救救我的腰痛：良心醫師的百年護腰操，讓椎間盤突出、坐骨神經痛，免開刀也能治癒

序言 讓腰的使用期限延長為一百年的「百年護腰計畫」？

腰部誤解一 急性腰痛是由肌肉凝聚造成的？
每個人一生肯定會經歷一次的急性腰痛
何謂腰痛？
肌肉凝聚會造成腰痛？消防隊員聚在一起，不表示就會發生火災
椎間盤是有髓核內餡的糯米糕
內餡在撕扯糯米糕！
腰痛初體驗，請不要輕忽！
讓貴婦的腰崩壞的優雅的休閒生活
難道整天都要像陸軍官校生一樣，腰桿挺得直直的站著嗎？
腰痛的原因，不是肌肉而是椎間盤

腰部誤解二 突出的椎間盤，需要動手術切除嗎？
為了撿拾橡皮擦，導致椎間盤破裂的博士
一位來自鬱陵島的外國年輕人的坐骨神經痛
小森博達博士「突出的椎間盤，跑哪兒去了」？
動腰部手術，可能使百年友誼一夕瓦解
麥肯基的幸運發現
麥肯基氏伸展運動不可思議的效果

腰部誤解三 腿部抽痛的坐骨神經痛，罪魁禍首竟然是腰？
我只有腿後面會抽痛，腰一點也不痛！
若說椎間盤突出症是閃電，坐骨神經痛就是雷！
突出的椎間盤，一定要去除嗎？
圍繞在椎間盤突出症的一堆謎團
抽取豬身上的髓核，塗在神經根上，天啊！
更驚人的事實，仔細觀察神經根的發炎，結果！
更更驚人的事實，沒有治療坐骨神經痛，只有觀察而已，天啊！怎麼可能！
千面人—坐骨神經痛
重要的是腰部的自然治癒力

腰部誤解四 故障的椎間盤，該去動它呢？還是不去理它？
「坐骨神經痛」與「椎間盤源性腰痛」
說明椎間盤性疼痛的「椎間盤內部損傷」
讓人生崩潰的椎間盤源性疼痛
椎間盤攝影檢查術的光與影
順天鄉醫大李慶石教授的大聲喝斥
卡拉基博士和75 位勇敢的實驗對象
針對爭論的中間整理
對待椎間盤，如同對待小嬰兒般
椎間盤突出和椎間盤內部損傷是迥然不同的病？
一位教授展現的「椎間盤的一生」
腰部是健康人生的存款簿！
腰部財閥怎麼會變成了腰部窮光蛋？
改變才會痊癒！

腰部誤解五 仰臥起坐是對腰痛最好的運動？
醫學院教授也不很清楚的好和不好的運動
腰部運動和椎間盤損傷的關係
我們家小孩在學校上體育課，必須要做仰臥起坐，這該怎麼辦才好？
什麼話！就是因為仰臥起坐，我的腰痛才好的！做腰部運動之前，必須弄清楚的兩樣事實
專家也說，腰痛的時候要做仰臥起坐？
到底怎麼做，才能讓腰變結實？麥吉爾的3 大運動
結實的腰部，須從結實的臀部開始
存在於人體內的雙層天然護腰
腰部的守護天使，人體內天然護腰的使用方法

腰部誤解六 腰椎前凸對腰部不好？
是誰搞垮了我們大將軍的腰？
國民運動，腰部伸展運動對腰不好的原因
腰椎前凸是腰的治癒線條
腰椎前凸對腰不好？
再見，威廉醫生！
40 歲以後需要遠離的威廉氏運動
沒燒火的煙囪，會冒煙嗎？
在職業特性上，只能用不良的姿勢工作，請問該如何是好？
下車時，腰痛到眼前一片漆黑

百年護腰計劃1 不好的姿勢、不好的動作；好的姿勢、好的動作
讓腰的保固期，延長至100 年的方法
[不好的姿勢、好的姿勢]
坐在椅子上時
坐在地上時
站著時
工作時
躺著時
[不好的動作、好的動作]
起身時
抬起物品時
撿起小物品時
走路時

百年護腰計劃2 不好的運動，好的運動
用錯藥會形成毒素
[不好的運動]
仰臥起坐
平躺著上下抬腿
上半身往後仰的軀幹伸展運動
腰部向前彎的伸展運動
威廉氏運動
[好的運動]
站著做的麥肯基氏伸展運動
趴著做的麥肯基氏伸展運動
坐著做的麥肯基氏伸展運動
做伸展運動，感覺到疼痛時
天然護腰訓練
臀部樞紐關節的訓練
麥吉爾式3 運動：輕抬上半身
麥吉爾式3 運動：側腹支撐
麥吉爾式3 運動：以四肢伏地姿勢抬腿
抬臀支撐
臀部向後推的半蹲
拯救腰部的走路方法
百年護腰的4 階段計畫

百年護腰計劃3 百年護腰諮詢室
感謝的話

作者簡介



鄭宣根

　　首爾大學醫學系復健醫學教室主任教授。畢業於首爾大學醫學系，並於同所大學取得碩、博士學位。歷任檀國大學醫學院助教、美國芝加哥西北大學以及芝加哥復健中心交換教授。1997年以後，擔任首爾大學醫學院醫學復健醫學教室的教授職位。

　　作者為大韓神經肌肉骨骼超音波學會總務委員長、大韓臨床疼痛醫學會理事長。另外，以美國復健醫學會刊常任編輯委員的亞洲區代表活躍於醫學界。同時是大韓復健醫學會國際交流委員會委員以及名詞委員會委員、編輯委員會委員，也是大韓運動醫學研究會理事兼會長。

　　鄭宣根教授目前正以腰痛、頸痛、椎間盤突出症、五十肩、關節痛等為主來進行臨床治療和研究；且透過使用幹細胞的肌肉骨骼的再生，以及針對椎間盤突出症的運動和姿勢、肌少症的治療研究等，開拓著復健醫學的未來。