當自己的按摩師： 深層肌筋膜自我放鬆

　　還記得上一次身體輕鬆又舒服的感覺嗎？
　　那時候，連心情都是閃亮的！
　　放鬆，就是那把轉動身心活力的鑰匙！

　　★六大主題說明
　　．21組肌筋膜活動度檢測
　　．6種按摩姿勢擺位祕訣
　　．4種自我按摩操作技巧
　　．3種必備按摩輔具介紹
　　．24區身體部位鬆筋圖解

　　跟著圖解步驟輕鬆操作，常常幫自己舒舒壓、鬆鬆筋，
　　就能喚回不小心流失的肌力、活力與免疫力！

　　我們無法每天都過輕鬆的生活， 因此更需要學會｢自我放鬆｣的技術
　　這本書是幫助大家保養與重建身體「軟實力」的有效按摩操作書，在專業的指導支持下，請您務必學習當自己的按摩師，讓自己具有深層放鬆的能力，天天都能保持身體的平衡與最佳彈性！

　　你的自療本能，還在嗎？
　　人類最初的原始生活中，沒有像現代的醫療機構和專門醫生，身體不適或受傷時，人們會本能地在患處按壓或摩擦，藉以減輕疼痛、止血，這就是人與生俱來的自療能力。自石器時代開始，人類更懂得運用器具，像是利用石頭或樹枝等隨手可得的東西，在雙手搆不著的背部或不舒服的部位抓癢、推揉和輕輕敲打，除了能緩和不適感，也能讓身心感覺更輕鬆、舒適，這可說是人類自療能力的再進化。

　　雙手，是活化人體最好的按摩師
　　雙手，其實一直是人類最貼身的醫生、按摩師。對於姿勢不良、不愛運動、運動不當或運動過度的各種肌肉緊繃問題，除了要積極改正錯誤的姿勢和運動方式，最好還能經常幫肌肉、筋膜活化與舒緩，這種長期柔性保養的方式，就是來自我們與生俱來的徒手治療本能——自我按摩。雙手每天在身上「東摸摸、西摸摸」的時候，其實就能細緻敏銳地找出緊繃、結節和痠痛的地方，以按壓、橫推等簡易的按摩手法，使該處放鬆舒緩；相對感覺比較無力的肌肉部位，也可以透過按摩加以促進血循、活化神經。在問題發生的第一時間緩解症狀，隨時關注全身張力的平衡，是解除痠痛和不適感的第一步。
善加活用我們與生俱來的徒手自療本能——自我按摩，可說是現代人養生保健最全方位的一帖處方，更棒的是，方法直覺而簡單，每個人在家裡就能隨時自行操作。

　　徒手按摩，從深層肌筋膜下手！喚醒我們遺忘在身體裡的各種「活」力
　　按摩著力的主要部位不只針對皮膚和肌肉，應連同深層的「肌筋膜」一起觸動。肌筋膜是人體龐大的軟組織系統，包覆在肌肉外層也深入內部，負責多種功能，包括：包覆穩定、全身連結，架構出讓血管與神經、淋巴穿梭的管道，以利全身營養和訊息傳遞，同時筋膜含有豐富的水分，位於肌肉間的筋膜能使肌肉束間順暢的滑動，人體動作才能靈活俐落。

　　深層肌筋膜放鬆術，身體不再拉緊報 !
　　作者結合了人體功能解剖學以及按摩、伸展、瑜伽之精華，承傳家族兩代深層放鬆技術與十多年實務經驗，分享一套完整的自我放鬆流程。

針對身體的三大區塊24部位進行簡單的自我檢測活動，就能感受到自己身體各部位的肌肉和肌筋膜功能狀態如何，再運用自我按摩，以正確的角度和力道作用至深層，打敗各種痠痛與喚醒本體感覺，活化筋骨，舒展身心！

本書特色

　　★自我檢測快速了解身體活動度
　　★日常保養、放鬆緊繃肌、強化無力肌功效全開
　　★最適合現代人的按摩手路祕訣
　　★一次搞懂滾筒、滾軸、按摩球三種按摩輔具
　　★專家才找得到的最佳按摩位置

　　1.由本書作者資深按摩師鄭旭輝親自設計肌筋膜自我檢測動作
　　2.結合筋膜放鬆與瑜伽，設計獨家深層肌筋膜放鬆術並由專業示範按摩操作手法
　　3.自我檢測＋深層放鬆＋伸展強化，一氣呵成 !

名人推薦

　　高敏珊Min Shan Kao（運動物理治療師）
　　吳磊軒Corey wu（台灣火箭瑜伽創辦人）
　　徐吇偐Cyarhine chee（馬來西亞「芯瑜伽」創始人）
 

作者序  進入自我按摩的世界    
          
第一章  痠痛OUT﹅肌效UP！打破｢硬叩叩｣緊箍咒    
一、筋膜管很寬，當心全身拉緊報    
二﹅緊繃、沾黏！痠痛症與慢性病的大溫床     
三﹅按摩四大促進力，重新找回全身的彈力平衡      
    
第二章   人體肌筋膜地圖：找到身體的最佳放鬆點    
一﹅筋膜為什麼需要放鬆？    
二﹅筋膜在哪裡？為什麼按摩它效果最好   
三﹅這樣摸，就能找到｢深層肌筋膜｣    
四﹅常保筋膜Q彈，讓肌肉五力全開！   
五﹅注意！不斷傷害筋膜的日常不小心   

