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◎冥想改造大腦◎ 推薦文 前言 第一章 心理肌力訓練的重要性 為了生存，大腦會扭曲現實 以原始人大腦生活的現代人 恐懼：大腦應對緊急狀況的方式 斑馬為什麼不會得胃潰瘍 杏仁核與前額葉皮質的拉鋸關係 教育對強化心理肌力的重要性 第二章 心理肌力的三種腦科學根據 人類存在的三種範疇與心理肌力 心理肌力是與三種範疇溝通的能力 自我調節能力：與自己溝通的能力 社交能力：與他人的溝通能力 自我激勵能力：與世界的溝通能力 心理肌力的腦科學根據 第三章 心理肌力訓練 擺脫基因決定論的幻覺 看似遺傳，實則來自環境的影響 從表觀遺傳學的角度來看心理肌力訓練 神經可塑性：心理肌力訓練帶來的變化 第四章 自己改變自己 為什麼能改變自己 把「我」當成單一固定實體的幻覺 背景自我與內在溝通 意識是一種持續性的內在溝通 從量子力學的角度來看意識 意識的特性和大腦製造的幻覺：單一性、同步性、連續性、體化性、被動性 第五章 大腦是如何運作的 推理：大腦的基本運作方式 溯因推理：推理的邏輯結構 預測誤差和自由能原理 馬可夫覆蓋：主動推理過程的模型 馬可夫覆蓋與內在溝通 對精神疾病和酬賞系統的新理解 馬可夫覆蓋的巢狀結構與內在溝通訓練 第六章 隱秩序與內在溝通 只有擺脫機械論世界觀才能進行內在溝通 一個整體的宇宙和隱秩序 唯氣論世界觀與整體動態 隱秩序與物心二元論問題 物質、意義、能量三元關係與自我的三種範疇 玻姆與弗里斯頓：主動式訊息與主動推理 生成秩序與內在溝通 第七章 內在溝通與冥想 所有溝通都來自於內在溝通 內在溝通對大腦發育的重要性 內在溝通的類型和樣式 內在溝通力量的具體實例：安慰劑、催眠、禪問 訓練心理肌力的內在溝通冥想 第八章 用於穩定杏仁核的內在溝通冥想 恐懼和憤怒在本質上是相同的 情緒的問題不在於心理，而在於身體 情緒與疼痛本質上是相同的 擺脫情緒障礙和慢性疼痛 用於穩定杏仁核的腦神經系統放鬆訓練 訓練內感受的內在溝通冥想 第九章 本體感覺訓練和動態冥想 何謂本體感覺訓練 意識為運動而存在：情緒是一種固定行為模式（FAP） 清醒：運動的準備狀態 通過動態冥想調節情緒 本體感覺訓練的各種型態 第十章 用於活化前額葉皮質的內在溝通冥想 意識與自我參照過程 自我參照過程訓練與冥想的效果 自我參照過程訓練的三個階段 六種正向內在溝通冥想：寬恕、憐憫、愛、接納、感恩、尊重 第十一章 用於提高心理肌力的各種傳統冥想 何謂冥想修行 佛教的傳統冥想法 儒教的傳統冥想法：靜坐法 莊子的冥想法 呼吸冥想傳統：數息觀 注釋與參考資料 圖片資料 ◎運動改造大腦◎ 推薦序】 讓孩子贏在體育課 ◎洪蘭 【推薦序】 別懷疑，就是這麼簡單 ◎魏國珍 【推薦序】 快站起來體驗ＩＱ、ＥＱ驚人的改變！ ◎張金郎 【推薦序】 給頑固的頭腦一次機會 ◎蔡淳娟 【引 言】重新建立身心連結 ▌一、歡迎加入革命：一則關於運動和大腦的個案研究 革命性的「零時體育計畫」 運動的成果轉化成傑出的學習成就 全新的賽局：要讓孩子贏在體育課 學會用運動管理大腦 是體育課，也是磨練社會技巧的戰場 ▌二、學習：增長你的腦細胞 BDNF是大腦神經元的神奇肥料 大腦真的會長大 運動能為大腦製造替換零件？