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〈當自己的按摩師〉 還記得上一次身體輕鬆又舒服的感覺嗎？ 那時候，連心情都是閃亮的！ 放鬆，就是那把轉動身心活力的鑰匙！ ★六大主題說明 21組肌筋膜活動度檢測 6種按摩姿勢擺位祕訣 4種自我按摩操作技巧 3種必備按摩輔具介紹 24區身體部位鬆筋圖解 跟著圖解步驟輕鬆操作，常常幫自己舒舒壓、鬆鬆筋， 就能喚回不小心流失的肌力、活力與免疫力！ 本書特色 ★自我檢測快速了解身體活動度 ★日常保養、放鬆緊繃肌、強化無力肌功效全開 ★最適合現代人的按摩手路祕訣 ★一次搞懂滾筒、滾軸、按摩球三種按摩輔具 ★專家才找得到的最佳按摩位置 1.由本書作者資深按摩師鄭旭輝親自設計肌筋膜自我檢測動作 2.結合筋膜放鬆與瑜伽，設計獨家深層肌筋膜放鬆術並由專業示範按摩操作手法 3.自我檢測＋深層放鬆＋伸展強化，一氣呵成 !善率幾乎為100％，電視及各媒體都大幅報導。 針對身體的三大區塊24部位進行簡單的自我檢測活動，就能感受到自己身體各部位的肌肉和肌筋膜功能狀態如何，再運用自我按摩，以正確的角度和力道作用至深層，打敗各種痠痛與喚醒本體感覺，活化筋骨，舒展身心！ 〈腰痛的實學〉 本書首先把腰痛的原因系統化，讓即使是一個人的你， 也能像獲得很多人的幫助般，進一步改善腰痛的困擾。 再來，針對各式各樣的腰痛提出適合的改善方案， 讓讀者確實了解自己的腰痛是哪種原因所造成? 應該採取哪種改善方案比較好？ 書裡還附上各種檢視表，讓讀者確實了解自己的腰痛類型。 透過腰痛的療癒，發掘真正的自我。這就是「腰痛的實學」。 本書透過系統性的分析， 期望讀者能充分了解「腰痛」複雜的發生機制， 同時全面檢視自己的健康狀態： 5種腰痛必知觀念 3大人體地基系統 6項腰痛線索檢視表 16種腰痛連鎖機制 28個臨床症狀改善方案 4種突發腰痛舒緩方法 6項中醫臟腑經絡理論 300張人體圖解&動作示範 【貼心收錄：不腰痛保健室】-------------------------------------------------- 〔隨測即評〕5種「腰痛線索檢視表」─深入生活習慣，揪出腰痛元凶 〔秒懂人體〕300張「肌骨&構架圖解」─人體病痛環環相扣，連動機制一目了然 〔分症處方〕28項「典型腰痛症狀索引」─方便讀者對號入座，迅速取得改善對策 〔體操示範〕3分鐘「萬年腰瑜珈按摩操」─真人動作示範詳解，易懂易學效果更到位 名人推薦 高敏珊Min Shan Kao（運動物理治療師） 吳磊軒Corey wu（台灣火箭瑜伽創辦人） 徐吇偐Cyarhine chee（馬來西亞「芯瑜伽」創始人）
《當自己的按摩師》 作者序 進入自我按摩的世界 第一章 痠痛OUT﹅肌效UP！打破｢硬叩叩｣緊箍咒 一、筋膜管很寬，當心全身拉緊報 二﹅緊繃、沾黏！痠痛症與慢性病的大溫床 三﹅按摩四大促進力，重新找回全身的彈力平衡 第二章 人體肌筋膜地圖：找到身體的最佳放鬆點 一﹅筋膜為什麼需要放鬆？ 二﹅筋膜在哪裡？為什麼按摩它效果最好 三﹅這樣摸，就能找到｢深層肌筋膜｣ 四﹅常保筋膜Q彈，讓肌肉五力全開！ 五﹅注意！不斷傷害筋膜的日常不小心 第三章 放鬆─強化要同步平衡：自我按摩的操作技巧&工具介紹 一﹅三要點讓你輕鬆上手 二﹅人體觸動密碼：這種手法最有感！ 