5 後仰跪坐運動 084 6 髖外展前彎運動 085 7 鴿式伸展 086 8 脊椎扭轉運動 087 9 髖外展休息式 088 ￭核心 10 俄羅斯旋轉運動 089 11 V字收腿捲腹運動 090 12 腰部線條運動 091 13 手臂爬樓梯運動 092 14 超人核心運動 093 15 肘撐側棒式 094 16 側棒式旋轉運動 095 17 V字捲腹運動 096 18 仰臥直腿打水運動 098 19 肘撐捲腹運動 099 20 肘撐腿內收運動 100 ￭肌力 21頸部姿勢運動 101 22單臂側滑內收運動 102 23 扶地挺身運動 103 25 肩關節複合訓練 104 24 跪姿擦地核心運動 106 26 大腿後勾運動 107 27 橋式大腿後勾運動 108 28 大腿內收橋式 109 29 肘撐跪姿後踢運動 110 30 單腳側滑內收運動 111 Chapter4 // 找到適合自己的運動循環從關鍵需求，打造屬於自己的運動課表 Training 1 減脂減重、體態雕塑 114 Training 2 預防肌少症、穩固體力 119 Training 3 加強肌力、預防膝蓋退化 124 Training 4 鍛鍊核心肌群，減緩下背疼痛 132 Training 5 訓練肩頸、上背，舒緩肩頸痠痛 137 Chapter5 // 肌力與心肺循環訓練習慣，養成運動循環￭ 14 Days肌力訓練 144 ￭心肺訓練基本動作 154 ￭ 14Days心肺訓練 164


	作者簡介胡孝新（Energy）／體適能講師　　多元運動生涯，造就完善不失趣味的教學，擅長動作分析與快速調整強度的反應，常帶動大型活動或教學影片示範，期盼透過健康運動、正確營養與良好的生活習慣，與大家一起享受美好的生活模式。現為HobbyStudio好習慣運動教室負責人。　　FB專頁：　　胡孝新Energy體適能講師　　【經歷】　　好習慣運動教室南京復興店&台北京站店負責人　　三立健康有方、年代聚焦2.0電視節目固定來賓　　台安醫院運動中心代謝享瘦班運動教練　　南港軟體園區MyClub俱樂部私人健身教練　　AFAA美國運動體適能協會教官　　Super Energy超能量系列課程創辦人　　iPartyFitnessAcademy iENERGY課程創辦人　　2016年 Taiwan 體適能大會主講師　　【學歷與證照】　　國立台北教育大學體育學系畢業　　美國國家運動醫學院NASM CPT 私人教練認證　　美國有氧體適能協會AFAA個人體適能顧問PFT認證教練　　美國有氧體適能協會AFAA拳擊體適能PBT認證教練　　美國有氧團體課程Spinning（飛輪）二星師資　　美國有氧團體課程YOGAFIT Level 2&孕婦瑜珈師資　　美國有氧團體課程PIYO strength彼瑜塑身認證師資　　澳洲M.E.T（動作效益化）訓練系統合格教練證照　　台灣運動休閒產業經理人協會現場管理實務經理人認證　　中華民國健身運動協會體適能健身C級指導員證　　中華民國軟組織鬆動協會Foam Roller Exercise Fundamental 認證　　中華民國游泳裁判教練協會游泳C級教練證&適應體育游泳教練證　　台北市體育總會田徑協會田徑C級教練證