吃對就變強：科學實證運動營養全書（2版）


	NSCA、ACSM營養權威，親授科學化飲食策略，吃出力量、耐力與速度　　跟著運動營養權威這樣吃，練出好身材，跑得更遠，跳得更高！　　關於運動與飲食，你是不是也想知道：生酮飲食真的比低脂飲食更好嗎？運動後沒在「黃金30分鐘」吃蛋白質，肌肉真的就長不大？維生素D、咖啡因、BCAA、肌酸，到底哪些補充品有效，哪些可能只是浪費錢？在各種飲食法和健身迷思充斥的時代，《吃對就變強：科學實證運動營養全書》給你最清楚的答案。由NSCA與ACSM認證營養專家共同撰寫，結合最新研究與多年實務經驗，帶你看見真實運動情境下的飲食策略：跑馬拉松時該補幾公克碳水避免「撞牆」、做大重量訓練後哪種胺基酸最能加快增肌、夏天揮汗比賽時該喝多少水與電解質，這些你都能獲得解答。　　《吃對就變強：科學實證運動營養全書》不只是忠於實證的教科書，也是讓你馬上應用的行動指南。從今天開始，把動跟吃變成你最強大的後盾；想練壯、想減脂、想表現更好，就從「吃對」開始！　　• 20種胺基酸完整解析：包含9種必需胺基酸、BCAA（白胺酸、異白胺酸、纈胺酸），深入探討其在能量、肌肉合成與恢復中的角色。　　• 超過15種維生素全收錄：涵蓋脂溶性維生素（A、D、E、K）與水溶性維生素（B群、C），逐一剖析功能、缺乏的症狀、過量攝取的風險，以及對運動表現的影響。　　• 6大能量與代謝途徑：磷酸原系統、無氧糖解、有氧代謝、TCA循環、脂肪代謝、糖質新生，帶你理解運動強度與燃料選擇的關聯。　　• 8大特殊族群營養指引：青少年、女性運動員、年長者、孕婦、糖尿病患者、素食者、肥胖與減重者、飲食失調族群，都有專屬的營養建議。　　• 實用檢視工具：包含能量可用性計算、膳食規劃範例、補水與補給檢查清單、基礎代謝率計算等，方便讀者立即評估與實踐。專業推薦　　江杰穎｜國立體大競技學院專任副教授／國家運動科學中心副研究員　　Dr. M 林威廷醫師｜亞東醫院復健部主治醫師、倫敦大學運動醫學碩士　　張文心（Wen-Hsin Chang, PhD）｜高雄醫學大學運動醫學系助理教授　　曾韋綸｜七德律師事務所主持律師／台灣柔術總會總教練　　黃亭茵｜里約奧運自由車國手　　楊承樺｜柏飛營養諮詢中心副院長 & 總運動營養師　　劉宴伶｜運動營養學家, CISSN。IG：練營養


	目錄作者介紹 vii 前言 ix 第1單元概觀 1 第1章全面提升生命週期的健康與生活品質 3 營養素 4 一般營養指南 6 運動 11 運動營養 15 專業資格及執業範疇 17 本章摘要 22 第2章能量代謝 25 人體能量運作 26 能量如何為身體提供燃料 26 人體能量代謝 27 訓練對於健康及運動表現的益處 46 代謝中的生物合成作用及儲存途徑 48 代謝系統的激素調控 50 測量熱量攝取及消耗 51 運動的能量可用性 57 本章摘要 58 第2單元產能巨量營養素的作用 61 第3章碳水化合物 63 碳水化合物的分類 64 消化及吸收 67 碳水化合物的代謝 70 葡萄糖代謝的調節 71 升糖效應 73 以碳水化合物作為運動中的燃料 76 碳水化合物對運動疲勞的作用 76 碳水化合物建議 77 食物中的碳水化合物含量 81 碳水化合物與健康 81 本章摘要 88 第4章脂肪 93 消化及代謝作用 94 膳食脂肪與運動 95 脂質與膳食脂肪 96 三酸甘油酯與健康 99 飲食建議 114 本章摘要 114 第5章蛋白質 117 胺基酸 118 蛋白質的分類及功用 121 消化與吸收 130 體內蛋白質的代謝走向 131 飲食中的蛋白質 135 蛋白質品質 137 運動所需的蛋白質 142 蔬食主義及純素飲食 149 蛋白質缺乏及過量問題 150 本章摘要 151 第3單元微量營養素、水及補充劑 153 第6章維生素 155 脂溶性維生素 156 水溶性維生素 174 本章摘要 180 第7章礦物質 183 巨量礦物質 184 微量礦物質 199 本章摘要 208 第8章水及電解質 211 水 212 電解質 221 水、電解質及運動表現 222 身體水分狀態評估 226 運動水分補充建議 232 本章摘要 235 第9章運動常見營養補充劑與相關物質 237 運動中營養補充劑使用的盛行率 238 膳食補充劑的監管 238 膳食補充劑的評估 241 補充劑的功效分類 246 運動中的常用藥物 258 本章摘要 260 第4單元運動、鍛鍊與健康之營養應用 263 第10章體重及身體組成 265 影響體重及身體組成的因素 266 活動及運動應關注的體重與體組成議題 267 估算身體組成 271 本章摘要 278 第11章針對有氧耐力的營養 281 耐力運動期間的ATP 製造 282 耐力運動員的產能巨量營養素需求 283 滿足營養需求的食物選擇 293 碳水化合物的類型與運動表現 294 耐力運動員面臨的特殊挑戰 295 訓練後恢復的原則 299 耐力訓練對巨量營養素代謝的影響 301 本章摘要 301 第12章阻力訓練的營養 303 針對阻力訓練前的營養 304 阻力訓練期間的營養攝取 306 針對阻力訓練後的營養 306 日常飲食攝取量對肌肉的影響 311 節食對肌肉的影響 314 支持肌肉運作的營養素 318 阻力訓練的運動補充劑 318 本章摘要 318 第13章改變體重及身體組成 321 認識體脂肪 322 降低體脂肪 326 提升肌肉量 338 同時增肌減脂 340 本章摘要 341 第14章特殊族群的切身營養議題 343 兒童及青少年 344 壯年運動員 351 糖尿病及代謝症候群患者 355 孕婦 363 素食者 367 有飲食失調與飲食障礙的人群 373 本章摘要 380 專門術語整理 383 參考文獻 397


