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營養師的減醣生活提案:獨家限醣5階段╳8大肥胖案例破解╳50道減醣家常菜,打造不失敗的瘦身計畫
       
 
ISBN: 9789578683501
定价: NT399
售价: RM62.30
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作者: 趙函穎
出版社: 幸福文化
出版日期: 2019-05-15
裝訂: 平裝. 全彩印刷. 208 頁. 23.
 
 
 
       
  • 內容試閱
  • 作者簡介
     
 

★★第一本由營養師設計的減醣食譜★★
針對8大類肥胖狀況,規劃適合亞洲人的「5階段減醣飲食」,
無論你是:澱粉控、愛甜食、宵夜族、重口味……
都能成功轉換成易瘦體質,再也不復胖!

  【想用減醣飲食瘦身,不能只求「吃飽」就好】

  減醣、低醣、生酮飲食是最近這兩年的健康和健身/瘦身關鍵字,目前也有不少關於減醣的食譜,其中建議讀者們的減醣/低醣飲食步驟,大多是「一開始就控制在一餐20g、一天60g以內」。

  ◎每個人適應減醣的程度不一樣,營養師精確分析各種「難瘦」原因。

  但是,亞洲人原本的飲食習慣,就是澱粉(碳水化合物)占飲食的50~60%,要立刻開始降低醣質攝取原本就不容易,同時,每個人的身體對於減醣的適應度也不同,並非人人都能直接轉換為一天只攝取60g的醣質。

  最重要的是,羅馬並非一天造成,因錯誤的飲食和生活習慣,導致肥胖問題,直接從「重口味、多澱粉、宵夜」等型態,突然改變為一天只能攝取60g醣質,很難堅持下去的案例大有人在,更有因此對自己失去信心,在抱著「減醣飲食太難了!」的挫折感下,持續著隱藏三高、糖尿病危機的飲食方式。

  透過營養師的專業分析,書中將列出不同的體質運用低醣飲食達到健康瘦身、營養充足均衡、吃得飽不挨餓的方法。除了針對各種飲食習慣和體質的對症瘦身提案,還有專為以飯麵為主食的亞洲人設計「減醣5階段」,從調整現有飲食習慣開始,一步步邁向減醣燃脂的全新健康生活。

  【找出適合自己的減醣模式,才會一直瘦下去!】

  「胖」的原因,不光是吃多+動少,分析「致胖因子」,搭配減醣飲食,才有最好的效果

  .常見肥胖實例一一破解,你也可以瘦下來!

  ※〈壓力疲勞型肥胖〉熬夜、睡眠不足,3年爆肥20公斤
  女/37歲中階主管/半年瘦下15公斤,體脂由32%降至23%。
  用糙米和地瓜取代白飯麵條,每餐吃足2份蔬菜;補充B群增加代謝。

  ※〈體虛型肥胖〉貧血、畏寒,月經失調,產後肥胖,一運動就頭暈目眩
  女/40歲二寶媽/3個月從80公斤瘦到69公斤(-11),貧血、手腳冰冷狀況改善。
  把熱甜湯換成熱薑茶,補充薑辣素促進代謝;補充含鐵食物如牛肉和菠菜;攝取柑橘、甜椒等高維生素C的蔬菜。

  ※〈應酬多型肥胖〉聚會多、晚吃、酒喝太多
  男/39歲業務經理/2個月瘦11公斤,內臟脂肪從15降到6。
  應酬當日的早午餐減醣,不混酒、應酬前補充維他命b群和薑黃;喝酒前先吃蛋白質和膳食纖維的食物。

  ※〈無麵飯不歡型肥胖〉:天生「飯桶」,熱愛精緻澱粉
  男/25歲工程師/3個月瘦6公斤,血糖值恢復正常。
  便當主食選擇非油炸,手搖飲喝無糖茶類,晚餐主食改吃地瓜、南瓜、花椰菜飯取代。

  【獨家減醣5階段,確實改變飲食習慣、轉換易瘦體質】

  〈第一階段〉均衡攝取期:6大步驟調整飲食型態,準備轉換減醣生活。
  〈第二階段〉碳水減量期:每日醣質攝取150g,調整總熱量碳水佔比為40%。
  〈第三階段〉積極燃脂期:每日醣質攝取110g,啟動身體燃脂模式。
  〈第四階段〉突破停滯期:醣質攝取再減半!每日75g。
  ※注意!每人每天最低要攝取50g醣質,第四階段建議最多吃一週。
  〈第五階段〉平穩維持期:每日醣質攝取130g,不勉強自己的健康均衡飲食。
  ※各階段醣質攝取建議,以減重飲食每天1500大卡熱量為基準。

  【50道減醣料理,詳列「活力食材秘訣」、「營養含量」和「適用狀況」】

  (1)減半期取代澱粉的主食食譜──花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵,減醣不減量
  -雞肉咖哩薑黃花椰菜飯:含醣量8.4g,適合「飯麵控、應酬族」等。
  -白酒蒜蝦義大利櫛瓜麵:含醣量15.1g,適合「身體虛、宵夜族」等。

  (2)補充蛋白質、增肌減脂的減醣肉料理
  -蒜炒櫛瓜雞腿肉:含醣量6.8g,適合「好水腫、暴食族」等。
  -彩椒豆干肉絲:含醣量12.6g,適合「壓力大、宵夜族」等。

  (3)健康養腦的海鮮料理
  -檸檬鮭魚時蔬串:含醣量13.4g,適合「好水腫、經前怒」等。
  -綜合海鮮燒烤:含醣量17.1g,適合「應酬族、宵夜族」等。

  (4)宵夜吃也OK!
  -毛豆香菇豆皮:含醣量9.7g,適合「便祕族、飯麵控」等。

  (5)營養、美味、一鍋好滿足的減醣湯
  -起士咖哩豆腐鍋:含醣量16.4g,適合「壓力大、暴食族」等。
  -韓式豬肉泡菜湯:含醣量15.8g,適合「身體虛、宵夜族」等。

  (6)營養師的私房減醣甜品
  -枸杞紅棗黑木耳養生飲:含醣量8.8g,適合「想吃甜、便祕族」等。
  -酪梨堅果香蕉豆奶:含醣量14.9g,適合「經前怒、想吃甜」等。

本書特色

  .8堂對症瘦身小教室,搭配5階段減醣,用適合自己的方式、按部就班穩穩瘦下來。
  .用「減醣5階段達標自我檢測表」,提醒自己維持正確飲食的努力。
  .特別為每道食譜規劃不同飲食&致胖類型的「適用狀況」,加倍有效!
  .活力食材重點提示,營養師設計的減醣食譜,不僅要你瘦,更要有好氣色、好體力。

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  江坤俊 醫師/長庚醫院副教授級主治醫師
  陳保仁 醫師/台灣婦產身心醫學會理事長
  雷議宗/國宴御廚
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