超核心柔軟伸展運動：鬆僵硬、助循環、防衰退！第一本專為樂齡者設計的徒手安全運動全圖解


	找回行動自如的柔軟度，徒手就能做的「逆齡伸展操」！物理治療師帶你用簡單、安全、有效的「七大肌群」伸展動作，全面提升肌肉彈性、強化身體穩定度，舒緩從頭到腳的僵硬緊繃，讓身體更輕鬆、動作更順暢、體態更年輕！台灣運動醫學會理事長林頌凱、資深瑜伽教師阿肯師、北木健身治療師陳宗霖（Kopi）──齊心推薦！每天不是腰痠背痛，就是肩頸僵硬，一彎腰就閃到，稍微運動一下又拉傷…… 這些我們常以為「只是年紀大了」的不適症狀，其實，都是身體「缺乏柔軟度」的警訊！長時間久坐不動、低頭滑手機、彎腰用電腦，現代生活中的各種「姿勢不正」，再加上沒有適時伸展，都會讓原本柔軟的肌肉逐漸失去彈性，變得難以出力、容易受傷，也會讓軀幹核心失去支撐，連帶出現駝背、圓肩、凸小腹等體態問題！擁有「物理治療X復健治療X專業護理」背景的艾蜜麗與蘿絲，為了幫助沒有運動習慣、體力較弱、身體僵硬的人安全開始運動，合力打造出一套系統化的「七大肌群伸展操」，無論中高齡、超高齡還是行動不便者，都能依照自身狀況循序練習！書中動作按照「從頭到腳」的各部位需求，設計出涵蓋四肢、軀幹與下半身的全方位伸展動作。有助於緩解僵硬、增加活動範圍與穩定度，也能促進循環、舒緩壓力，讓日常動作更順暢、更省力，陪你一步步找回身體柔軟度，活到幾歲都自在行動！本書特色：特色1：溫和的基礎伸展運動！復健醫學專家的「低強度柔軟度練習」，讓你跟爸媽都能安心動！特色2：從頭到腳的全效動作！針對「七大部位肌群」設計，有感改善全身的緊繃、僵硬與疼痛！特色3：隨時隨地都能輕鬆做！每天十分鐘、不須特殊場地與器材，降低運動門檻，動出好活力。特色4：動作解析完整超圖解！全步驟插畫與照片詳細解說，加上肌肉透視圖，一看就能跟著做。 ◎台灣醫學運動專家，真心推薦！（依首字筆畫排序）：以安全為前提的伸展指南，循序啟動全身肌群，幫助改善疼痛、提升行動力，是日常保健的實用之選。 ──台灣運動醫學醫學會理事長｜林頌凱最好的運動，就是每天可以持之以恆的運動。透過全身的伸展來跟自己的身體溝通，感受每天的狀態，也是好好照顧自己身心的好方法。 ──資深瑜伽教師｜阿肯師Ken 現代人的生活幾乎脫離不了手機和電腦，然而長時間的不良姿勢，造成了很多慢性的肩頸腰背痠痛問題。這本書就像是一本安全的伸展運動指引，每天只要花一點點時間，跟著這些伸展動作圖片循序漸進的練習，就能幫助你提升肌肉柔軟度和關節活動度，適合所有想開始運動的久坐族、銀髮族。 ──北木健身治療師｜陳宗霖（Kopi）