三﹅自我按摩四種操作技巧 ●操作技巧1.轉動 ●操作技巧2.橫推 ●操作技巧3.牽引 ●操作技巧4.滾動 四﹅鬆筋按摩的工具種類 ●｢專業｣工具該怎麼挑？ ●工具類型1.泡棉滾筒 ●工具類型2.滾軸按摩棒 ●工具類型3.按摩球 ●挑選指南：一眼選定最佳工具 ●日常器物巧妙變工具 第四章 抓漏！肌筋膜自我檢測：你的身體活動角度夠大嗎？ 一﹅肌筋膜活動檢測動起來―三體區活動練習檢測 ●頭肩手區活動檢測 頭頸活動 頸前肌力練習 頸側肌穩定練習 站立投降肩關節旋轉 肩關節綜合活動 ●軀幹區活動檢測 基本活動 臥姿旋轉練習 屈曲 後伸 跪姿旋轉 後側拉伸 前鋸肌活動 軀幹+四肢綜合活動 軀幹+下肢連結活動․ ●腰髖足區活動檢測 腳趾活動 下肢活動練習 大腿+核心肌群收縮力與軀幹穩定 大腿後側+臀大肌練習 大腿內側伸展 髖關節旋轉活動 髖內收+外展練習 第五章 鬆筋自己來：6種姿勢擺位+24區按摩操作圖解 一、 放輕鬆～開始找回柔軟度與肌耐力 二、舒適的「姿勢擺位」，按摩不再白花力氣！ 三、循環式的操作流程 四、24區深層按摩：準備姿勢﹅找按摩點﹅變換工具 ●頭肩手區鬆筋按摩部位 1.頭側邊（後） 2.頭側邊（前） 3.頭後方、上斜方肌 4.肩膀外側（肩上方／ 淺層） 肩膀外側（肩上方／ 深層） 5.肩胛骨內側緣 6.肩胛骨外側緣 7.胸上（深） 8.手臂外側 9.手臂內側 10.手心／手背 ●軀幹區鬆筋按摩部位 1.上胸 2.胸下方（腹部） 3.軀幹後側 ●髖足區鬆筋按摩部位 1.肩下方 髖後上 2.髖前側 3.髖後側（淺層） 4.臀後（深層） 5.髖區前側 6.膝關節前側 7.腿外側 8.腿後上 9.腿後側 10.足底 附錄 【師傅幫幫我】肌筋膜超放鬆Q&A 按摩時機﹅工具評比﹅風險禁忌常見問題全解析 後記 【職人筆記】按摩工具測試&研發改良心得 《腰痛的實學》 序 腰痛，或許要治腳？治癒關鍵不一定在「痛點」上……2 目錄……4 開始閱讀本書以前……7 本書的關鍵字……8 第一章 針對「痛點」治療？就是這樣才治不好！ 【關於腰痛讓你長知識】 〔長知識①〕‧即使一直治療腰部，腰痛也不會好……10 〔長知識②〕‧光是「這樣」做，無法治癒所有的腰痛……12 〔長知識③〕‧心理，也是造成腰痛的原因……14 〔長知識④〕‧為什麼進行檢查，卻找不出異常？……16 〔長知識⑤〕‧找出「正確」原因，就一定能治好腰痛……18 【COLUMN】 看電視也能恍然大悟！ 腰痛與下痢很有關係……20 第二章 儀器檢查不出的真相，問題出在這裡！ 【腰痛的發生原因】 ‧好痛！人體必知五大運作機制 〔發生機制①〕‧「看得見的腰痛」與「看不見的腰痛」……22 〔發生機制②〕‧腰痛起因於三大要素……24 〔發生機制③〕‧情緒，會影響肌肉的運動……26 〔發生機制④〕‧器官異常，神經會反射緊繃與痛感……28 〔發生機制⑤〕‧距離很遠的部位，也是引發腰痛的誘因……30 ‧造成腰痛的局部問題 〔發生機制⑥〕‧腰椎─透過影像檢查找出異常……32 〔發生機制⑦〕‧椎間盤、椎間關節─錯誤姿勢或動作造成的損傷……34 〔發生機制⑧〕‧頸椎、胸椎─頸部或背部有問題會反映在腰部……36 〔發生機制⑨〕‧骨盆─背骨負擔過大導致骨盆歪斜……38 〔發生機制⑩〕‧足部─足部不適連帶影響腰部……40 〔發生機制⑪〕‧軀體─支撐腰部的軀體無力……42 〔發生機制⑫〕‧姿勢─背骨的彎曲出現問題……44 〔發生機制⑬〕‧日常動作─不良姿勢對腰部造成的傷害……46 〔發生機制⑭〕‧心理─壓力與憂鬱會降低血清素……48 〔發生機制⑮〕‧呼吸─「胸式」與「腹式」效果差很大……50 〔發生機制⑯〕‧器官─器官不適導致的連鎖反應……52 【COLUMN】 瑜珈能治療腰痛！ 