誘發神經新生 鍛鍊身體的同時，也在鍛鍊大腦 能鍛鍊大腦的運動選擇：兼顧技巧訓練和有氧訓練 ▌三、壓力：最艱鉅的挑戰 壓力是必須的，沒有好壞 壓力讓人專注，也會讓你上癮 壓力能促進能量補給，也可能拖垮大腦 反制壓力天然對策：做運動、限制熱量攝取…… 阻斷腦部壓力回饋迴路的推手：運動 員工愛運動，公司倒不了 ▌四、焦慮：沒什麼好恐慌的 案例：克制不住焦慮的艾美 證據：運動會讓大腦知道，焦慮其實是認知錯誤 焦慮症患者，往前跑就對了！ 反制壓力計畫：找人一起運動 駕馭焦慮，你也辦得到 ▌五、憂鬱：讓心情起飛 情緒障礙其實有生物病因 馬拉松：腦內啡旋風 運動和抗憂鬱藥物殊途同歸 揭開憂鬱症的神祕面紗：連結有困難的大腦 有氧運動是天然的放電法 沉睡的大腦，將從冬眠中醒來 ▌六、注意力缺失：遠離分心障礙 集體分心傾向：網際網路挑戰每個人的專注力 只專注在立即滿足的當下囚 注意力系統與運動緊緊相連 身為過動兒：我的親身經歷 成人也有注意力缺失過動症 典型案例：跑出未來的傑克森 ▌七、成癮：拿回自己的主導權 成癮基因？ 用運動戒斷，擺脫癮習 一則成功故事：甩掉大麻的柔依 天然的快感 運動能填補空缺 拿回主導權：讓大腦避開成癮模式，遏止渴望 ▌八、荷爾蒙變化：對女性大腦健康的影響 經前症候群：自然的潮起潮落 懷孕期：動還是不動？ 別忘了寶寶：懷孕期運動是孩子大腦發展的關鍵 產後憂鬱症：突如其來的低潮 用運動控制停經後的不適症狀 努力保持身材的女人，IQ、EQ都不差 ▌九、老化：一條智慧之道 運動能預防大腦退化 認知上的衰退：別眼睜睜讓你的心智字典萎縮 情緒上的衰退：別讓生命熱情凋謝 失智症 飲食：吃得對，吃得輕 運動：持之以恆就對了 心智運動：不斷學習 ▌十、訓練計畫：塑造你的大腦 體能愈好，大腦愈有復原力 關於運動：你該知道的事 步行，養成運動的習慣 慢跑，釋放多種因子讓大腦強壯 快跑，大幅提升青春之泉HGH濃度 非有氧運動，讓大腦重拾年輕活力 【後記】 讓靈光繼續綻放 【名詞解釋】
作者簡介 金周煥 現任延世大學言論公關影像系教授，並曾任該校言論公關研究所所長，教學領域涵蓋內在溝通、冥想、心理肌力、心理韌性與領導力等主題。他深入研究腦科學和腦影像技術，致力於探索內在溝通與冥想對心理健康的影響。自2017年起，他擔任延世大學棒球隊的心理教練，為運動員提供冥想訓練支持。 金教授學經歷豐富，畢業於首爾大學政治系，後於賓夕法尼亞大學取得傳播學碩士及博士學位，並曾赴義大利博洛尼亞大學師從安伯托·艾可學習符號學。作為《心理韌性》的作者，他廣受關注，其YouTube講座累積觀看次數已突破3000萬次，成為韓國心理學界的權威人物之一。他透過結合理論與實踐，幫助讀者鍛鍊心靈力量，達到真正的內在改變。 約翰．瑞提醫師（John J. Ratey, MD） 哈佛醫學院精神科臨床助理教授，也是《分心不是我的錯》、《人人有怪癖》與《A User’s Guide to the Brain》八本書的作者與合著者，目前住在美國麻塞諸塞州衛斯理鎮。 艾瑞克．海格曼（Eric Hagerman） 《Popular Science》（科技時代）以及《Outside》（戶外）雜誌的前資深編輯，目前住在美國紐澤西州澤西巿。 欲了解本書與約翰．瑞提醫師的更多訊息，請上www.johnratey.com。
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