那些吃東西教我的事：解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團


	營養學不只知道還要做到！這本書從與生活最相關的4個角度，讓本來艱深專精的營養學更貼近每個人。唯有在知行合一之後，瘦身才會是必然且持續的邊際效益。 35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的臺大爆棚營養課教師親身實驗解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團［挨餓遊戲的減重效果是曇花一現？］　鏟不掉肥肉卻減掉肌肉，面臨的是愈減愈肥的惡性循環。［甜食控是一種高壓警訊？］　壓力荷爾蒙來不及分泌，腎上腺卻常處高亢，食欲就會爆發。［過了發育期，生長激素還是很好用？］　生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。［阿茲海默症是大腦得了糖尿病？］　當海馬迴胰島素受體失去作用，便會造成嚴重的認知退化。 Chapter1_三餐與生活東西可以亂吃嗎？當然不行！心情好想吃東西，心情差也想吃東西，很多人把吃東西當成一種欲望，卻忘了這是人（與其他動物）的本能之一。吃進去的食物肩負重要任務，是身體能量與營養的主要來源。 Chapter2_營養與疾病自由基是人體內的暴力分子，偏偏每一次呼吸都會產生，讓人生病，還好每口食物也可能得到抗氧化物對抗它！攝取抗氧化物絕對是當務之急，除了耳熟能詳的維他命，還要認識多酚、植化素、黃酮素和花青素。 Chapter3飲食與瘦身體重過重卻被說營養不良？瘦成紙片人可能只是假象？不想愈減愈肥，吃的東西很重要：纖維素增加飽足感、澱粉供應身體能量。不想白忙一場，吃的順序更重要：蛋白質先吃，降胰島素又幫助燃脂！ Chapter4食物營養學芭樂維生素C超多，18根香腸靠1顆芭樂KO。黑巧克力抗氧化力是紅酒3倍多。補腦不用吃腦，多吃堅果最實在。魚皮有膠原蛋白、Omega-3和維生素，不只保護眼睛，也維持肌膚年輕。【專文推薦】陳石池．臺大醫院院長曾興隆．仁濟醫院副院長&書田診所副院長【健康推薦】李文華．中國醫藥大學前校長&中研院院士吳昭雄．三多士股份有限公司董事長翁進坪．澎湖科技大學校長陳泰然．臺灣大學前學術副校長張光正．中原大學校長梁次震．廣達電副董事長兼總經理蔡明興．富邦金控董事長薛富盛．中興大學校長蘇玉龍．暨南大學校長


	目錄 Chapter1_三餐與生活 01 吃東西既是欲望更是本能 ▍「基礎代謝率」是什麼，可以吃嗎？ ▍吃到很撐很飽，身體卻處於飢餓狀態 ▍聰明攝取不同且多種類的食物 02 為什麼一天要吃「三餐」？ ▍每隔4至5小時吃一餐最剛好 ▍挨餓燃燒的不是脂肪，是肌肉啊 ▍下午三點前吃午餐，有助燃燒熱量 03 好想吃甜食的高壓警訊 ▍碳水化合物最能滿足口腹之欲 ▍吃錯順序，讓人飯後昏昏欲睡 ▍靠零食來紓壓解饞的危險警訊 04 日夜顛倒者可以怎麼吃東西？ ▍把握睡眠周期才能睡飽睡好 ▍生長激素不是過了發育期就一無是處 ▍無法在精華時間睡覺可以怎麼吃？ 05 蔬菜吃一堆為什麼還是便祕？ ▍想要天天「順便」4要素 ▍提高排便力的6個小習慣 ▍外食族如何吃足一日所需纖維素？ 