緊張也是你的天賦：運用九大技巧駕馭焦慮，將逆境轉化為順境


	給高功能者的緊張能量使用手冊這種被認定為焦慮的緊張能量，其實能夠成為你的好朋友、激勵你往前進，並提升你的行事效率與成就感。本書將結合認知行為治療、正念冥想和瑜伽等領域，透過以下九項技巧，協助你輕鬆駕馭這股能量： 1三階段呼吸法、2控制區、3心智清單、4待辦清單附加情緒標示 5心智地圖、6固定的擔憂時間、7反應預防、8思維替換、9定錨陳述　　◎焦慮很健康？　　焦慮的健康功能，是要激勵預先準備的行為，或者是要提醒我們，有些情緒或情境是需要留意的。在焦慮轉化為狂暴、錯亂或停滯之前，如果能給予這股額外的能量一個正確的格式，它就可以變成一種天賦，而不是阻礙。　　◎何謂緊張能量？　　它會讓你經常想要仔細檢查那些感覺很重要的事；　　它會讓你在腦袋裡反覆回想發生過的對話；　　它會想要找到方法把複雜的目標拆解成可管理且可執行的步驟。　　它的美妙之處是：只要一些相對簡單的調整，就能變成有價值的正面工具。　　就如同我們可能會快速地掉入負面想法的「兔子洞」裡，心智高速而敏銳地運轉著，我們也能夠運用相同的能量，來訓練思考更有效率且更協調地運作，協助我們達到目標、提升個人成就感，並且降低壓力。　　◎常見的緊張能量型態：　　(1)有強迫症傾向　　(2)過度挑剔又杞人憂天　　(3)壓抑情緒並勉強自己笑著面對一切　　(4)以上三者的組合　　◎因應緊張能量的技巧　　克蘿伊．卡邁可博士在書中循序漸進地引導讀者於生活中運用九項技巧，同時附上練習活動、參考圖表、歷程紀錄，以及真實的故事與範例，協助讀者管理自己的緊張能量，進而提升身心健康，同時在個人與職業目標上更邁進一步。　　　　以下簡要介紹九項技巧：　　1.三階段呼吸法：透過刻意地放慢吸氣的速度，開始專注地深呼吸，能夠阻斷「戰鬥、逃跑，或僵住」的循環，進而解開緊張能量背後的想法和感覺，然後善加利用該洞見，採取適當的行動來達成自我照顧的目標。　　2.控制區：每種情況都包含了我們能夠控制的因素，以及無法改變的因素。針對能夠控制的事項寫下明確且可行的行動，可以把能量導向有能力改變的因素上。　　3.心智清單：創造一份心智清單，列出所有可以思考的事情，來取代反覆思索令人不快或沒有效益的主題，就能輕易地引導你擺脫那些困住你的有礙思緒。　　4.待辦清單附加情緒標示：把複雜的目標或任務拆解成許多小步驟，同時思考每個步驟會引發什麼相對應的情緒，進而規畫要用哪些方式來因應和舒緩那些情緒，就能管理好情緒，並讓人更專注在任務上。　　5.心智地圖：寫下字詞和句子，然後將它們連結到中心主題，是這項技巧的核心。辨別潛伏的次連結也有助於完成心智地圖，而且能形成洞見並提升推動力。　　6.固定的擔憂時間：列出重要議題，並且規畫一段時間來擔心它們，能夠減緩你圍繞著重要議題無止盡打轉的情況，同時仍確保這些議題能獲得適當的關注。　　7.反應預防：這項技巧能夠讓你停止強迫性的行為，例如不斷地檢查訊息和郵件。透過抽掉做這些行為的選項，你就能打斷這樣的循環，釋放自己去聚焦在其他事物上。　　8.思維替換：這項技巧會瞄準需要被替換的思維，並且引導讀者以刻意選擇的具建設性詞句來加以替換，以此形塑認知過程，進而蓋過並取代任何適應不良的思考模式。　　9.定錨陳述：運用定錨陳述，教導心智以具邏輯和安撫性的陳述做出回應，藉此迅速駕馭突然劇增的緊張能量，以因應可能引發恐慌的情況。好評推薦　　洪培芸／臨床心理師、作家　　洪仲清／臨床心理師　　胡展誥／諮商心理師　　黃之盈／諮商心理師、暢銷作家　　瑪那熊／諮商心理師、溝通講師　　劉仲彬／臨床心理師　　蘇益賢／臨床心理師　　（依姓氏排列）　　「焦慮與壓力是現代文明的頭號流行病。常見的情況是，備感壓力的人會發現自己正站在成功的浪頭上，而代價卻是不開心的人生、破裂的人際關係，以及不健康的身體。