	目錄前言找回行動自如的柔軟度！ ──徒手就能做的「逆齡伸展操」柔軟度比你想得更重要每個人都需要「伸展」放鬆身心的溫和伸展方式伸展運動的全面功效開始伸展之前的須知身體各部位的伸展要點不受傷的柔軟練習依照身體狀況調整強度避免伸展運動的情況第一章頭部・頸部伸展 ──釋放緊繃的壓力，擺脫難受的頭痛硬頸！ 1-1頭皮放鬆伸展〔頭皮、臉部〕 1-2頸部旋轉拉伸〔頸部、上背部〕 1-3後側手臂支撐拉伸〔肩膀前側、胸部〕 1-4頸椎星狀拉伸〔頸部旋轉肌、頸屈肌、頸伸肌、頸部側彎肌〕 1-5頸部拉伸〔頸伸肌〕 1-6等張拉伸〔頸伸肌〕 1-7屈體高棒式支撐〔背部、大腿〕 1-8側向等張拉伸〔頸部兩側、屈肌〕 1-9側向拉伸〔頸部側屈肌〕第二章手臂‧肩膀‧上背伸展 ──提高身體的穩定性，每個動作更順暢有力！ 2-1肩部劃圈〔上背部、胸部、肩膀〕 2-2仰臥扭轉拉伸〔旋轉肌、臀肌、胸部〕 2-3俯臥上背伸展〔肩膀、肩袖、脊椎、上背部、背部中段〕 2-4橋式伸展〔脊椎、胸部、大腿、臀肌〕 2-5二頭肌伸展〔上臂、肩膀、胸部〕 2-6仰臥抬手拉伸〔肩部、胸部〕 2-7十字交叉手臂拉伸〔手臂、肩膀〕 2-8手肘繞圈伸展〔肩膀〕 2-9掌心上推拉伸〔手臂、肩膀〕 2-10手指伸展〔手、手指、前臂〕 2-11熊抱式〔背部中段、肩膀、上臂〕 2-12早安伸展〔背部、脖子、腹部、斜肌（腹側肌群）、手掌、前臂、上臂〕第三章胸部伸展 ──改善駝背和圓肩，讓身體自然姿勢回正！ 3-1上升天鵝式伸展〔胸部、腹部、髖屈肌〕 3-2躺姿扭轉伸展〔胸部、臀肌〕 3-3站姿開胸伸展〔肱二頭肌、肩膀、胸部〕 3-4後背互扣拉伸〔胸部、肩膀、上臂〕第四章腹部‧核心肌群伸展 ──找回軀幹肌肉彈性，從柔軟度開始啟動核心！ 4-1仰臥抬腿伸展〔腹部、斜肌、髖屈肌〕 4-2對角線拉伸〔腹部、斜肌（腹側肌群）、肩膀〕 4-3側角式伸展〔股四頭肌、臀肌〕 4-4雙腳直腿伸展〔斜肌（腹側肌群）、腹部、大腿〕 4-5坐姿側腰伸展〔手腕及手臂、腿部、腹部〕第五章下背部伸展 ──後背不再鬆痛緊，強化支撐，核心更穩定！ 5-1上犬式拉伸〔背部、腹部、胸部、臀肌、大腿後肌〕 5-2躺姿核心踢腿〔脊椎肌群、髖屈肌、核心肌群〕 5-3趴姿對角伸展〔脊椎、臀肌〕 5-4抱膝伸展〔下背部〕 5-5單膝抱膝伸展〔下背部、腹股溝、臀肌、大腿後肌〕 5-6闊背肌拉伸〔下背部、腹股溝、臀肌〕 5-7躺姿下背扭轉〔臀部、背部、胸部〕第六章臀部‧腹股溝‧臀肌伸展 ──增加髖關節柔軟度，蹲站跑跳都輕鬆省力！ 6-1扭轉四足跪姿〔上背部與中背部、腹部〕 6-2四足跪姿抬腿〔臀肌、腹部、背部〕 6-3臀肌橋式伸展〔梨狀肌、臀肌、臀部〕 6-4躺姿扭轉式〔背部中段、臀部、腹部〕 6-5躺姿鼠蹊部伸展〔內收肌、臀部、臀肌〕 6-6分腿前彎〔大腿內側、背部〕 6-7坐姿髖關節扭轉〔臀部、髂脛束、脊柱〕 6-8仰臥髖關節扭轉〔髖部旋轉肌、臀大肌〕 6-9四字交叉伸展〔臀肌、內收肌〕第七章腿部‧腳踝‧足部伸展 ──促進下肢血液循環，讓每個步伐輕快穩健！ 7-1反向弓箭步與側向伸展〔股四頭肌、臀肌、大腿內側、大腿後肌、小腿肌群〕 7-2腳背伸直與收緊拉伸〔小腿、小腿肌群、足弓、腳趾〕 7-3登山者式伸展〔髖屈肌、股四頭肌、大腿後肌、臀肌、手臂、肩膀〕 7-4撐地弓箭步〔臀肌、大腿後肌、股四頭肌、髖屈肌、小腿肌肉〕 7-5前弓箭步伸展〔股四頭肌、臀肌、大腿內側、大腿後肌〕 7-6腳踝繞圈伸展〔腳踝、足部〕 7-7髖屈肌伸展〔髖屈肌、內收肌、股四頭肌〕 7-8階梯伸展拉筋〔小腿肌肉、阿基里斯腱〕 7-9高抬腿走路〔大腿、臀部〕 7-10單膝跪地向上伸展〔臀肌、大腿後肌、股四頭肌〕 7-11扭轉弓箭步〔股四頭肌、臀肌、髖內收肌、大腿後肌、斜肌、肋骨、胸部、肩膀〕 7-12跪姿短跑者伸展〔小腿肌群、阿基里斯腱、股四頭肌〕 7-13深蹲伸展〔髖部、小腿〕第八章超核心伸展練習 ──依照需求搭配動作，全方位提升關鍵柔軟度！ 8-1 上半身的柔軟度練習 8-2 軀幹的柔軟度練習 8-3 下半身的柔軟度練習

超核心柔軟伸展運動 ：鬆僵硬、助循環、防衰退！第一本專為樂齡者設計的徒手安全運動全圖解

超核心柔軟伸展運動：鬆僵硬、助循環、防衰退！第一本專為樂齡者設計的徒手安全運動全圖解