第三章   放鬆─強化要同步平衡：自我按摩的操作技巧&工具介紹  
一﹅三要點讓你輕鬆上手   
二﹅人體觸動密碼：這種手法最有感！   
三﹅自我按摩四種操作技巧   
●操作技巧1.轉動    
●操作技巧2.橫推    
●操作技巧3.牽引    
●操作技巧4.滾動    
四﹅鬆筋按摩的工具種類    
●｢專業｣工具該怎麼挑？    
●工具類型1.泡棉滾筒    
●工具類型2.滾軸按摩棒   
●工具類型3.按摩球    
●挑選指南：一眼選定最佳工具    
●日常器物巧妙變工具    
      
第四章  抓漏！肌筋膜自我檢測：你的身體活動角度夠大嗎？    
一﹅肌筋膜活動檢測動起來―三體區活動練習檢測   
●頭肩手區活動檢測   
頭頸活動    
頸前肌力練習    
頸側肌穩定練習    
站立投降肩關節旋轉    
肩關節綜合活動    
●軀幹區活動檢測    
基本活動           
臥姿旋轉練習    
屈曲       
後伸    
跪姿旋轉    
後側拉伸    
前鋸肌活動    
軀幹+四肢綜合活動      
軀幹+下肢連結活動․       
●腰髖足區活動檢測       
腳趾活動    
下肢活動練習    
大腿+核心肌群收縮力與軀幹穩定    
大腿後側+臀大肌練習  
大腿內側伸展
髖關節旋轉活動
髖內收+外展練習

第五章  鬆筋自己來：6種姿勢擺位+24區按摩操作圖解    
一、    放輕鬆～開始找回柔軟度與肌耐力    
二、舒適的「姿勢擺位」，按摩不再白花力氣！    
三、循環式的操作流程    
四、24區深層按摩：準備姿勢﹅找按摩點﹅變換工具    
●頭肩手區鬆筋按摩部位    
1.頭側邊（後）    
2.頭側邊（前）    
3.頭後方、上斜方肌    
4.肩膀外側（肩上方／ 淺層）    
  肩膀外側（肩上方／ 深層）    
5.肩胛骨內側緣    
6.肩胛骨外側緣     
7.胸上（深）    
8.手臂外側   
9.手臂內側    
10.手心／手背    
●軀幹區鬆筋按摩部位    
1.上胸    
2.胸下方（腹部）    
3.軀幹後側    
●髖足區鬆筋按摩部位    
1.肩下方 髖後上    
2.髖前側    
3.髖後側（淺層）     
4.臀後（深層）    
5.髖區前側    
6.膝關節前側     
7.腿外側    
8.腿後上    
9.腿後側    
10.足底   

附錄  【師傅幫幫我】肌筋膜超放鬆Q&A  
         按摩時機﹅工具評比﹅風險禁忌常見問題全解析

後記   【職人筆記】按摩工具測試&研發改良心得    

 

作者簡介



鄭旭輝

　　承繼兩代祖傳按摩技術，擁有十五年以上筋膜放鬆按摩師資歷，自2011年接觸瑜伽，目前也是RYT200認證之瑜伽老師。將筋膜放鬆專業結合瑜伽，經過多年鑽研提升按摩輔具之使用效率，整合徒手按摩技術獨創一套「肌筋膜自我放鬆法」，已幫助許多人改善過度運動練習及姿勢不當引起的疼痛傷害。近年來積極推廣自我保養身體的正確方法，在生活中人人都能當自己的按摩師，隨時處理身體緊繃與痠痛問題，享受放鬆、無痛、活力快意的人生。

　　專業資歷
　　1995年 學習祖傳深層按摩技術
　　2004年 正式執業祖傳筋膜深層放鬆按摩
　　2010年 台灣推拿整復協會經絡推拿與專業整脊療法
　　2011年 開設旭康整體手技深層筋膜放鬆工作室
　　2011年 美國瑜伽聯盟RYT-200師資訓練
　　2012年 徒手深層按壓技術結合自我按摩（球、滾筒）
　　2013年 開始舉辦多場自我按摩與徒手筋膜放鬆課程
　　2014年 研發提升筋膜放鬆深度之滾筒與球輔具
　　2015-2016年 將筋膜放鬆結合瑜伽，設計出深層肌筋膜放鬆術DSMRT，於全台各地舉辦滾筒與球的自我筋膜放鬆研習
　　2017年 設立自我品牌Puruṣa璞實生活按摩滾筒與球

　　研習經歷
　　中華肌內效協會C級認證
　　姿位放鬆術研習（傅士豪老師）
　　諾亞第功能解剖基礎研習、拉伸療法師資培訓
　　All Yoga Taiwan火箭瑜伽研習、陰瑜伽自我練習營
　　無痛開肩、髖 極致瘦腰腿課程（李哲老師）
　　KPM關鍵點療法（蔡忠憲老師）
　　DNS Exercise 動態神經肌肉穩定技術
　　倒立、後彎、開髖研習（芯瑜珈）
　　美國瑜伽聯盟RYT-200師資訓練
　　多項國際筋膜放鬆課程