06 提升防癌力的超級蔬菜 ▍高麗菜：內建防癌祕方，還能健胃整腸 ▍茄子：豐富花青素是最強抗氧化劑 ▍地瓜葉：擁有驚人營養價值的庶民蔬菜 Chapter2_營養與疾病 07 自由基是衰老的最大凶手 ▍自由基是人體的暴力分子 ▍人體擁有對抗自由基的保全性統 ▍對抗自由基的最佳外來戰友 08 最強抗氧化劑植物化學素 ▍二十一世紀的維他命－植化素 ▍防老抗癌的神奇效用 ▍CP值極高的含植化素食物 09 防癌抗老非多酚莫屬 ▍多酚到底是什麼？要如何才吃到它？ ▍哪些食物含有大量的多酚？ ▍讓眼睛和腦袋都雪亮的花青素 10 腸道細菌好壞影響身心健康？ ▍腸道細菌好與壞，3歲前是關鍵 ▍不知不覺影響心情的細菌 ▍吃什麼，決定了腸道細菌組成 11 阿茲海默症是大腦得了糖尿病？ ▍堆積的葡萄糖是阿茲海默症的元凶？ ▍椰子油幫助大腦使用酮體補足熱量 ▍好油與地中海飲食降低β澱粉樣蛋白 12 高鈉低鉀是慢性病的前奏曲？ ▍不知不覺鈉超標，患上高血壓不自知 ▍鉀、鈉互相抗衡，維持電解質平衡 ▍能攝取鉀、鈉的食物有哪些？ Chapter3飲食與瘦身 13 為什麼吃東西蛋白質要先入口？ ▍碳水化合物入口前，先吃蛋白質吧 ▍先吃蛋白質，啟動升糖素 ▍血糖值高低影響升糖素運作 14 如何吃得飽足又瘦得健康？ ▍足夠的瘦體素讓減肥變容易 ▍蛋白質先吃，降胰島素又燃脂 ▍纖維素增加飽足感，澱粉供應身體能量 15 隔夜飯是低GI的抗性澱粉？ ▍高GI值飲食習慣導致高血糖 ▍吃對食物，讓血液的血糖值平穩 ▍隔夜飯是低GI值的優質澱粉 16 為何體重過重卻被說營養不良？ ▍吃了很多東西，身體細胞卻很餓 ▍蔬果、肉類和碳水化物不可偏廢 ▍３５９２１均衡瘦身原則密碼 17 吃蛋不會提高膽固醇，但吃飽和脂肪酸會 ▍脂肪跟膽固醇，都是身體的必要組成物 ▍吃蛋是膽固醇過高元凶，除非你有Apo-E4基因 ▍攝取不飽和脂肪酸可以降低壞膽固醇 18 三高、肝腎功能差及甲狀腺亢進的飲食策略 ▍三高族降油鹽減糖分，少吃加工品 ▍腎臟不好，蛋白質更要好好選 ▍肝功能不好，減少含鈉加工品 ▍甲狀腺亢進減少含碘食物，包括牛奶 Chapter4食物營養學 19 食品標示上沒有說的祕密 ▍零熱量的食物是真的零熱量嗎？ ▍增加風味卻有礙健康的食品添加物 ▍集食品添加物大成的肉丸子 20 鹼性食物能調整酸性體質嗎？ ▍酸性體質和鹼性體質只是一個騙局？ ▍關於酸性體質和鹼性體質的3大迷思 ▍酸性、鹼性、中性食物，一次搞清楚 21 當亞硝酸鹽遇上維生素C ▍亞硝酸鹽致癌論，其實是謠言一樁 ▍亞硝酸鹽遇上維生素C，抑制致癌物產生 ▍1顆芭樂清掉18根香腸亞硝酸鹽 22 咖啡和巧克力這樣吃才健康 ▍咖啡不僅防癌，還能防失智 ▍70％以上黑巧克力，抗氧化力是紅酒3倍 23 別再把魚皮丟掉了 ▍魚皮含有高普林和汞，所以不能吃？ ▍魚皮含Omega-3和維生素，補腦又護眼 ▍豐富的膠原蛋白，維持肌膚彈性 24 挑對東西吃居然能提升腦力 ▍讓大腦清醒的第一步是好好睡一覺 ▍吃早餐，供給大腦所需的葡萄糖 ▍想要補腦，就多吃魚跟堅果 [附錄] 食物外的另⼀種選擇－保健食品 ▍保健食品知多少？如何正確選擇？ ▍乳清蛋白和高蛋白質粉易吸收 ▍幫助消化的消化酵素和膳食纖維粉 ▍褪黑激素助眠減壓，還能抗老防癌降膽固醇