即使擁有充沛的能量，卻都耗費掉了。若「高能量者」能夠學習駕馭他們的能量，超越反射式的反應，連結直覺模式、創意與情緒韌性，他們就能花更少的力氣而成就更多，而且更快樂也更健康。本書提供了他們所需的工具。」──狄帕克．喬布拉醫師（Deepak Chopra, MD）　　「克蘿伊博士提供了眾多的具體建議，讓人們能夠擁有快速且簡單的工具，來減輕壓力、管理情緒及提高生產力。本書中的建議肯定能夠改善你的人生！」──戴夫．可本（Dave Kerpen），著有《人際關係的藝術》（The Art of People）　　「《緊張也是你的天賦》是一本很棒的書。克蘿伊博士有著溫暖的筆觸以及引人入勝的風格，將複雜的概念化繁為簡，實用且容易上手。書中生動的故事，描述了她如何在自己的人生中運用這些技巧，不僅是在執業上，也運用於私領域，這為書中的內容增添了親密感，讓讀者更能與之連結。這是一本非常有幫助的書，不容錯過！」──丹尼爾．Ｇ．亞曼醫師（Daniel G. Amen, MD），《你的大腦總是在傾聽》（Your Brain Is Always Listening）作者、亞曼診所（Amen Clinics）創辦人　　「《緊張也是你的天賦》是寫給數以百萬計深受壓力、打擊或社交焦慮所苦的人。透過清晰且引人入勝的說故事方式，再加上實用的建議，克蘿伊博士帶領讀者走上一條啟發性的旅程，協助他們將這些以科學為依據的解決方案融入生活當中。」──麥克．道（Dr. Mike Dow），著有《腦霧修復》（The Brain Fog Fix）　　「一本引人入勝且容易執行的指南。」──《出版者週刊》（Publishers Weekly）　　「這本書打破了既有的規則，教導讀者相關的技巧，以正向的方式理解及處理自然的焦慮感，進而改善我們思考、感受與行動的方式。」──吉姆．麥肯（Jim McCann），1-800-Flowers.com網站創辦人暨董事長


	目錄好評推薦 PART 1 認識緊張能量與高功能者 1.導言為什麼我會「懂」這類型的人善於組織架構的好處 2.什麼是「高功能者」？高功能者的人生絕非一帆風順！許多人都不知道自己是高功能者高功能者的治療與訓練 3.九種因應技巧 4.如何使用這本書：疏導你的緊張能量來取得成功如何開始三種典型的高功能者及其合適的起步點邁向成功之路關於書寫練習 5.緊張能量的要素：自律、完美主義、正念自律關於完美主義的二三事正念在這些方法中扮演的角色我與正念的邂逅什麼是正念？（它就是後設認知）什麼是後設認知？正念技巧的六項助益小結 6.高功能者尋求治療時的考量心理專業上的解釋 PART 2 因應緊張能量的技巧 7.三階段呼吸法如何進行三階段呼吸法專業訣竅：重視以事實為依據的觀察超越自己：思緒與情緒的正念技巧運用三階段呼吸法將感受轉化為資訊為何練習三階段呼吸法是成功的關鍵？讓三階段呼吸法變成熟練的救援技巧排解疑難正念呼吸與放鬆，未必總是相伴而來三階段呼吸法如何協助你在職場競爭中勝出當你想要用呼吸法來「放鬆」時 8.控制區如何運用控制區技巧控制區工作表範例排解疑難 9.心智清單如何運用心智清單技巧排解疑難 10.待辦清單附加情緒標示案主莎拉的待辦清單附加情緒標示揭露了什麼如何運用待辦清單附加情緒標示變化版本：為大目標製作待辦清單附加情緒標示排解疑難 11.心智地圖有意識與無意識神經網絡被觸發的範例案主塔梅卡的心智地圖案主卡洛琳的四分之一人生盤點心智地圖登場案主卡洛琳的心智地圖如何運用心智地圖技巧如何運用你的心智地圖找到案主麥特的人生目的排解疑難 12.固定的擔憂時間如何運用擔憂時間技巧排解疑難 13.反應預防反應預防技巧登場如何運用反應預防技巧排解疑難 14.思維替換思維替換技巧登場如何運用思維替換技巧排解疑難 15.定錨陳述定錨陳述登場如何運用定錨陳述排解疑難 16.持續前進致謝參考書目