德國足球代表隊也引進的訓練法……54 第三章 從三大地基著手─背骨、骨盆、足部 【意想不到的「激痛點」隱藏區】 ‧人體的組織運行環環相扣……56 ‧頭或腳踝歪了，腰也會跟著歪……60 ‧從「三大地基」找出腰痛的原因……62 〔人體地基①〕【背骨】‧支撐背骨的肌肉很重要……64 ‧S型曲線與流暢的動作……66 〔人體地基②〕【骨盆】‧適當的骨盆傾斜與髖關節……68 ‧薦腸關節的咬合……70 〔人體地基③〕【足部】‧纖細的動作與反應……72 ‧小腿的柔軟度……74 【COLUMN】 人類的身體就像大樓 具備絕佳的功能性……76 第四章 腰痛評估、對症體操&按摩示範 【各類型腰痛治療方案】 ‧改善腰痛的四項核心策略 ……78 ‧可治療各種腰痛的萬能操：三角立姿……80 ‧評估DIY：你的腰痛屬於哪種類型？……82 ★「背骨型／骨盆型／足部型」測試表 A【背骨型的腰痛改善法】……84 ①經常扭到腰‧利用護腰肌力保護腰部▶縮小腹……86 ②腰膝倦怠無力‧緩解腰部的疲憊感▶網球按摩操……88 ③單側腰痛‧鍛鍊身體側面改善左右肌肉差異▶側向平板支撐……89 ④持續腰痛‧維持背骨的自然曲線▶搭橋法……90 ⑤平衡感不好‧鍛鍊軀體改善左右肌肉差異▶大腿＆手臂……92 ⑥背痛且呼吸短促‧轉動背骨胸椎段▶貼牆轉動法……94 ⑦背部無曲線或駝背‧鬆開肩胛骨▶肩胛骨的外展＆內收……96 ⑧腰椎曲線平又硬‧背骨與骨盆連動操▶貓式＆牛式……98 ⑨胃腸功能不好‧舒緩壓力造成的緊繃感▶腹部＆鎖骨下方按摩法……100 ⑩沒有腰身‧擴展腰椎的可動區塊▶腰椎鬆開術……102 B【骨盆型的腰痛改善法】……104 ①一坐下就想盤腿‧讓薦骨的動作更流暢▶薦腸關節＆髖關節體操……106 ②走路步伐小‧使大腿內側肌肉柔軟▶單腳高舉……108 ③經常感到壓力‧放鬆大腿後側肌群▶伸展＆按摩……110 ④無法久坐‧放鬆臀中肌＆臀小肌▶伸展＆按摩……112 ⑤骨盆周遭會痛‧放鬆臀大肌＆梨狀肌▶伸展＆按摩……114 ⑥一到早上腰就痛‧放鬆闊筋膜張肌▶按摩……116 ⑦體側偏硬‧放鬆髂脛束▶按摩……117 ⑧覺得腰很重‧放鬆腸腰肌▶伸展＆按摩……118 ⑨大腿根部痛‧放鬆內轉肌群▶伸展＆按摩……120 ⑩腰過度彎曲‧放鬆股四頭肌▶伸展＆按摩……122 C【足部型的腰痛改善法】……124 ①彎腳趾就痛‧養成有益腰部的走路習慣▶腳底按摩操……126 ②一穿鞋腰就痛‧放鬆腓腹肌▶伸展＆按摩……128 ③雙腳尖有差異‧放鬆比目魚肌▶伸展＆按摩……130 ④胃腸功能不佳‧放鬆脛骨前肌▶按摩……132 ⑤腳踝外轉困難‧放鬆腓骨長肌▶按摩……134 ⑥鞋子不合腳‧旋轉足關節擴展可動區塊▶旋轉足關節……136 ⑦腳趾不靈活‧增加足部的細緻運動▶腳趾開合操……137 ⑧某一腳易跌跤‧減輕髖關節負擔▶踩腳法……138 【突然腰痛發作的四項處置】 ①彎曲或伸展腰部感到疼痛時▶按摩膝蓋內側……139 ②碰到壓力感到腰痛時▶按摩後腦杓……140 ③害怕動到腰部時▶按摩腳踝＆腳後跟……141 ④感覺腰部僵硬時▶提臀運動……142 第五章 中醫身心整體療法 【腰不痛了！