	作者簡介瑪麗．史潘諾(Marie A. Spano), MS, RD, CSCS, SSD 　　瑪麗是美國頂尖的運動營養專家，曾經擔任亞特蘭大勇士隊(包含2021年職棒大聯盟世界大賽冠軍隊)、亞特蘭大獵鷹隊(美式足球)、亞特蘭大老鷹隊、亞特蘭大鶇鳥隊(冰上曲棍球)、芝加哥小熊隊( 職棒大聯盟)，以及Blackzilians 隊( 綜合格鬥) 的運動營養師。她結合科學與實務經驗，協助運動員制定個人化的營養計畫，以最佳化運動表現和體能恢復，協助重返賽場與延續運動生涯。蘿拉．克魯斯卡(Laura . Kruskall), PhD, RDN, SSD, LD, FACSM, FAND 　　現任內華達大學拉斯維加斯分校(University of Nevada, Las Vegas)肌動學與營養科學系的副教授兼學程主任，同時也是該校營養中心主任。蘿拉曾在地方、州與全國層級擔任多個領導角色，包括：美國運動醫學會(ACSM) 理事會成員，以及〈運動營養與營養學中註冊營養師之實務標準與專業表現標準( 初階、熟練與專家)〉這篇專業標準指引的委員會聯合主席( 該指引於2014 年發表 Journal of the Academy of Nutrition andDietetics )。崔維斯．湯瑪斯(D. Travis Thomas), PhD, RDN, CSSD, LD, FAND 　　現任肯塔基大學(University of Kentucky)運動防護與臨床營養學系副教授，並擔任臨床營養碩士學程主任。崔維斯同時負責多門研究所的臨床營養課程，也在大學部授課，並擔任人體表現營養學學士學程主任。他擁有運動營養專科認證(CSSD)，並曾在美國營養與飲食學會(Academy of Nutrition and Dietetics)、運動與人體表現營養實務組(Sports and Human Performance Nutrition Practice Group)，以及飲食登錄委員會中擔任多項志工與領導角色。審訂者簡介曾怡鈞　　國家運動科學中心營養師，專長於菁英運動員營養策略。畢業於中山醫學大學營養學系、國立體育大學運動科學研究所，曾任東京奧運、杭州亞運、巴黎奧運中華隊運動營養領域負責人，協助拳擊、柔道、跆拳道、空手道、武術、擊劍、體操等項目締造佳績。同時長年受邀擔任國軍、消防及體育署的運動營養課程講師，把專業經驗分享給更多需要的人。譯者簡介陳依萍　　畢業於臺大外文系及師大譯研所；相信語言和文字不僅是用於溝通及增進智識的工具，亦是承載文化並賦予思想和情感形體的巧妙藝術；以轉化、再創造資訊的任務為志業，從事書籍、文稿及影視翻譯工作；譯作另有：《身體除痛手冊》、《健美健體運動員備賽聖經》、《27型自戀人格》及《屠龍：互動敘事法》等。　　聯絡信箱：nitachen.trans@gmail.com