女子輕肌力訓練：每天5分鐘，2週就有感 拒絕再當泡芙女孩

2　前言
 
Step 1
「堅持不下去……」是有原因的
 
14　肌肉訓練的神奇之處，在於「努力就有明顯效果」
18　女性其實更需要做「肌肉訓練」
21　這6種類型的人做「肌肉訓練」無法持之以恆
33　第一步先從捨棄「肌肉訓練很辛苦」的觀念做起！
 
試做1　手臂上舉
試做2　平板支撐
試做3　跪姿平衡
 
Step 2
練出「理想身材」後想做什麼？
 
38　檢視「目前的身材」，確認與理想身材之間的落差
41　「減輕3kg」這種「目標數字」一點意義也沒有
43　想變成「哪位名人的身材」？
46　將「理想典範」的印象灌輸進潛意識中
48　「徹底模仿肌肉訓練」的神奇效果！
51　感覺快要撐不下去時，就請「未來成功的自己」為自己加油
53　「想做的事情」能壓抑怠惰之心
56　出現「果然還是做不到……」的想法時，就靠這樣來因應！
 
Step 3
能夠持之以恆的人都有「自己的步調」
 
62　「想到才做」其實是挫折的元凶！
65　一開始毅然決然降低門檻才是持之以恆的訣竅
68　感覺有效就要試著變成「貪心的女人」
71　在日常生活中順其自然設定「肌肉訓練的時間」
76　只要這樣做，再忙都能將肌肉訓練變成「例行公事」
 
Step 4
肌肉訓練應以「超有效率」為至理！
 
82　成年女性做肌肉訓練不靠「毅力」，而要「重視效率」
85　利用「超回復」機制讓妳不勉強、不白費力氣
89　光靠肌肉訓練不會練出壯碩身材
93　姿勢正確的話第1次做就會「很吃力！」
96　聰明擺脫肌肉痠痛的作法，就是「稍微硬撐一下」
100　亂無章法地做肌肉訓練，會離「理想身材」愈來愈遙遠
104　均衡鍛練全身，避免局部雕塑
108　應抱持「身材雕塑」觀念
110　想要短時間看出瘦身成效，就配合有氧運動雙管齊下
113　「長肌肉體重就會增加」是錯誤的觀念！
 
Step 5
「將肌肉訓練當興趣」的人發現的「小撇步」
 
116　「微小的變化」正是讓人堅持做下去的特效藥
121　提不起勁時試著做到個人極限為止
124　「秘密進行肌肉訓練」，暗中努力大變身！
127　「樂觀開朗的人」才能獲得「成功的良好循環」
130　偏好的服飾會出現哪些意外的效果？
133　善用有助於振奮心情的用具
135　藉由「小目標」累積成功經驗
138　「鏡子」是妳做肌肉訓練的盟友
140　勤於「犒賞」努力做訓練的自己
143　透過社群網站或部落格建立「樂觀的人脈」
 
Step 6
「不想動……」的時候更要動起來！
 
148　想破頭不如動動身體，靠肌肉訓練重振精神！
151　有時從「形式」切入也很重要
153　沒時間的時候可將「日常動作」轉化成肌肉訓練
156　身體狀況不佳時，首重休養而非肌肉訓練
158　有「儲肌」就不用怕空白期間！
 
Step 7
1天至少5分鐘的「肌肉訓練」項目
讓妳成就「理想身材」！
 
162　嚴選肌肉訓練項目，讓妳鍛鍊起來超有效率
 
1　舉手深蹲
2　前彎碰腳
3　手肘碰膝
4　挺身轉體
5　仰躺抬臀
6　坐姿深蹲
7　抬腿平衡
8　腿部伸展
9　抬腿轉體
10　後背伸展
 
176　各類「理想身材」的5套「肌肉訓練組合」
 
我就是想瘦！「尺寸小一號」方案
前凸後翹♡「魔鬼身材」方案
令人嚮往的修長線條「纖纖美腿」方案
消除全身鬆弛「凍齡抗老」方案
直挺身型「姿勢美人」方案
 
188　結語
 

作者簡介



森俊憲（もり としのり）

　　株式會社BodyQuest董事長。

　　開發運用網路的獨特網頁系統及專屬APP，推展可在自宅上網接受一對一指導與諮詢的健身服務。至今已為超過1萬2千人提供身材管理諮詢及個人訓練服務，同時廣泛從事針對企業的健康指導、演講活動，以及各類媒體監修與示範工作。著有《躲在家裡偷偷練，2週就有好身材》（三悅文化）、《在家練肌力，體脂少10%》（采實文化）等多本著作。

　　BodyQuest　bodyquest.jp/