全身真輕鬆】 〔中醫學①〕從中醫學習腰痛的治法……144 〔中醫學②〕「肝」若不好肌肉會異常……146 ★「肝元氣程度」檢視表 〔中醫學③〕「腎」若不好背骨會有問題……148 ★「腎元氣程度」檢視表 〔中醫學④〕「經絡」的路徑非常近似「筋膜」……150 〔中醫學⑤〕「肝腎」變好自然遠離腰痛……152 〔中醫學⑥〕客觀分析自己的身體和情緒……154 【自己就能做的Around therapy腰痛評估】 ★「身˙心˙環境腰痛指數」檢視表 結語……156
作者簡介 鄭旭輝 承繼兩代祖傳按摩技術，擁有十五年以上筋膜放鬆按摩師資歷，自2011年接觸瑜伽，目前也是RYT200認證之瑜伽老師。將筋膜放鬆專業結合瑜伽，經過多年鑽研提升按摩輔具之使用效率，整合徒手按摩技術獨創一套「肌筋膜自我放鬆法」，已幫助許多人改善過度運動練習及姿勢不當引起的疼痛傷害。近年來積極推廣自我保養身體的正確方法，在生活中人人都能當自己的按摩師，隨時處理身體緊繃與痠痛問題，享受放鬆、無痛、活力快意的人生。 專業資歷 1995年 學習祖傳深層按摩技術 2004年 正式執業祖傳筋膜深層放鬆按摩 2010年 台灣推拿整復協會經絡推拿與專業整脊療法 2011年 開設旭康整體手技深層筋膜放鬆工作室 2011年 美國瑜伽聯盟RYT-200師資訓練 2012年 徒手深層按壓技術結合自我按摩（球、滾筒） 2013年 開始舉辦多場自我按摩與徒手筋膜放鬆課程 2014年 研發提升筋膜放鬆深度之滾筒與球輔具 2015-2016年 將筋膜放鬆結合瑜伽，設計出深層肌筋膜放鬆術DSMRT，於全台各地舉辦滾筒與球的自我筋膜放鬆研習 2017年 設立自我品牌Puruṣa璞實生活按摩滾筒與球 研習經歷 中華肌內效協會C級認證 姿位放鬆術研習（傅士豪老師） 諾亞第功能解剖基礎研習、拉伸療法師資培訓 All Yoga Taiwan火箭瑜伽研習、陰瑜伽自我練習營 無痛開肩、髖 極致瘦腰腿課程（李哲老師） KPM關鍵點療法（蔡忠憲老師） DNS Exercise 動態神經肌肉穩定技術 倒立、後彎、開髖研習（芯瑜珈） 美國瑜伽聯盟RYT-200師資訓練 多項國際筋膜放鬆課程 石垣英俊 石垣英俊世界中醫藥學會聯合會（WFCMS）認證之國際中醫師，澳洲政府認可之脊椎按摩療法理學士（B.C.Sc）、應用理學士（B.App.Sc），亦於美國瑜珈聯盟完成200小時的訓練，取得瑜珈訓練講師資格，另外也是日本瑜珈療法學會所認可的瑜珈老師。師事既是氣功師也是臨床醫師的父親習得傳統針灸治療，於2004年設立針灸治療院。 2010年開設「神樂坂HOLISTIC CURA」，2012年增設「Active Care Studio」瑜珈教室，其後更融合東西方智慧，開創嶄新的「環繞療法（Around Therapy）」講座，以期許提供學員們更優良的設施、環境與指導。 譯者簡介 高淑珍 輔仁大學日文系畢。任職出版工作十餘年。現為專職譯者。譯有《深呼吸療癒身心靈》《人體疾病圖解大百科》(方舟文化出版)、《37℃讓你不生病》《幼童保健Q＆A》《圖解免疫系統》《圖解身體結構》《圖解大腦奧秘》《圖解女性實用醫學全書》等作品。
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