最強疲勞恢復法：國家級體能訓練師教你對抗慢性疲勞，打造不累的體質

 

　　「因為防疫期間在家工作一直都坐著，經常會感到身體疲憊。」

　　「事隔多日要到公司去上班的那天，在爬車站的階梯時，途中竟然喘不過氣來。」

　　「隨著年齡增加，越來越容易覺得累。」

          

　　你是否也有如同上述的症狀？

          

　　疲勞多半和體力衰退有關，如果沒有利用合適的方式紓壓與運動，疲累就會累積在體內。尤其疫情期間在家工作，不但減少通勤時間，再加上久坐少動，消耗的卡路里減少了，很容易造成「新冠肥胖」 。

       

　　本書以最新的醫學知識以及科學的證據為基礎，教你從習慣、運動、飲食、睡眠、心理等方面，全方位紓壓放鬆治累，減輕自律神經的負擔。

       

　　書中介紹五十種消除身心疲勞實用又有效的方法，包括能調整自律神經的「自律訓練法」、怎麼做才能維持年輕的「身體年齡」、如何培養長期運動習慣的「Plus One訓練」、如何吃出好心情與好體力的飲食方式、能擊退倦怠的最高睡眠法，以及如何利用伸展操與運動舒緩緊繃的肌肉……等。內容有諸多Know-How、重點提示，並搭配豐富的表格、圖解，各種運動步驟也有詳細的插圖解析，簡單易懂。

        

　　作者中野．詹姆士．修一為日本首席體能訓練師，曾指導過2012倫敦奧運羽球女雙亞軍等，也幫助一般民眾加強體能應對生活習慣病。本書所介紹的各種知識與運動都可以在日常生活中輕鬆實踐，有效幫助大家打造不疲憊的身體。

 

 

　　●久坐會讓肌力和耐力衰退，現在就趕快站起來！

　　●想要身體不疲倦，就要進行「有點累，又不會太累」的訓練。

　　●教你保持不易疲累的適當體重。

　　●肩頸僵硬和腰痛，多半是因為壓力而起。

 

　　●理解自律神經的運作，緩和緊張與疲憊。

　　●「早起早睡」比「早睡早起」更重要。

　　●多吃蔬菜水果和維生素C可以減輕壓力。

　　●利用正念練習專注當下，不後悔過去或為未來擔憂。

 

　　●低負荷╳多次數的運動，才能做得久又不易累。

　　●在日常的訓練上「加一」，能自然養成運動習慣的「Plus One 訓練」。

　　●漸進式肌肉放鬆，讓身體不再硬幫幫。

　　●利用靜態伸展操活化擠乳作用，讓血液循環變順暢。

 

 

　　（按姓氏筆畫排列）

　　物理治療師 x ＮＳＣＡ肌力與體能訓練專家  郭仕政

　　加拿大脊骨神經醫師  黃如玉

　　醫師YouTuber  蒼藍鴿

推薦序  有效解決身體的累    郭仕政

前言  實證有效！打造不疲勞身體的方法

 

別讓疲勞變過勞！破解疲累密碼

 

1.久坐不動，居家上班更疲累

2.鍛鍊肌力和耐力

3.活化疲勞恢復因子

4.避免長時間久坐

5.有效消除疲勞的三種方法

 

讓交感和副交感神經維持健康不失衡

 

6.抑制大腦「下視丘」的疲勞感

7.調整交感神經與副交感神經

8.測量副交感神經的狀態

9.讓副交感神經處於優位的三步驟

10.調整自律神經的「自律訓練法」

11.自律訓練法實做篇

12.源自瑜伽的混合體操

 

從事「不過度，累到剛剛好的運動」

 

13.我們需要有點累、又不會太累的訓練

14.低負荷×多次數的運動，做得久又不易累

15.養成運動習慣的「Plus One 訓練」

16.Plus One 訓練一：有氧運動

17.Plus One訓練二：肌肉訓練

18.持續Plus One訓練的訣竅一：開倒車原理

19.持續Plus One 訓練的訣竅二：兩星期挑戰

20.持續Plus One 訓練的訣竅三：五十．五十法則

 

比提神飲料還有效！吃出好精神與好體力

 

21.沒有能消除疲勞的特效食物

22.吃太多或太少都會導致疲勞

23.防止因獎賞系統產生的過食行為

24.記錄飲食內容，防止暴飲暴食

25.保持不易累的適當體重

26.攝取人體所需的蛋白質，避免吃太少

27.攝取均衡的營養「一日十四項目法」

28.預防因貧血而引起的疲勞飲食法

 

從睡眠時間的多寡，推算一天的行程安排

 

29.體力－疲勞＝個人表現

30.從睡眠時間逆推，安排一天的行程活動

31.平日和假日都維持一樣的生活規律

32.善用短暫的午休

33.晚上睡不著時，不要勉強自己入睡

34.遠離妨礙睡眠的三種事物

35.依據起床時的感覺，記錄睡眠情況

 

利用伸展操紓壓放鬆治累

 

36.每三十分鐘站起來一次，並補充水分

37.舒緩全身肌肉這樣做

38.洗澡只有淋浴是不夠的

39.能有效緩解疲勞的「運動油按摩」

40.藉由靜態伸展操，活化擠乳作用

 

釋放壓力，翻轉高壓生活

 

41.肩膀僵硬和腰痛，多半都是因為「壓力」

42.椎間盤突出的部分原因，來自心理問題

43.腰痛時別都不活動

 

身、心疲勞其實是一體的兩面

 

44.產生壓力的四大原因

45.能減輕精神負擔的「壓力因應」

46.自我肯定，也肯定他人

47.揪出容易讓自己感到壓力的負面思考法

48.尋找感好奇、有興趣及關心的事物

49.維生素C能緩解緊繃壓力

50.深呼吸，放輕鬆

 

結語

參考書籍

 

 

　　PTI認證專業

　　美國運動醫學學會認證運動生理碩士（ACSM／EP－C）

　　運動動機（Sport－Motivation）公司最高技術負責人

　　社團法人體能教育協會（PTI）認證專業體能訓練師

　　青山學院大學車站馬拉松團隊的體能強化教練

　　運動動機CLUB100最高技術負責人

 

　　日本首席體能訓練師，透過加強選手體能的方式以提高運動成績，同時也幫助預防受傷，並應對運動障礙症候群及與生活習慣病。

        

　　曾指導過許多頂尖的運動員，包括擔任2012倫敦奧運羽球女雙亞軍藤垣組合，以及馬拉松的神野大地選手的體能訓練師。

        

　　此外，也勤於筆耕，致力提升人們的跑步技術、維持身體健康等多方面的社會活動。近年來，更關注日本在邁入超高齡化社會後，如何延長健康壽命的議題上。

       

　　在台灣出版的作品有《一輩子受用的腳步健護指南》、《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》系列作品 、《圖解版下半身肌力鍛鍊法》、《全世界第一有效的核心訓練》等多本書籍。

 

 

　　畢業於清華大學和關西外國語專門學校。投入翻譯工作五年多，現為全職日文譯者。
 

　　目前已出版譯作十餘冊，內容涵蓋歷史、政治、心理勵志、健康和科普等領域，期許自己的譯作能為讀者提供良好的閱讀體驗，以成為中文世界值得信賴的日文譯者為目標。