運動功能修復全書：喚醒肌肉、放鬆筋膜、訓練肌收縮力，全方位疼痛自救書！92組減傷‧解痛‧強化的完整運動訓練


	★★國家隊隨隊隊醫、中西醫雙修復健專科醫師── 凃俐雯醫師最新力作！★★ 　　＞＞只做按摩和伸展？難怪你老是舊傷復發、疼痛好不了！＜＜　　　沿著8個主要關節，喚醒身體10大肌群，　　從局部到全身，現代人必備的保養＆強化圖解大全集！　　◎上班族、市民運動員、專業防護員、職業選手，最想問的問題：　　就算按摩激痛點，為什麼還是無法放鬆？　　已經做了筋膜線伸展，為什麼還是會痠痛、緊繃？　　運動前有做熱身，卻還是拐到、扭傷？　　一直以來都做同樣的運動／動作，怎麼有一天卻突然痛得不得了？　　>>這些狀況，都是因為身體已經無法「維持正確的動作」！　　當筋膜緊繃、拉扯肌肉和肌腱，動作型態跟關節角度就會被改變，關節就會不斷磨損、使身體動作的姿勢歪斜，漸漸影響日常動作和運動功能；按摩和伸展可以讓肌肉和筋膜放鬆，但如果沒有進一步訓練肌肉的「收縮力」，還是無法維持正確姿勢，疼痛、緊繃就會反覆發生，最後導致痛到不得不就醫的傷害。　　全書以「健康運動、預防傷害、放鬆解痛」為三大主題，設計了「暖身、（減速）訓練、（筋膜線激痛點）按摩、（收縮-放鬆[PNF]）伸展」四種類型、共92組動作，從頸部開始，沿著全身8個主要關節，活化並訓練全身的肌群，讓肌肉收縮力成為關節的保護力，全方位強化並修復身體的運動功能。　　【最基本暖身】全身x局部熱身，平時保養身體，必要時預防運動傷害。　　暖身不只是讓肌肉「熱」起來，更提高神經和肌肉的連結，增加「反應力」。運動前熱身，可以因應各種突發狀況避免受傷；至於平時沒有運動習慣的人，一整套暖身動作做完，就是「微調」身體運動功能的最佳保養。　　〈〈暖身動作中，一定要加入「核心」！〉〉　　當身體動作時，「核心肌群」會比「四肢肌群」先活化收縮，身體穩定後，才能完成運動動作。　　【最先進訓練】鍛鍊肌肉「離心收縮力」，保護關節、提高活動力。　　在運動和一般日常生活中的動作，例如跳起落地、突然停止、轉向、下樓梯等等，都是最容易受傷的時候；就算肌肉再強壯有力，若不具備一定的收縮張力、慢慢拉長，就很容易因為衝擊的力量而受傷。　　〈〈肌力訓練的動作中，把握「減速」的概念，也可以練到收縮力〉〉　　─深蹲（大腿）：蹲下時，花約4~6秒時間蹲到位。　　─舉啞鈴（手臂）：握住啞鈴舉起後，花約4~6秒時間放下。　　【最到位按摩】筋膜放鬆╳按壓激痛點，立即緩解從大範圍到局部的疼痛。　　以徒手、滾筒、按摩球等方式，按壓各部位激痛點，並根據筋膜線連結身體各部位的原理，按摩疼痛部位的上下連結部位，有效解痛並解除緊繃卡卡的感覺。　　〈〈深壓痛點並同時收縮肌肉，能讓沾黏的筋膜更快鬆開！〉〉　　─膝蓋、大腿：按壓膝蓋上方的股四頭肌肌腱處，重複膝蓋伸直彎曲、小腿抬起放下的動作。　　─肩膀：將按摩球壓在胸肌與肩膀處，手臂舉起，做平行擺動的動作。　　【最專業伸展】職業運動員、防護員都在用的PNF伸展，完全放鬆緊繃部位。　　