10秒立即見效！最強穴位伸展操：觸摸交叉點進行伸展，就能啟動深層肌肉開關，使伸展效果倍增

前言    3

序  章 何謂11萬人讚不絕口的10秒伸展法？
現代人的表層肌肉與深層肌肉失衡    14
喚醒深層肌肉的「交叉點」    15
10秒鐘就能消除僵硬與疲勞的原理    17

第1章 10秒鐘疲勞一掃而空！ 腳趾．腳踝伸展法
足部不適會引發一連串的毛病！    22
足弓塌陷時全身力量就會失衡／站立時的重心若正確，全身肌肉就能放鬆

1 轉動腳趾    24
2 按摩小腿    26
3 按摩腳踝    28
4 按摩小腿肚    30
5 腳底的交叉點    32
6 阿基里斯腱的交叉點    34
7 阿基里斯腱伸展法    36
COLUMN 若想擁有一雙美腿，請用「骨骼」站立    38

第2章 10秒鐘膝蓋痛一掃而空！ 膝蓋伸展法
解決膝蓋歪斜問題，揮別膝蓋痛    40
站著時千萬不可將膝蓋完全打直！／解決膝蓋歪斜問題

1 按摩膝蓋外側42
2 按摩膝窩44
3 按摩大腿內側46
4 膝窩的交叉點48
5 膝窩上方的交叉點50
6 伸展大腿52
COLUMN 行走時不可刻意讓腳跟先著地54

第3章 10秒鐘腰痛一掃而空！ 髖關節．腰部伸展法
為何會出現姿勢不良的情形呢？    56
當姿勢不良時骨盆就會歪斜，骨盆一歪斜全身就會出狀況／腹部肌肉僵硬的原因／即使長時間坐著工作，只要腹部肌肉保持舒展的狀態就不容易疲累！

1 按摩側腹    60
2 按摩心窩    62
3 按摩肋骨內側    64
4 髖關節．臀部的交叉點    66
5 心窩．背部的交叉點    68
6 大腿後側伸展法    70
7 椅上臀部伸展法    72
8 躺姿臀部伸展法    74
9 橫向跨步伸展法    76
10縱向跨步伸展法    78
COLUMN 大肚腩的原因在於腹部肌肉僵硬！    80

第4章 10秒鐘肩膀僵硬一掃而空！ 肩部．頸部．頭部伸展法
消除肩膀僵硬的超重要觀念。關鍵就在「腋部」    82
刺激腋部的威力讓12萬人嘖嘖稱奇！／關於肩膀的另一項誤解／還能同時解決因肩膀所引起的頭痛！

1 按摩鎖骨    86
2 按摩胸部中央處    88
3 按摩肩膀    90
4 抓捏腋窩按摩法    92
5 按摩頸部上端    94
6 按摩眼部    96
7 頭部的交叉點    98
8 腋窩的交叉點    100
9 頸部的交叉點    102
10 脊椎反弓伸展法    104
11 橫向扭轉伸展法    106
12 胸部伸展法    108
13 側腹伸展法    110
14 肩胛骨之間的伸展法    112
COLUMN 「腋側失守」的真正涵義    114

第5章 10秒鐘緊繃一掃而空！ 手肘‧手腕‧手部伸展法
小指、無名指能確實發揮作用時，全身就會變得協調    116
一味使用大拇指、食指，會導致身體不當使力／意識集中於中指根部，就是均衡使力的重點！

1 按摩二頭肌    118
2 按摩手肘外側    120
3 按摩手腕    122
4 按摩大拇指    124
5 搓揉手腕    126
6 手肘的交叉點    128
7 手掌的交叉點    130
8 前臂外側伸展法    132
9 前臂內側伸展法    134
10 彈指伸展法    136
COLUMN 手掌張開時呼吸就會變深    138

第6章 加碼動一動，身體更舒暢！ 各部位自助保健法

1 紓解膝蓋痛之敲大腿運動    140
2 紓解腰痛之骨盆底肌收縮運動    142
3 紓解肩膀僵硬之轉手臂運動    144
4 通體舒暢充電提神之萬歲剪刀石頭布    146
5 通體舒暢充電提神之單側剪刀石頭布    148
6 瘦腿之單腳深蹲運動    150
7 練出小蠻腰之側捲腹運動    152
8 瘦手臂之上臂撐體運動    154
9 利用牆壁亞洲蹲    156
10 再多劈一點之劈腿伸展法    158

作者簡介



柴 雅仁

　　活躍於橫濱鶴見、蒲田地區的專業私人健身教練。致力提倡不會引發疼痛而且靈活有力的鍛鍊法。在Twitter上所發表的「10秒伸展法」獲得12萬按讚數，粉絲急增中，目前有超過11萬的粉絲追蹤關注。

　　亦為針灸師／NSCA認證專業私人健身教練／JCMA認證體軸治療師。