跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（二十週年暢銷紀念新版）


	改變認知、全新體驗、突破個人最佳表現的跑步經典唯有關鍵跑姿精準到位，跑步才能達到完美。簡單說就是：「沒有多餘動作的跑步動作！」完美的跑步技術是什麼？田魁鴻　podcast「跑步不要聽」主持人江晏慶　XTERRA 越野鐵人三項教練／2022年台灣站冠軍吳勝銘博士　中華電信慢跑社總教練高志明　超馬國手／配速之神郭豐州　社團法人中華民國超級馬拉松運動協會理事長陳彥博　極地超級馬拉松運動員楊基旺　台灣大腳ㄚ長跑協會總幹事詹益鑑　Taiwan Global Angels 創辦人／姿勢跑法初階教練趙心屏　《肉腳的跑步人蔘》podcast主持人 ──強力推薦跑步，就像人類本能似的簡單，卻也像無法捉摸的人心般複雜，但透過「姿勢跑法」，可以讓你跑得更久、更好，而且更不容易受傷。跑步是人類與生俱來的技能，不需要學習也無法學習？跑步的移動，是利用腳掌推蹬地面產生的摩擦力和反作用力讓身體前進？若想跑得更快，必須加大步伐或提高步頻？跑鞋包覆性愈好，可以讓跑者愈不容易受傷？如果你的答案多半是「Yes」，或對任何一個敘述感到疑惑，開始研讀本書，必能使你之後跑出的每一步都更有自信、更安全。過往人們認為跑步是天分，也缺乏系統性的理論知識與訓練技術，因此，許多人無法享受跑步的樂趣，甚至為運動傷害、全身痠痛所苦。羅曼諾夫博士發現，所有的跑法都會經過「關鍵跑姿」、「落下」、「拉起」的循環，所以研發出「姿勢法」（Pose Method®）。你的頭、肩、臀與前足連成一直線、雙膝彎曲且重心集中於前足，這就是「關鍵跑姿」；接著上半身向前，在「落下」的瞬間，重力會成為自然的推進力，及時「拉起」腳掌，就能製造另一個循環，讓身體順利往前跑。本書除了在方法上帶你認識「姿勢跑法」的內涵，點出偏差跑姿造成傷害的原因，讓跑者能主動避免受傷並加以改正之外；心法上也強調對「關鍵跑姿」具體且細緻理解的重要性。在第五部也提供練習「姿勢跑法」時可搭配的力量訓練動作，讓跑者的肌肉能更精準地配合收縮與放鬆。「姿勢跑法」在全球被廣泛運用，包括美國軍隊、CrossFit 機構及英、美、墨、俄等鐵人三項國家代表隊，不但改變跑者的跑步經驗，還幫助跑者和鐵人三項選手增進運動表現、降低受傷風險，甚至讓許多飽受運動傷害之苦的運動員重新回到訓練及比賽場上。你想和獵豹一樣自由流暢地奔跑嗎？想一直跑下去但不受傷嗎？想跑得更快，打破個人紀錄嗎？現在就開始運用「姿勢跑法」來學習跑步技術，並用初學者的心態「練習」跑步，你就能無痛感受跑步的魅力！跑步是一項技藝，不只有助於身體健康，也有助你更認識自己，並體驗一種無雜質且純粹的境界。 ●各界推薦在我教學過程中，大量引用書中提及的「關鍵跑姿」與「拉起」的概念。《跑步，該怎麼跑？》改版彙整了國峰多年來豐富的教學經驗與學習，內容更加地完整與深入。 ——江晏慶，XTERRA 越野鐵人三項教練／2022年臺灣站冠軍擁有一本豐富跑步知識的書將引領你進入新的領域，提升你的生活品質，降低運動傷害，進而提高運動效能與運動技巧。透過「姿勢跑法」，可以讓你跑得更久、更好，而且更不容易受傷。 ——吳勝銘博士，中華電信慢跑社總教練「姿勢跑法」讓我漸漸地學會透過重心轉移跑得更加省力與流暢。透過羅曼諾夫博士的介紹，讓你對於跑姿有更深入地探索，並精進自己的跑步技術，大幅提升跑步效率與馬拉松成績。 ——高志明，超馬國手／配速之神本書深度地討論跑步姿勢，對於愛跑的有心人是一大福音……經過一段時間的練習與修正，就能達到輕鬆、自然且流暢的境界，如此能避免運動傷害，也能跑得更快又更遠。 ——郭豐州，社團法人中華民國超級馬拉松運動協會理事長「姿勢跑法」不僅是調整身體與重塑跑姿，更是鍛鍊心與腦的方式……對我來說，「姿勢跑法」真正在教的是：掌握關鍵、善用外力、感知自我、鍛鍊核心。 ——詹益鑑，Taiwan Global Angels 創辦人／姿勢跑法初階教練不論你是老馬或才要嘗試的初馬，這本從跑步技術到思維的全方位解析寶典將是你的武功祕笈……隨時翻閱便能解惑，更能時時提醒我回到正確跑姿和心態，跑步更有效率！ ——趙心屏，《肉腳的跑步人蔘》podcast主持人我一直以來都非常信任羅曼諾夫博士這套跑步技術，甚至在我出版的《鐵人三項訓練聖經》中也特別引用他的方法這……些概念極有可能改變傳統的跑步教學方式。 ——喬福瑞（Joe Friel），《鐵人三項訓練聖經》作者 ──徐國峰　策畫・選書．導讀　臉譜出版科學化運動訓練書系KFCS── KFCS書系由臉譜出版與知名耐力運動教練、運動作家徐國峰共同策畫，強調「科學化訓練」以及「身心之間的平衡」，以「心→體能→力量→技術」四大關鍵元素為核心骨架，透過國內外作者的優秀著作，為所有耐力運動愛好者、專業運動員和教練更全面地認識耐力運動，增進並整合全身資源調動能力，發揮最佳的表現，並能享受運動的最高樂趣，體驗到心流與成長的愉悅感受。 ▍徐國峰──策畫．選書．導讀國立清華大學化學工程學系、外國語文學系（輔系）、國立東華大學中文研究所畢業。跑步分析APP RQ 共同創辦人，Pose Method 華人總教練。已投入耐力訓練與教育工作超過十年，二〇一九年創立KFCS訓練系統（Kuo Feng Coaching System）培訓跑步、自行車與游泳教練，亦曾協助 Garmin、Under Armour 等品牌企業培訓跑步教練。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力訓練與教育工作。著有《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》、《自由式的科學化訓練》；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》、《週期化力量訓練系統》等。


	目錄導讀跑步技術的標準該如何定義？／徐國峰增訂版序原版序前言 ◎第一部：開始 ‧第1章：追求完美的跑步技術 ‧第2章：我的跑步哲學 ‧第3章：學習「姿勢跑法」的最佳時機 ‧第4章：開始之前，先做個簡單的考察 ◎第二部：「姿勢跑法」的實際功用 ‧第5章：消除跑步的運動傷害 ‧第6章：想要進步，你必須改變 ‧第7章：甩開束縛，自在地跑出你的最好成績 ‧第8章：無比輕盈的跑法 ◎第三部：姿勢跑法的基本概念 ‧第9章：自我學習「姿勢跑法」 ‧第10章：思考、視覺和感覺 ‧第11章：關鍵跑姿 ‧第12章：自由落體的概念 ‧第13章：姿勢的輪替 ‧第14章：輪子滾動的概念 ‧第15章：身體的彈性 ‧第16章：高步頻的重要性 ‧第17章：別只是跑，還要無為而跑 ‧第18章：跑步要抓對時機 ◎第四部：把概念化為行動 ‧第19章：將「姿勢跑法」的概念帶入跑步模式中 ‧第20章：精通跑步技術 ‧第21章：培養跑步的敏銳度 ‧第22章：學習「關鍵跑姿」 ‧第23章：學習自由落下的跑步法 ‧第24章：發展自由落下的知覺 ‧第25章：開始跑步吧！ ◎第五部：重新打造屬於跑者的身體和思維 ‧第26章：鍛鍊跑步的力量 ‧第27章：開發肌肉與肌腱的彈性 ‧第28章：臀部的訓練方式 ‧第29章：拉起的訓練方式 ‧第30章：把力量訓練加進你的課表中 ‧第31章：沙灘練跑 ‧第32章：上坡跑與下坡跑 ‧第33章：越野跑 ‧第34章：赤腳跑 ‧第35章：柔軟度 ‧第36章：克服跑步的恐懼 ◎第六部：對你的跑步技術進行細部微調 ‧第37章：先認清錯誤所在，才能確實改正 ‧第38章：改善腿部的錯誤動作 ‧第39章：改善軀幹的錯誤動作 ‧第40意：改善手臂的錯誤動作 ◎第七部重新省思跑步技術的主要元素 ‧第41章：跑步的三個重要元素 ‧第42章：「關鍵跑姿」與體重的本質、意義與價值 ‧第43章落下的本質、意義與價值 ‧第44章：拉起的本質、意義與價值 ‧第45章：提升跑步成績 ‧第46章：學習「姿勢跑法」是一輩子的事 ‧附錄A：概念定義與重要原則提醒 ‧附錄B：跑步常見的錯誤 ‧附錄C：「姿勢跑法」常見問題Q&A


	作者簡介尼可拉斯．羅曼諾夫博士Nicholas Romanov, Ph.D. 世界著名的運動科學家、姿勢法（Pose Method®）的開發者，亦是「重力是移動的動力來源」論點的首位提出者。曾為俄國跳高項目的明星選手。九○年代時，成立羅曼諾夫運動科學學院，指導教練如何教授運動技術，目前全球已經累積數千位合格的姿勢跑法教練。同時在各地進行研究推廣，與當地運動社團、國家代表隊和大專院校合辦講習班與專題研討會，促進各種專業運動組織互動。並和專業醫療人士一起工作，包括物理治療師、足科醫師和整形外科醫生等。除了培訓教練，羅曼諾夫博士也鑽研人體科學，發表多篇關於運動技術與訓練的研究論文，另著有《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》（The Running Revolution）、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》（Pose Method of Triathlon Techniques）等書。約翰．羅伯遜John Robson 一九七三年畢業於華盛頓和傑弗遜學院（Washington & Jefferson College），經常為《佛羅里達運動雜誌》（Florida Sports Magazine）和《邁阿密先鋒報》（Miami Herald）撰稿，文章也散見於各種刊物和網站，包括Active.com、Gorp.com、MountainZone.com等知名網站，以及《紐約每日新聞報》（New York Daily News）、《戶外》（Outside Magazine）、《告示牌》（Billboard Magazine）等。相關著作：《跑步，該怎麼跑？：認識完美的跑步技術，姿勢跑法的概念、理論與心法（十五週年最新增訂版暨特別收錄姿勢跑法常見Q&A）》譯者簡介徐國峰國立清華大學化學工程學系、外國語文學系（輔系）、國立東華大學中文研究所畢業。跑步訓練平台 RQ 共同創辦人，Pose Method華人總教練。已投入耐力訓練教育工作超過十年，二〇一九年創立KFCS訓練系統（Kuo-Feng Coaching System）培訓自行車與游泳教練，亦曾協助Garmin、Under Armour等品牌企業培訓跑步教練。現專職寫作、翻譯、研究與從事耐力運動訓練。著有《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《體能！技術！肌力！心志！全方位的馬拉松科學化訓練》、《鐵人三項自主訓練攻略》、《跑者都該懂的跑步關鍵數據》、《自由式的科學化訓練》；譯有《跑步，該怎麼跑》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》、《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》、《週期化力量訓練系統》等。