最強超慢跑法 - 城邦阅读花园


	「超慢跑運動」是對健康最有益的跑步方法，不會喘也不會累，能消耗走路的兩倍熱量，輕鬆減重不復胖，遠離代謝症候群！不需特別技巧大家都能學會，就算現在才開始，你也能在三個月內跑完全馬！　　你是否為了健康想要開始跑步，卻對自己的體力沒信心？你覺得跑步很累所以無法持續？你因為生活太忙碌怎麼都找不出運動時間？你覺得年紀大了一跑步就膝蓋痛？因為有高血壓所以不敢跑步？你是跑步初學者可是想跑完全馬？你持續有在跑步但是想跑更遠、想達到SUB‐3目標？有一種跑步方法可以解決你的所有煩惱，不愛跑步的你也會愛上，那就是「超慢跑運動」！　　每個人都擁有「跑步才能」，　　跑步從來就不是痛苦的運動，　　只要從「超慢跑運動」開始，　　用前腳掌著地、以輕鬆的節奏跑步，　　你也能學會與一流跑者同等的跑步技巧！　　不論從幾歲開始、不論是誰都能馬上開始，無需準備運動也無需肌力訓練，且不會對膝蓋與心臟造成負擔，每次1分鐘的少量多次運動也OK，可以有效率地降低體脂肪，還能降血壓、降血糖、活化腦部！　　改變你所知道的「跑步常識」：　　★不要用讓自己痛苦的速度跑步　　★不要用腳跟先著地的方式跑步　　★即使是初學者也不可用厚底的跑鞋　　★不需要做準備運動　　★不需要為了打造「適合跑步的身體」去進行肌力訓練　　★只做一分鐘零星的運動也OK 　　★只要有一些長度，在家或辦公室裡也可以訓練　　★不會讓膝蓋疼痛，也不會對心臟造成負擔　　★能消耗走路的兩倍熱量　　★能下降血壓、血糖，增加好膽固醇濃度，活化腦部　　「超慢跑運動」權威自身歷經47年的研究！　　從運動生理學觀點出發，　　最快得到成效的科學式訓練，　　讓跑者能在比賽中發揮最佳表現的必要對策，　　讓沒有跑步經驗的你跑完馬拉松的訓練菜單。　　從初學者到以SUB-3為目標的跑者都適合閱讀，　　本書將徹底解說克服弱點、獲得成效的訣竅！本書特色　　1、提供不累、不喘、不會受傷的跑步方法，用走路的速度慢慢跑，卻能消耗走路的兩倍熱量，有效率地減重、減脂、降血壓、降血糖、活化腦部，對健康十分有益！　　2、解決關於跑步的所有煩惱及彙整跑者想知道的知識，從運動生理學探討，具科學根據及實例，並提供馬拉松訓練菜單及注意事項。　　3、不用特別技巧，只要稍微掌握訣竅，大家都能學會，輕輕鬆鬆體會跑步的樂趣及好處，不愛運動的人看了也想動起來！認同推薦　　極地冒險家林義傑　　極地超級馬拉松運動員陳彥博　　（依姓氏筆畫排序）


	目錄前言第０章如何有效地運用本書解決跑者的煩惱及開始跑步前的疑問 1 雖然是跑步初學者，但想跑完整趟馬拉松 2 想要能跑更長的距離 3 想要達成SUB‐3的目標 4 雖然想運動，可是覺得跑步很辛苦而無法持續 5 生活太忙碌，怎麼樣都找不出跑步的時間 6 想要用輕鬆的方法減重 7 因為已經不年輕了，是不是該用走路的方法就好 8 自己過去幾乎都沒在運動，擔心自己真的能跑步嗎 9 一跑步就覺得膝蓋跟腳都在痛 10 因為血壓很高，擔心跑步的話會不會惡化 11 不知道該選哪種跑鞋才對 12 想要感受跑者的愉悅感 13 每次比賽到一半速度都會下降 14 為了保持青春活力所以想要跑步第1章跑步運動的基礎知識（理論篇）跑步比走路更好的原因每個人都有「跑步的才能」不論一流選手還是一般人，跑步技巧幾乎是一樣的時速六公里的不可思議之處跑起來是有意義的走路與跑步在力學上的差異快步走路很累而且能量效率也很差超慢跑比走路更輕鬆而且更能消耗能量一不跑步肌肉就會萎縮嗎？