全世界第一有效的伸展法（隨書贈送站在原地就可以更健康伸展書衣海報）


	日本人最愛用的伸展書第1名　　已經狂銷160000冊！！　　　　如果沒有時間運動，　　為了遠離疼痛，為了健康，　　就從最舒服的伸展法開始吧～　　　　你以為自己不需要做伸展操？但是...... 　　長時間坐在電腦桌前養成駝背習慣？　　腰痛、肩膀痛、膝蓋痛，越來越懶得活動身體？　　血液循環很差，就算穿很多還是手腳冰冷？　　再這樣下去，不但肌肉減少且力量會變小，未來可能無法靠自己的腳走路！　　別再輕忽身體僵硬的症狀，馬上開始做「全世界第一有效的伸展法」！　　　　25年指導經驗˙體格專家中野教練，結合運動醫學、生理學、解剖學　　試驗出36套從脖子到腳的最有效伸展法，　　消除僵硬、甩開疼痛，精準伸展到全身600塊肌肉！　　　　▲體重X扭轉，激發肌肉的潛能！　　利用手臂和腿的「體重」加壓，就能鬆開平時需要很大力氣才能伸展的大塊肌肉；透過扭轉手臂和大腿的根部，一邊改變角度，一邊將想要伸展的部位往三個不同方向「扭轉」，刺激深層肌肉，有效提高身體柔軟度。　　　　▲單人X雙人，買這本等於買三本　　收錄單人就可以做的簡單版伸展操、推薦伸展操，柔軟度佳的人還能挑戰更加延展的伸展操，另外提供雙人伸展操，情侶、家人、教練都能互相協助，一次滿足讀者所有需求。　　▲空檔X空間，告別全身硬邦邦的人生　　不用額外準備道具或特地去韻律教室，利用上班上學的空檔與當時身處的空間，抽空做五分鐘的伸展操，隨時隨地都能舒緩僵硬的身體。　　　　▲肌肉圖解X360度視角，姿勢正確不馬虎　　全身肌肉彩圖解析，清楚標出希望變柔軟的肌肉部位與區域，讓你更認識自己的身體結構。不單提供前視圖，還提供側視圖與後視圖，看清楚姿勢的360度視角，找到最佳伸展位置。　　　　別等小毛病累積成疾病，找回零疼痛的身體！　　●常常感覺背部肌肉僵硬→P176放鬆肩膀硬塊　　●天天預防坐骨神經痛→P178舒緩腰部疼痛　　●喜歡長跑、短跑、過度使用膝蓋→P182預防跑步後受傷　　●水分堆積在下半身、血液循環不佳→P184減輕腿部水腫　　●連站著都嫌麻煩，懶得起身活動→P188躺著就能做的伸展操　　本書五星級特色　　　　★CP值最高：從簡單的伸展動作到進階版伸展操，一應俱全，買一本等於買三本。　　★全彩圖解：每個伸展動作，都有詳細的照片與指示說明，硬骨人、新手都能輕鬆做。　　★全齡適用：經過大人、小孩、老人，有無運動習慣者實證，人人皆適用的有效伸展法。　　★對症伸展：根據現代人常見的毛病，提供最適當的伸展法，改善全身痠痛的症狀。　　★柔軟度測試：知道自己身體的柔軟程度，找到最舒服的伸展位置，效果最佳。　　　　書衣海報使用說明　　　　※超值書衣海報※ 　　1.攤開書衣海報正面，馬上就能測試全身的柔軟度，瞭解自己的身體狀態，再也不會因為胡亂伸展而受傷。　　2.海報背面精選出「站在原地就可以更健康」的13套伸展操，不僅可以張貼在家裡，還能貼在辦公室，當工作告一個段落，做幾下伸展操放鬆身心，繼續迎接下個挑戰。　　專家推薦　　　　「一本淺顯易懂的伸展工具書，透過伸展讓自己遠離疼痛感。」──禾馨婦產科專任體能教練邱誼玲強力推薦　　讀者推薦　　　　●伸展得很舒服（日本亞馬遜網路書店讀者golf）　　這本書裡刊載很多和自己以往伸展方法不同的姿勢，實際做了後，切身體會到肌肉獲得伸展了。　　●超實用的一本書（日本亞馬遜網路書店讀者massard）　　我三年前傷到腰背，現在每個月要去整脊兩次，因為症狀已經改善很多，我想更積極做伸展操，於是買了這本書，這本書教導我不用勉強做就很有效的伸展操，而且示範的那位女性非常美麗，給了我很大的動力。　　●從理論到實踐伸展都有詳細解說（日本亞馬遜網路書店讀者The Hisyo）　　我看過中野教練寫的《全世界第一有效的跑步瘦身法》，非常值得一讀，因此也想看看這本書。看完他寫的兩本書，發現裡面蘊藏了健身教練的各種經驗，覺得他是位值得信任的人。　　「我也知道大家都很忙或沒辦法持續下去，不過希望大家至少做這個動作！」作者這樣設身處地為人著想，讓人很有好感。　　●肩頸痠痛改善許多了（日本亞馬遜網路書店讀者PHANTOM）　　抱著參考看看的心情買了這本書，不過真的覺得買對了。特別是小腿和臀部的伸展操，很適合我做。　　●想要每天晚上持續做！（日本亞馬遜網路書店讀者繪里藏）　　身體這裡痛那裡痛，非常不舒服，我覺得可能是因為身體太僵硬了，於是買了這本書。因為非常方便，而想要持續做下去。