一般的靜態伸展拉筋，其實只能放鬆「原本就比較鬆」的肌肉，PNF（收縮－放鬆）伸展先做肌肉的「等長收縮」，讓「鬆的肌肉」收縮之後，拉動「緊的肌肉」、再做伸展，真正放鬆整條肌肉上的緊繃處。　　◎Dr.Tu診間的常見QA和誤解，一次解答　　．勞動不等於「運動」：煮飯打掃洗衣拖地，這些都是勞動，不等於「運動」。　　．運動不等於「訓練」：每天公園走十圈是運動，但不等於練肌力。　　．想跑馬拉松，不要只是「一直跑」，更要「訓練肌力」！　　．跑步會讓關節磨損？不鍛鍊的話關節一樣會退化！讓肌肉有力才是重點。　　．沒辦法一週找出三天運動怎麼辦？教你算出最適合自己的運動強度和運動時間! 　　◎最新身體運動科學研究，深入淺出一看就懂　　無論你是：準備開始運動，或是已經在運動，一定要知道這些預防傷害、強化體能的訓練關鍵！　　．運動傷害反覆發生，除了疲勞訓練、肌力不足，還有可能是「姿勢問題」（發球動作、跑步姿勢……等）。　　．把核心訓練加入暖身動作，已經證實可以有效減少運動傷害。　　．正確判斷「痠痛」和「受傷」，以及受傷後如何鍛鍊、如何維持體能。　　對於無論是剛開始想培養運動習慣、或是有固定運動的人、市民運動員、甚至職業運動員和防護員，只要有在「動」，一定需要這本身體保養、解痛的自救全書！各界推薦：　　王子娟　老師／國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系　　周天成／羽球選手　　周思齊／中華職棒球員工會理事長　　筋肉媽媽／健美國手暨飛創國際講師


	目錄【序言】錯誤觀念，讓你疼痛、受傷好不了！【CH1　運動，是最好的解痛法】 ‧鍛鍊基本運動功能，七、八十歲還能又跑又跳 ‧運動要看「心跳」，鍛鍊要看「目標肌群」 ‧預防傷害、修復功能的完整訓練動作〈Column1〉耐力型運動，更需要練肌力【CH2　痛、緊、麻，是身體變形、僵硬的警訊】 ‧想要「超越自我」，不必用受傷來證明！ ‧「疼痛」，代表該「馬上處理」！【CH3　規劃最有效的個人運動菜單】 ‧分析運動內容，找出自己需要的項目〈Column2〉加入「安靜心率」，計算運動強度更準確 ‧一週做多少運動，對身體最有益？〈Column3〉簡單算出你的運動量比值，增加訓練不受傷！〈Column4〉讓小朋友只練一項運動，很危險！【CH4　熱身：保養身體、預防傷害的第一步】 ‧提升表現並降低受傷機率 ‧讓熱身效果100%的關鍵技巧 ‧熱身時，一定要包含核心肌群【CH5　按摩：放鬆解痛的恢復關鍵】 ‧越按身體越靈活的神奇效果 ‧加入「按壓激痛點」的超強筋膜放鬆法 ‧運動後，如何按摩才能減傷‧恢復？ ‧按摩疤痕，是復元的重要關鍵【CH6 伸展：完全消除緊繃的專業級PNF伸展】 ‧讓筋「有彈性」，是伸展的真正效用 ‧放鬆真正緊繃的地方，伸展才有效 ‧拉筋的時機，會影響運動表現【CH7　訓練：加強運動功能、保護關節的減速訓練】 ‧肌肉不是練「大小」，而是「收縮力」 ‧除了減速，關節活動角度也很重要【CH8　疼痛、受傷後，從治好到預防的修復過程】 ‧是痠痛？還是受傷？ ‧受傷時的鍛鍊，比休息更重要！ ‧復原期維持體能的運動原則〈Column5〉受傷之後，該不該開刀？【CH9 熱身動作】 ‧頸部：(A)頸部多向伸展 (B)頸部水平移動 ‧肩膀：(A)肩關節全方向伸展：1-肩膀前凸和後縮暖身／2-肩膀上聳和下壓暖身／3-肩膀外轉暖身 (B)舉手前後繞圈 ‧手肘：(A)曲肘彎伸運動 (B)手肘繞圈 ‧手腕：(A)合掌八字扭轉 (B)合掌抬手 ‧胸、上背：(A)擴胸拱背 (B)上背旋轉 ‧腰、下背：(A)躺姿曲膝側倒 (B)趴姿單腳旋轉 ‧髖關節（臀部）：(A)大腿前後左右擺盪 (B)單腳曲膝繞圈 ‧膝蓋：(A)膝蓋彎伸暖身 (B)深蹲側蹲暖身 ‧腳踝：(A)墊起腳尖 (B)弓箭步旋轉腳踝 ‧身體核心：(A)橋式跨步抬腳 (B)棒式抬腳〈Column6〉暖身加入核心動作，運動傷害-50% ！【CH10 按摩動作】 ‧一按就放鬆！鬆筋解痛的按摩關鍵 ‧頸部：頭頸後筋膜放鬆 ‧肩膀：肩膀四周按摩放鬆：按摩球／滾筒／按壓 ‧手肘：上手臂＆手肘按摩：滾筒／按壓 ‧手腕：下手臂＆手腕按摩：按摩球／按壓 ‧胸、上背：上背＆胸口按摩：滾筒／按壓 ‧腰、下背：下背滾筒按摩：滾筒／按壓 ‧臀部（髖關節）：臀部與大腿前側上端按摩：滾筒／按摩球／按壓 ‧膝蓋、大腿：(A)膝蓋後側按摩：按摩球 (B)大腿前側按摩：按摩球／按壓 ‧腳踝、小腿：小腿肌肉按摩：按摩球-小腿前側、小腿外側、小腿後側／按壓-小腿內側 ‧腳掌：腳掌肌肉按摩：按摩球／按壓【CH11 伸展動作】 ‧頸部：(A)頭部側倒伸展 (B)側低頭伸展 ‧肩膀：(A)雙臂互勾伸展 (B)前彎扶桌伸展 (C)舉手側彎 ‧手肘：(A)扶牆扭轉伸展二頭肌 (B)舉手拉肘伸展三頭肌 ‧手腕：腕部彎曲伸展 ‧胸、上背：(A)貼牆轉身伸展 (B)挺身嬰兒式伸展背肌 ‧腰、下背：抬臀曲膝伸展腰臀 ‧髖關節（臀部）：(A)仰躺抱膝翹腳伸展 (B)弓箭步下壓伸展 ‧膝蓋：(A)拉腳伸展大腿前側 (B)站姿伸腿壓膝伸展 ‧腳踝：(A)坐姿翹腳伸展 (B)弓箭步伸展【CH12 訓練動作】 ‧頸部：(A)後推彈力帶 (B)側推彈力帶 ‧肩膀：(A)雙臂上舉 (B)曲肘內外轉 ‧手肘：(A)曲肘強化二頭肌 (B)舉起強化三頭肌 ‧手腕：(A)腕部強化訓練：1-手腕彎舉／2-手腕反向彎舉／3-手腕內旋和外轉 (B)腕部側邊訓練 ‧胸、上背：(A)站姿彈力帶聳肩 (B)站姿彈力帶後拉 ‧腰、下背：(A)兩側腰肌肌力訓練 (B)背肌訓練：1-坐姿曲肘／2-彈力帶硬舉 (C)上半身旋轉強化訓練：1-跪姿轉身下拉／2-站姿轉身上拉 ‧臀部（髖關節）：(A)髖關節後伸強化訓練：1-弓箭步後抬腿／2-站姿撐椅後抬腿 (B)髖關節外展強化訓練：1-螃蟹走／2-站姿叉腰外展 (C)髖關節前屈強化訓練 ‧膝蓋：(A)坐姿彈力帶踢腿 (B)深蹲坐椅訓練 (C)弓箭步深蹲訓練 ‧腳踝：(A)墊腳減速肌力訓練 (B)腳踝內外轉訓練：：1-內轉穩定訓練／2-外轉穩定訓練 (C)單腳站立訓練 ‧身體核心：(A)彈力帶橫膈膜呼吸訓練 (B)四足跪姿超人式【結語】定期「修復」，就能延長身體的使用期限