跑步與走路用到的肌肉大不相同六十歲也能保持跟年輕人一樣的肌肉量不需要為了打造「適合跑步的身體」進行肌力訓練第2章跑步運動的基礎知識（實用篇）超慢跑是跑完全程馬拉松及實現SUB‐3的最短捷徑六十歲開始跑步，四個月就達到三個多小時的目標什麼是超慢跑運動？找到適合自己速度的方法微笑速度就是「不會堆積乳酸的速度」利用心跳數找出自己的微笑速度要腳跟先著地還是前腳掌先著地前腳掌著地方式獲得金牌跑步的步頻應該要多少出乎意料的跑步訣竅習慣前腳掌著地之跑法不需要練習快速跑步跑步期間的呼吸法不需要做跑步前的準備運動初學者避免用厚底跑鞋第3章跑步與減重跑步能有效率地瘦身，瘦身後讓跑步更有效率馬拉松跑者的身材都很瘦成功瘦身的大前提最佳的減重法是什麼？簡單計算運動消耗熱量的方法每天一萬步能瘦身嗎？輕鬆消耗走路兩倍的熱量只靠走路難以達到瘦身效果運動量與食慾成比例嗎？不累積壓力的簡單瘦身法防止體重回彈的心得「不運動二十分鐘以上就無法燃燒脂肪」是騙人的每次一分鐘的零星運動即可只要減重成功就能跑得更快專欄1● 有益減重的「保健旅遊」章末附錄馬拉松完成時間推估法減重能增加多少跑步的速度？第4章跑步之生理學若能了解跑步的生理機制，跑步成效會更提升能夠跑完全程馬拉松的能量是在哪裡製造的？與粒線體的合作是關鍵超慢跑是能有效消耗脂肪的跑步法乳酸堆積之機制跑步感到疲勞的真正原因短距離跑步利用的是糖解作用產生的能量能快速跑步的人與不能快速跑步的人之間的差異最大氧氣攝取量會隨著年齡增加而下降嗎？提高粒線體的功能從乳酸閾值與最大氧氣攝取量來看跑完馬拉松的訣竅無法跑完馬拉松的原因是「肝醣枯竭」能量來源在體內是如何貯存的發揮油電混合動力車的性能來跑步使用慢肌纖維為什麼跑步時會有側腹疼痛的感覺？為什麼會有跑者的愉悅感？專欄2● 如何嚴謹地測定微笑速度？第5章邁向馬拉松的訓練以跑完全程馬拉松或SUB‐3為目標跑步的練習量要多少才適合目標時間的設定方法訓練菜單哪裡是適合的跑步地點？間歇式訓練提升跑步能力的飲食飯後的訓練須有所節制早晨空腹時訓練的好處提高利用脂肪的能力「低碳水化合物飲食加上間隔一天的訓練」可以得到雙倍效果？能在室內進行的訓練方法 1．階梯運動 2．超慢跑之折返跑 3．抬腿運動要參加哪種比賽呢？第6章馬拉松比賽的體能狀態調整從賽前到賽後的注意重點避免過度辛苦的練習小心低血鈉症補充多少水分才算適量？跑出好成績的「某個祕訣」如何讓肝醣超補法的效果更高？比賽前三天該做的事比賽前一天不該做的事如果覺得「身體好重」比賽會進行得更順利比賽前一晚的準備比賽當天要特別注意的地方即將開始比賽前配速的簡單訣竅如何克服跑過三十公里後的撞牆期比賽結束時賽後要什麼時候再開始練習？專欄3● 人類可以跑多快？第7章慢跑與健康持續跑步給身體帶來的效果一跑步膝蓋就會痛？跑步會對心臟不好嗎跑步可以加強心臟功能加強粒線體的功能加強體溫調節能力最大氧氣攝取量也代表了健康度「跑者充滿活力又長壽」是真的嗎能有效治療高血壓對好膽固醇濃度的影響降低血糖值連腦細胞都能增加!? 提高認知功能的可能性專欄4● 退化性膝關節炎可用前腳掌著地的方式來克服？後記索引