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前言 “請你注意一下,好嗎?” 第1章 注意力是你的超能力 從改變大腦到關注注意力 004 超級強大的注意力 007 專注的大腦 010 大腦是個戰區,注意力操縱著戰鬥 012 注意力的三個組成部分 015 當注意力遇到問題 019 注意力的優勢有時會成為劣勢 021 第2章 注意力也存在弱點 注意力是一件熱門商品 024 破壞注意力的三大因素 026 隱蔽的破壞因素 030 隱藏的壓力也有破壞性 033 注意力流失程度的區間 036 為什麼破壞因素如此強大 038 我們在使用失敗的策略 040 第3章 頭腦俯臥撐:注意力訓練與正念 神經可塑性:通過訓練改變大腦 044 正念效果實測 051 正念真的是秘密武器嗎 056 壓力下的正念 058 對軍隊的正念研究 061 開始正念注意力訓練 064 第4章 聚焦:找到注意力焦點 你的注意力手電筒有多穩定 071 神經外科醫生和技師:專注於任務的挑戰 073 注意力危機不是數字時代才有的問題 089 尋找你的手電筒 091 不要一心多用 096 你仍然無法獲得完美而堅定的專注力 099 第5章 保持播放狀態:注意力與工作記憶 你腦中的白板 104 雜念從何而來 106 工作記憶是注意力的重要夥伴 109 工作記憶是有限的 112 當工作記憶失效時 114 清理頭腦白板 116 打破末日迴圈 118 看見白板上的內容的力量 127 從“播放”轉為“錄音” 128 第6章 按下錄音鍵:注意力與記憶 測試:你在錄音嗎 133 記憶和錄音不完全相同 134 為什麼我們要有記憶 135 遺忘 137 記憶和注意力 138 長期記憶的門戶: 編碼和檢索 140 寫入故障:編碼失敗 142 取出故障:檢索失敗 143 如何形成記憶 144 走神的“原材料” 146 更好地記憶 148 用心生活 151 關於記憶,你應該記住什麼 154 第7章 丟棄故事:停止腦中不斷進行的模擬 故事的力量 159 為什麼丟棄故事如此困難 161 腦中模擬一直在進行 164 當故事出錯時 165 消除頭腦偏差 168 與模擬拉開距離 172 削弱模擬的“拉力” 174 應急去中心化 175 “不要相信你的一切想法” 177 觀察你的內心 178 第8章 追求卓越:從專注于任務到專注於當下 忽視周圍環境是危險的 182 集中注意力還不夠 184 監測內心環境 186 對走神的“元意識” 189 意識到心中的觀念與偏見 191 用正念提高元意識 194 留意:注意力助推器 195 元冥想 196 借助元意識發現和做出選擇 200 第9章 建立聯結:用專注搭建更好的人際關係 高品質交流需要共用注意力 206 分心= 斷聯 208 調節情緒,而不直接做出反應 210 遇到困難時,側耳傾聽 214 傾聽練習 215 注意力是最高級的愛 216 聯結不總是溫柔的 218 聯結是一項核心技能 220 你能否與不回應你的人建立聯結 224 要做出改變,從自己開始 226 第10章 腦力燃燒:注意力訓練計畫 正念培訓效果研究 232 發現最低有效劑量 237 行動,並且堅持下來 241 你隨時可以開始練習 243 練習時間 245 頭腦混音台: 每個人有不同的起點 248 接受無聊與困難 249 正念與“感覺良好”無關 251 我們能做困難的事情 253 總結 附錄 第一周 268 第二周 271 第三周 274 第四周 277 第五周及以後 280 致謝 注釋
[美]阿米希·P. 杰哈(Amishi P. Jha) 邁阿密大學心理學教授,也是邁阿密大學正念研究和實踐計畫(UMindfulness)的開創者之一。她于加州大學大衛斯分校獲得心理學博士學位(認知神經科學方向),並在杜克大學腦成像與分析中心接受了博士後培訓。阿米希博士是注意力訓練領域國際領先的研究者,其工作成果曾在TED、世界經濟論壇亮相,美國國家公共電臺(NPR)、《紐約時報》《時代週刊》《福布斯》等媒體都曾對她進行過報導。
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