不再痠痛的祕訣！：最強伸展自救法，每天10分鐘，從此不卡卡

 

　　本書是專為中高齡者量身打造的全方位伸展指南，從基礎理論到實用動作，從柔軟度評估到自我練習計畫，全面啟動你「柔軟又有力」的健康身體！

 

　　你是否常常：

　　• 起床腰背痠痛？

　　• 久坐肩頸僵硬？

　　• 下蹲或行走感到卡卡？

　　• 擔心年紀大了活動力下降？

 

　　本書由運動醫學與體育科學權威陳秀娟博士領銜撰寫，提供：

　　• 人體柔軟度的深入解說

　　• 科學伸展的4大類型（靜態／動態／PNF／彈震式）

　　• 全身部位對應的圖解伸展動作

　　• 針對常見痠痛（肩頸、腰背、膝蓋等）對症舒緩方案

　　• 不同需求者的「自救計畫表」

 

　　無需器材、不受場地限制，只要10分鐘，從今天開始養成習慣，就能真正解除痠痛、預防退化、找回青春的活動力！
 

 

　　在接觸這本書之前，我以為「伸展」只是運動前後的例行公事。直到閱讀本書的內容，才明白：真正的伸展，是一場針對身體「痠、痛、僵、卡」的系統性修復與預防。

 

　　本書最吸引我的地方，是它不僅有完整的柔軟度理論基礎，還附上簡單清楚的動作圖解，不論你是早上醒來腰酸背痛的上班族、總覺得下肢卡卡的銀髮族，甚至是想提升運動表現的健身族，都能找到屬於自己的伸展處方。

 

　　我自己實踐書中「緩解肩頸不適的10分鐘伸展計畫」後，最明顯的感受是——頭不再沉重、肩膀放鬆許多，精神也跟著變好了。

 

　　編輯這本書的過程，讓我重新認識「靈活」與「健康」的真義。它不是只能靠吃藥或高強度訓練獲得，而是源自日復一日、正確且溫和的自我照顧。

 

　　如果你也有過「只是想綁鞋帶卻卡住」、「下樓梯腳會痛」的經驗，那麼這本書，真的值得你每天花10分鐘和自己好好相處。

第一節 柔軟度的影響因素

1. 柔軟度是什麼

2. 什麼決定身體的柔軟度

3. 影響柔軟度的其他因素

第二節 柔軟度的變化

1. 柔軟度隨年齡變化的趨勢

2. 柔軟度下降的原因

第三節 柔軟度需要鍛鍊

1. 柔軟度鍛鍊的生理基礎

2. 柔軟度鍛鍊帶來的益處

3. 柔軟度鍛鍊的原則
 

第一節 關節評估

1. 什麼是關節

2. 關節的分類

3. 關節的評估

第二節 上肢評估及標準

1. 上肢柔韌度的評估方法

2. 測試注意事項

3. 上肢柔軟度參考標準

第三節 下肢評估及標準

1. 下肢柔軟度評估方法

2. 下肢柔軟度參考標準

第四節 柔軟度整體評估及參考標準

1. 柔軟度整體評估方法

2. 坐位體前屈評估參考

3. 70歲及以上老年人的全身柔軟度評估方法及參考標準
 

第一節 靜態伸展

1. 什麼是靜態伸展

2. 靜態伸展的時機

第二節 動態伸展

1. 什麼是動態伸展

2. 動態伸展的時機和原則

第三節 本體感覺神經肌肉誘發術(PNF伸展)

1. 什麼是本體感覺神經肌肉誘發術

2. 本體感覺神經肌肉誘發術的方法

3. PNF伸展的時機

第四節 彈震式伸展

1. 什麼是彈震式伸展

第五節 如何選擇伸展的方式

1. 4種伸展方式的總結

2. 4種伸展方式的特點及注意事項
 

第一節 頸、肩、上肢伸展動作

1. 下巴觸胸

2. 四向點頭

3. 跪式推肩

4. 直臂前伸旋轉

5. 直臂後伸旋轉

6. 手腕屈伸

7. 手指彈琴

8. 太極起式

第二節 軀幹伸展動作

1. 跪姿轉體

2. 貓式伸展

3. 站立轉體

4. 仰臥倒膝

5. 對角伸展

6. 麻花伸展

7. 蚱蜢伸展

8. 立膝轉體

第三節 下肢伸展動作

1. 4字伸展

2. 弓步壓髖

3. 梨狀肌伸展

4. 仰臥開腿

5. 側臥屈膝拉踝

6. 站立壓腿 

7. 仰臥舉腿

8. 懸腳踩跟

9. 倂腿跪坐

10. 足踝繞環

11. 助力轉踝

第四節 全身伸展動作

1. 下犬式

2. 嬰兒式

3. 反向三角式
 

第一節 如何做到有效伸展

1. 有效拉伸的練習頻率

2. 有效拉伸的強度和時間

3. 有效拉伸的時機

第二節 緩解頸肩不適的伸展

1. 頸肩不適

2. 緩解頸肩不適的伸展計畫

第三節 緩解下腰背不適的伸展

1. 下腰背不適原因

2. 緩解下腰背不適的伸展計畫

第四節 緩解膝關節不適的伸展

1. 膝關節不適的原因

2. 緩解膝關節不適的伸展計畫

第五節 跑步、走路之後的伸展

1. 跑步、走路使用的肌肉

2. 跑步、走路使用的肌肉

第六節 預防體態老化的伸展

1. 體態老化的表現

2. 預防體態老化的伸展計畫

第七節 全身整體伸展

1. 全身整體伸展計畫

 

 

　　體育教育訓練學碩士，體育社會學博士，曾任大學體育教師，現為中國北京市體育科學研究所群眾體育研究室副研究員；運動管理師專家組專家、中國北京市體育生活化體質促進專案專家組專家，中國國家和北京市體質監測專家組專家，中國國家體育總局運動功能評估和綜合干預重點實驗室成員；多年來一直從事體質健康促進方面的研究，深度參與 10 餘項中國國家級、省級、市級及研究所級專項課題，發表論文 20 餘篇，獲評中國「北京市科學技術普及工作先進個人」。