跟原始人學的最高睡眠法：回歸人類祖先的原廠設定，重建天生的睡眠修復力

不用睡滿八小時、睡睡醒醒很正常、無須早睡早起…
從人類演化 × 睡眠科學，破除現代的睡眠迷思
三週找到最適合你的睡眠模式

★媲美《為什麼要睡覺》《人類大歷史》最新科學研究，授權20國語言★

躺在床上好久卻怎麼也睡不著、腦袋越夜越停不下來…
每隔一段時間就看手錶，焦慮自己還剩多少時間可以睡…

睡不好導致注意力難以集中、記憶力衰退、情緒起起伏伏、精神不濟，這不只是失眠者的日常，也是睡眠科學家范德拉爾親身經歷過的睡眠折磨。正因如此，他決心揭開睡眠的奧祕，找出真正有效的解方。

他多年研究發現，現代人的睡眠問題，其實源自我們忽視了身體的演化節奏。范德拉爾回歸原始人的睡眠本能，推翻流傳已久的睡眠迷思，教我們學會順應自然，重建天生的睡眠修復力。

丟掉睡眠焦慮，回歸人類原廠設定──
人類的生理結構仍延續數十萬年前的設計，然而現代生活急遽改變，身體節律卻沒跟上，導致現代失眠問題。從演化角度理解睡眠，就知道許多困擾其實不是問題：
• 夜裡睡睡醒醒→是天然的警覺本能，放鬆即可再入睡。
• 躺很久卻睡不著→接受躺著仍清醒，比逼自己入眠更重要。
• 睡不滿8小時→睡眠8小時是工業時代的口號，關鍵是要睡得好。
• 很晚才想睡，早起困難→夜型人是守夜基因的延續，並非懶惰。
• 白天睡一下→原始人也這麼做，能調節能量。
• 夢多睡淺→大腦在整合情緒、釋放壓力。

讓大腦自動升級：用睡眠提升生活優勢──
睡眠是大腦最強大的修復機制，能穩定情緒、整合記憶、提升創意。
• 睡眠能調節壓力？夢境總是充滿情緒，是大腦在安全狀態中模擬威脅、練習面對壓力。
• 惡夢可以降伏？透過記錄、重播惡夢、改寫結局，並練習清醒夢，可有效削弱恐懼。
• 為記憶存檔？入睡之後，大腦會重新整理之前接收到的資訊、強化學習，即便小睡一下也很有幫助。
• 深夜很脆弱，靈感卻也最強？午夜憂思會放大負面情緒，但也鬆動思考限制，使靈感更容易爆發。理解這些機制，教你避開情緒黑洞，善用夜晚睡眠修復心理與提升創意。
• 為何打瞌睡時，偶爾會突然發生墜落感？讓你驚醒後就非常清醒，其實是樹棲時期遺留下來的身體記憶！

三週改善睡眠，最適合忙碌現代人的零成本方法──
睡眠科學家范德拉爾實證有效，改善睡眠的最佳方法：
→遵循自然法則：白天多活動、曬自然光，夜晚減少光線與刺激，讓身體順應自然節奏。
→睡前放空大腦：透過呼吸練習、想像練習、正念練習，讓大腦知道周遭環境很安全，解除警覺模式。
→睡眠日記追蹤睡眠：以週為單位記錄主觀睡眠感受，不緊盯時鐘或數據，重新理解自己的睡眠型態。
→縮短躺床時間：累積睡眠壓力，減少焦慮的清醒時間。
→漸進提高睡眠效率：根據睡眠時間和躺床時間了解你的睡眠效率，每週逐步調整躺床時間。
→找到最佳平衡：找到躺床與睡眠的平衡，讓身體重新學會一躺下就睡。

看完這本書，你也能像原始人一樣輕鬆睡著、自然醒來，享受安穩好眠。

◎本書特色
1. 世界級睡眠科學家親身驗證，實證有效：從自身失眠經驗到臨床治療案例，范德拉爾探討演化心理學與最新科學研究，揭示順應自然節奏、重拾好睡眠的關鍵。
2. 破解睡眠迷思，重新發現好眠策略：一些流傳已久的觀念或網路流行資訊，其實未必適合每個人。范德拉爾帶你從個人體質出發，找回睡得飽、睡得好的節奏。
3. 全面解析失眠原因，更了解自己的睡眠：壓力、事件、遺傳、年紀、健康……都可能對睡眠造成負面影響。找出睡不好的真正原由，理解身體想告訴你的訊息，並知道如何行動解決。
4. 理論 × 實踐，給忙碌現代人的睡眠指南：將睡眠理論轉化為簡單可行的生活指南，包含光照、溫度、飲食、運動和心理放鬆等方式，幫助壓力大的現代人輕鬆入眠。

