增肌減脂常備菜：103道400Kcal減脂餐，及21天飲食計劃


	微肌意識，養瘦新進化！「增肌」╳「減脂」 8.8萬粉絲期待！符合現代人生活型態的瘦身備餐　　體脂降了卻沒了線條？體重少了卻沒減體脂？　　增肌、減脂、減重、維持，現在的你需要的是什麼？　　一開始，先分析你的身體狀態，選擇最適合自己的飲食內容，　　提供103道常備菜單、健身心法，養成易瘦體質！　　秉持不過度調味與烹調、簡單好上手、節省時間的料理原則，　　全書食譜沒有精緻澱粉、精煉油，　　低熱量高份量，善用原型食物，低溫烹調。　　打造出最強増肌減脂Lifestyle。　　減脂期，維持熱量赤字，提供日常足夠熱量　　增肌期，熱量盈餘的原則下，吃得營養、吃得滿足　　除了在家怎麼煮，也說明在外怎麼吃，　　特別日子如何調整飲食計劃，　　食材常備，空出時間運動、休息，效果加倍！本書特色　　★IG瘦身網紅vivi Liu第一本增肌減脂書，將私房菜單、健身心法和訓練內容，首度統整成書。　　★台灣第一本增肌減脂常備菜食譜，忙碌於上班、生活的族群，最大福音。　　★原型、超級食材、高蛋白食物、優質油質，健身必備的好食材，便於讀者查找食譜。　　★專業營養師審訂，精算熱量、確認營養素，瘦身效果加倍。


	目錄審定序「體質」和「吃了什麼」影響了你會不會發胖廖余姍營養師作者序回到最純粹的食材滋味前言 vivi的增肌減脂之路這是場重新建構飲食習慣的遊戲肌力訓練對我的生活和身心的影響序章瞭解你的起點在哪裡？增肌減脂前，掌握自己的狀態數字分析：關於你的體重、體脂、FFMI 增肌、減脂、減重、維持，你是哪一個？質性分析：環境與生活習慣 Chapter 1 規劃適合自己的增肌減脂Life Style 從計畫中找出掌握自己生活的方式找出適合自己的運動與訓練方式瘦得健康，也能顧全營養均衡 vivi十大IG最受歡迎増肌減脂料理 01 Omega3 燒番茄 02 泡菜肌肉蒟蒻炒飯 03 韓式豆腐泡菜鍋燒飯 04 日式味噌鯛魚蒟蒻拉麵 05 泰式酸辣海鮮蒟蒻拉麵 06 瑪斯曼咖哩地瓜燒 07 燕麥鷹嘴豆雞塊 08 鮪魚黃瓜黑麥三明治 09 香蕉蒟蒻鬆餅 10 港式蝦仁乾撈蒟蒻麵 7日全天増肌減脂飲食搭配計畫同時減脂•減重同時增肌•減重 Chapter 2常備料理香料舒肥雞胸肉香料舒肥鯛魚熟鷹嘴豆椰糖梅香甜椒椰糖梅香小黃瓜 Chapter 3 輕斷食早餐杏仁奶咖啡元素青汁 Chapter 4 無罪惡感點心補給熱壓鮪魚蜂蜜芥末鬆餅草莓優格脆餅夾心鮪魚起司脆餅熱壓黑胡椒雞肉蛋芋泥脆雞塊火龍果鷹嘴豆泥冰豆泥球芽甘藍鮪魚玉米鷹嘴豆餅豆泥洋蔥菇菇餅巧克力覆盆子巧克力優格豆泥夾心餅草莓優格豆泥冰糕咖哩蔬菜豆泥球花生燕麥巧克力能量球巧克力、抹茶豆泥蒟蒻球藍莓優格雞肉蔬果沙拉鮪魚豆泥蔬菜沙拉草莓天貝黑麥三明治木瓜佐希臘優格堅果抹茶優格莓果希臘優格雙果優格鷹嘴豆綜合水果優格 Chapter 5 居家高蛋白增肌餐烤雞排番茄蛋包蒟蒻飯青醬蝦仁蒟蒻炒飯鷹嘴豆南瓜濃湯薑黃豆泥鱸魚排蒜炒岩鹽蔥蝦仁杏仁奶滑蛋蝦仁 omega3酸辣涼拌雞絲孜然香料涼拌雞絲鮪魚蔬菜鷹嘴豆蛋餅香料鹹酥天貝泡菜雞肉鷹嘴豆鬆餅清蒸鱸魚味噌豆腐湯烤鯛魚地瓜泥洋蔥菇菇醬燒鯛魚香料鯛魚田園藜麥飯焦糖鮭魚排油醋沙拉 Chapter 6 400卡以下低熱量減脂餐泰式燉雞炒綠豆冬粉鹹蛋絲瓜燕麥麵鹹蛋南瓜綠花椰菜飯鯛魚蔬菜燕麥粥涼筍天貝佐花生優格沙拉椒鹽天貝醬油蒟蒻炒麵南方咖哩雞肉乾拌蒟蒻拉麵芹菜豆腐菇菇蛋花湯蔬菜鮪魚花生地瓜燒麻辣雞絲蒟蒻涼麵青江菜蝦仁乾撈麵傻瓜乾拌麵鹹酥天貝蔬菜蒟蒻炒飯玉米雞肉蒟蒻炒飯蒜辣蝦仁蒟蒻炒飯黑胡椒鮪魚蔬菜蒟蒻炒飯 Chapter 7 飽足感滿滿便利外帶餐藍莓優格黑麥三明治穀片優格黑麥麵包起司天貝蔬果黑麥三明治黑胡椒雞肉蛋三明治鮪魚蛋三明治咖哩雞肉黑麥三明治花生雞絲黑麥三明治花生酪梨黑麥三明治花生酪梨雞蛋黑麥三明治芋泥雞排咖哩雞肉藜麥沙拉罐咖哩蔬菜鷹嘴豆鬆餅黑胡椒鮭魚炒糙米飯蔬菜醬油炒糙米飯薑黃毛豆蝦仁蛋炒藜麥飯香料鮭魚蔬菜藜麥飯薑黃雞絲蔬菜炒糙米飯 Chapter 8 彩虹蔬果高纖減脂餐綜合蔬菜棒烤綜合時蔬高纖地中海油醋沙拉番茄雞肉蔬菜麵鷹嘴豆奶香咖哩燒蔬菜番茄蔬菜湯絲瓜洋蔥菇菇蔬菜湯無花果蔬菜藜麥粥 Chapter 9 増肌減脂健康飲品蘋果杏仁奶木耳露紫蘇油熱檸咖啡薑黃蜂蜜杏仁拿鐵椰糖紅棗枸杞茶無糖抹茶杏仁拿鐵薑汁南瓜豆漿 Chapter 10 跟著vivi動起來打造居家健身房你一定要試試看的運動類型 vivi的一週肌力訓練計畫正式進入增肌減脂生活前的7個問題QA 特別企劃渡假也不忘運動掌握六大原則，増肌減脂不困難