最強睡眠法：掌握「血清素」自然睡得好！給失眠的你6大舒眠原則X擺脫睡眠負債，每天都好睡

前言
第一章 失眠族必知的「睡眠原理、原則」
1.哪裡都能睡的人，其實最危險！「睡眠負債」的恐怖現實
2.慢性睡眠不足讓大腦呈現「微醺狀態」   
3.睡眠不足讓你胖
4.睡眠時間太短會使肌膚暗沉、姿勢也變差   
5.引發身體時差的「假日補眠」   
6.提升睡眠品質的第一步——「調整你的生理時鐘」   
7.「睡得好」的人，才是最後的贏家   
8.三十五歲後，睡眠品質便開始直線下降   
9.「不知疲倦為何物的身體」與「血清素」的關係密不可分
COLUMN 1 睡眠是一張讓事業更接近成功的安全網
 
第二章 別被民間說法給誤導了！「睡眠的新常識」
1.利用「慕尼黑時型問卷調查」掌握最適合你的睡眠時間  
2.短眠者僅佔人口數的百分之零點五    
3.「入睡後前三小時」是睡眠黃金時間                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                4.「睡眠」才是消除壓力的最強方法    
5.「想要好睡而喝酒」只會使睡眠品質降低    
6.「夜間頻尿」是生理時鐘紊亂的證據？    
7.邊工作也能邊償還睡眠負債的「三種對策」    
8.用「倒算法」確保你的睡眠時間
COLUMN 2 思考睡眠，也是思考人生
 
第三章 利用「度過早晨的方法」大幅提升上午工作效能
1.夜晚的睡眠品質取決於「當天的早晨」    
2.「日照不足」正摧毀你的睡眠    
3.將「一起床馬上往窗邊走去」當作你每天早上的例行公事    
4.「早餐」決定你一整天的工作表現    
5.早上再匆忙都能快速做好，充分攝取營養的「縮時早餐菜單」  
6.在「曬得到太陽的地方」吃早餐，最讚！    
7.「通勤時間」是讓血清素分泌的絕佳機會    
8.「嚼五分鐘口香糖」也有促進血清素分泌的效果    
9.改變「呼吸方式」你也能靠自己製造「血清素」
COLUMN 3 如何辨識出血清素已經開始分泌的訊號
 
第四章 到傍晚都持續保持高工作效能的「度過白天的方法」
1.午餐也是工作的一環。應採「三種模式」策略性攝取午餐    
2.想提升工作效能？睡個「15～20分鐘的午睡」吧！    
3.多花點心思「純散步」也能促進血清素分泌    
4.以「微冥想」緩解不安與緊張    
5.想喝咖啡？請在時間限制「下午兩點」前喝完    
6.嘴饞想吃零嘴時，就吃「乳清蛋白」吧！    
7.用「乳清蛋白」輕鬆補充蛋白質    
8.靠日光浴及營養補充品，補足可增強免疫力的「維生素D」    
9.「一小時穿插一次小休息」，疲勞遠離你！    
10.空間流瀉「自然環境音」，有助於消除疲勞
COLUMN 4 「數位排毒」高品質睡眠手到擒來
 
第五章 「夜晚好好過」今日的疲勞不帶到明天
1.夜晚照明不調暗，白天你為舒眠所做的一切努力都泡湯了    
2.晚餐為何最慢還是得在「就寢前兩小時吃完」？    
3.「為了喝一杯壓縮睡眠時間」一點意義也沒有    
4.「三十八度熱水泡十五分鐘」有助於產生睡意    
5.「特別累的那一天」別懷疑，提早三十分鐘上床睡覺    
6.以「夜晚歡樂的家庭時間」保持幸福的心情結束這一天    
7.睡前以「腹部扭轉式」放鬆全身    
8.躺在床上翻來覆去還是睡不著時的「錦囊妙計」
COLUMN 5 睡前的「藍光刺激」是剝奪你一夜好眠的天敵
 
第六章 營造「舒眠」環境，直接銜接隔天的工作效能
1.召喚舒眠的「溫度與濕度設定重點」    
2.具舒緩效果的「香氛」是你舒眠的好夥伴    
3.讓人「一夜好眠」的睡衣選購黃金準則    
4.影響睡眠品質的「床墊」選購三大重點    
5.選購枕頭以「材質」、「高度」和「寬幅」為重點    
6.一夜好眠的必備品——「羽絨被」的選購與保養方法    
7.「根據季節變化，使用不同的羽絨被」才正確    
8.熱水袋跟電毯，最多只使用到「睡前」
COLUMN 6 跟伴侶「分開睡」才是王道

結語
參考文獻
附錄

作者簡介



西川有加子
昭和西川株式會社 代表董事（代表取締役）副董事長
睡眠改善講師／溫泉入浴指導員／血清素道場認證訓練師
學習院大學畢業後，在日本知名雜誌《Vingtaine》《25ans》《婦人畫報》擔任編輯，服務於Hearst 婦人畫報社十年。繼承家業，現任昭和西川代表董事副董事長，同時以睡眠研究家的身份於《東洋經濟Online》連載睡眠相關報導，並於「日本小姐」決選讀書會及「NHK文化中心」青山教室等開設睡眠講座。投書各大媒體且積極投入企業內部演講活動。參考科學相關數據的同時，以自己的身體實測驗證，長年鑽研提升白天工作效能的舒眠法。2020年3月起擔任「睡眠服務聯盟（Sleep Service Consortium）」理事，該聯盟由睡眠相關產業業者、經銷商、消費者及學術界等跨產業、團體所組成。



譯者簡介



呂盈璇
淡江大學應用日語系學士，自由口筆譯者，美國瑜伽聯盟認證指導師。熱愛瑜伽、煮食及旅行。在瑜伽與文字間觀照人生，也療癒自己。譯有《高敏感是種天賦》、《十倍速！寫出最強文字》等書。