◎各界讚譽
「本書先從人類遠古祖先們的生活與睡眠習慣談起，相當有趣，更能幫助我們理解現代人的很多習慣。……作者力求考據完整、面面俱到，是我所讀過的同類書籍中相對客觀的，令我特別喜愛。」──愛瑞克，《命定之書》作者、TMBA 共同創辦人

「如果你和我一樣，重視睡眠、努力生活，卻在壓力之下發現身體開始用各種方式提醒你哪裡怪怪的，這本書讓你重新學會安心入睡、不對睡眠感到焦慮。」──簡憶茹，「財金博士生的雜記Yi-Ju Chien」版主

「透過深入研究我們史前祖先的夜間習慣，心理學家暨睡眠科學家梅瑞因．范德拉爾博士，已幫助數以千計的失眠者重新找回一夜好眠的喜悅。而且，他能在短短21天內，徹底改變你的睡眠習慣。」──《每日快報》（倫敦）

「在這本扎實的著作中，心理學家范德拉爾主張重現古早人類的生活環境能提升睡眠品質……他對相關科學文獻的分析精闢而細膩，給出的建議常令人耳目一新。任何曾數羊助眠的人，都會覺得這本書是一帖良方。」——《出版人週刊》

「精彩極了！我喜歡這本書的一點是，對於有睡眠困擾的人來說，它既讓人放鬆，又能帶來安心感。」——賽門．孟迪（Simon Mundie），著有《Champion Thinking》）

「這本書是一場關於睡眠演化的精彩探索，充滿能讓我們在現代生活中改善睡眠的實用見解。書中以直截了當的方式，幫助我們辨別什麼是真正的睡眠科學，什麼只是炒作——這在當今這個對最基本身體功能都想得太多的時代，格外珍貴。」——雪比．哈里斯博士（Dr. Shelby Harris），著有《The Womens Guide to Overcoming Insomnia》）

推薦序
找出最適合自己的睡眠模式──愛瑞克
懂睡眠，是現代人最低估的基本功──簡憶茹

前言

【第1章 原始人怎麼睡】
從樹上到地上／睡、吃、動的循環／睡眠時的警覺

【第2章 睡眠是什麼？】
睡眠階段／生理時鐘／早起鳥與夜貓子／兩段式睡眠／睡眠壓力／睡眠－清醒調節／睡眠品質／剛剛好就好／神經緊繃／老化的影響

【第3章 為什麼要睡覺】
死亡率／健康問題／免疫力／增加肌力／緩解疼痛／記憶力／做夢／影響情緒

【第4章 失眠之夜】
睡眠沒有標準答案／惡性循環／睡眠反應性／心理健康

【第5章 基本機制】
躺床時間／小睡無妨？／賴床可不可／理想光照／季節差異／溫度調節／床的選擇／遠離睡眠敵人／保持活動量／月色迷離／怎麼吃就怎麼睡

【第6章 睡眠交流】
親密關係／床伴／性愛治療／社交互動／毛小孩／工作影響

【第7章 刺激物質】
咖啡時間／菸害難眠／酒精惡夢／一捲大麻飄／興奮劑淺／總結來說

【第8章 好好放鬆】
呼吸吐納／大腦放空／發揮想像力／正念練習

【第9章 睡眠的時間療法】
神奇藥丸？／藥物之外／了解你的睡眠／躺床愈少愈好／漸進提高睡眠效率

【第10章 睡眠相位後移症候群與異睡症】
白天就想睡：睡眠相位後移症候群／重置生理時鐘／睡著請小心：非快速動眼期異睡症／可怕夢境：快速動眼期異睡症／異睡症觸發因子／降伏惡夢

【第11章 睡眠的未來發展】
數字會說話？／社群媒體與網紅／白噪音與機器人

【第12章 平衡是關鍵】
三週內改善睡眠：十二點要訣

附錄：睡眠日記

作者簡介



梅瑞因．范德拉爾Merijn van de Laar

睡眠科學家。畢業於荷蘭馬斯垂克大學（University of Maastricht）生物心理學系，以「人格與睡眠，以及失眠治療」為主題取得博士學位。曾任職於荷蘭著名的肯彭哈赫睡眠醫學中心（Kempenhaeghe, Center for Sleep Medicine），專門治療失眠、異睡症及睡眠相位後移症候群患者。現任馬斯垂克大學普通醫學計畫副主任。
梅瑞因在二十多歲時飽受慢性失眠之苦，當時他未能得到合適的治療，也缺乏正確且有科學根據的資訊，錯失了更早康復的機會。因此現在立志要讓世界各地的人都能享有安穩的夜晚，致力於推廣正確的睡眠觀念。座右銘是：「Sleep is Cheap.」（好睡很簡單）。



譯者簡介



駱香潔

專事中英翻譯。譯作包括《美食怪奇物語》《我的尋藥人生》《領導力腦科學》《間歇斷食全指南》《我的早餐斷食法》《發炎，萬病之源》等書。賜教信箱：judyjlo@gmail.com