	目錄 2 為什麼你總是無法消除身體僵硬呢 4 僵硬無法消除的五大理由 6 讓你體驗非常舒服的「伸展感」 8 最舒服的伸展感誕生了 11 本書的使用方法找出屬於你的全世界第一有效的伸展法 Chapter 1 15 身體變僵硬的機制、身體變柔軟的機制 16 為什麼你的身體會變硬呢？ 18 靠伸展操讓身體變柔軟的機制 20 身體僵硬的人常說的5個藉口 21 1天生身體就很僵硬 22 2無法伸展得很舒服 24 3因為很痛，所以不能動 26 4沒時間做伸展操 28 5雖然很努力做，可是無法變柔軟 30 伸展操的種類 32 Column 1 溫熱身體就能讓包覆肌肉的「肌膜」伸展開來 Chapter 2 33 全世界第一有效的伸展操規則和訣竅 34 伸展操的原則5 38 全世界第一有效的伸展操的2個訣竅 42 你的身體是什麼狀態？柔軟度測試 45 忙碌的你先花五分鐘開始做全世界第一有效的伸展法 46 做伸展操時，有這些道具會很方便 Chapter 3 47 脖子、背部、肩膀、手臂 48 脖子、背部、肩膀、手臂的伸展操 50 脖子、背部的伸展操斜方肌上部 54 背部的伸展操1 斜方肌中部 58 背部的伸展操2 廣背肌 62 肩膀和手臂的伸展操1 三角肌 66 肩膀和手臂的伸展操2 上臂二頭肌 68 肩膀和手臂的伸展操3 上臂三頭肌 72 手臂的伸展操手臂橈骨肌 74 Column 2 「靠做伸展操瘦身」的真相 Chapter 4 75 胸部、腹部、腰部 76 胸部、腹部、腰部的伸展操 78 胸部的伸展操大胸肌 82 腹部的伸展操1 腹直肌 86 腹部的伸展操2 身體側邊、腹斜肌群 90 腰部的伸展操脊柱起立肌 Chapter 5 93 臀部、股關節周圍 94 臀部、股關節周圍的伸展操 96 臀部的伸展操1 大臀肌 100 臀部的伸展操2 大臀肌 104 臀部的伸展操3 中臀肌 106 股關節周圍的伸展操髖關節外旋六肌 110 大腿根部的伸展操髂腰肌 114 Column 3 「一百八十度劈腿」讓關節不穩定 Chapter 6 115 大腿 116 大腿的伸展操 118 大腿前面的伸展操1 股四頭肌 122 大腿前面的伸展操2 股四頭肌 126 大腿後面的伸展操1 膕繩肌 130 大腿後面的伸展操2 膕繩肌 134 大腿後面的伸展操3 膕繩肌 138 大腿內側的伸展操1 股內側肌 142 大腿內側的伸展操2 股內側肌 146 大腿外側的伸展操闊筋膜張肌 150 Column 4 運動前、後的伸展操 Chapter 7 151 小腿、脛骨、腳底 152 小腿、脛骨、腳底的伸展操 154 小腿的伸展操1 腓腸肌 158 小腿的伸展操2 比目魚肌 162 脛骨的伸展操脛前肌 164 腳底的伸展操足底肌肉群 166 Column 5 瑜伽和伸展操的差異 Chapter 8 167 動態伸展操 168 動態伸展操可以把血液送到肌肉，讓肌肉溫度上升，把身體變成「可動的身體」 169 動態伸展操肩關節～肩胛骨周圍 170 動態伸展操肩關節～肩胛骨周圍 171 動態伸展操脖子～背部動態伸展操軀幹 172 動態伸展操身體側面 173 動態伸展操腰部～股關節～臀部 174 動態伸展操髂腰肌～股關節周圍動態伸展操膕繩肌 Chapter 9 175 消除煩惱的伸展操 176 放鬆肩膀硬塊 178 舒緩腰部疼痛 180 預防老化姿勢 182 預防跑步後受傷 184 減輕腿部水腫 appendix 185 不同類型的索引 186 身體僵硬的人的伸展操 188 躺著就能做的伸展操 190 在辦公室輕鬆可做的伸展操

全世界第一有效的伸展法（隨書贈送 站在原地就可以更健康 伸展書衣海報）

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