重塑迷走神經復原力：焦慮治療師帶你用身體療法安定情緒、釋放壓力、修復創傷，找回人生掌控感


	經常感到壓力、焦慮、無法放鬆，身體也常出現慢性發炎、疼痛、失眠、腸胃道等問題，但卻總是找不到明確原因嗎？你可能只是迷走神經失去了復原力。 ◆ 迷走神經是你解決不明身心問題的秘密武器和盟友，澳洲知名焦慮治療師用簡單有效的「身體療法」，帶領你恢復迷走神經韌性，啟動內在的強大自癒力，讓你重拾充滿自信、活力、安全感的生活 ◆ 　　你是否經常感到壓力、焦慮、無法放鬆，即使只是老闆發來的一則短訊，都會令你緊張？　　聽到某些噪音、聞到某些氣味或碰觸到某些東西，就感覺快要崩潰。　　常出現腦霧、慢性發炎、疼痛、失眠、腸胃道等問題，卻找不出明確原因。　　每次和別人互動後，總有一種揮之不去的倦怠感。　　總覺得自己和周遭人事物之間隔著一段距離，內心也彷彿缺少了什麼。　　如果你也有上述狀況，並不代表你的抗壓性低或個性差，　　可能只是你的迷走神經失去了復原力，無法自我調節，　　讓你能從「戰或逃」或「凍結」的狀態，回到放鬆與安全的狀態。　　★ 神奇的迷走神經　　迷走神經是與副交感神經密切相關的神經系統，有背側與腹側兩條神經，當背側迷走神經被活化，人體就會做出凍結、倒地或關閉等反應；當腹側迷走神經系統被活化，我們就會感到放鬆與安全。　　此外，迷走神經還肩負讓心臟、胰臟、肝臟、消化、呼吸、肌肉、免疫系統……等身體器官正常運作的任務。　　若迷走神經失去平衡與張力，就會出現各種身心症狀。好消息是，我們也能透過調節與增強迷走神經復原力，來解決各種身心問題。　　★ 作者親身經歷，溫柔陪伴你走過療癒之路　　作者曾在10歲時經歷一場嚴重雲霄飛車意外，此後陸續出現各種不明情緒困擾。自從認識並實踐以多重迷走神經理論為基礎的「身體療法」後，她成功療癒了自己，更取得「身體治療師」資格，幫助許多人擺脫日復一日糾纏他們的身心問題。　　本書便是作者多年的親身經歷與研究、執業的成果，她以溫柔且深具同理心的筆調，先帶領讀者了解多重迷走神經與身心連結的科學根據，再用她整合創造出的一套全人療法──「迷走神經重塑計畫」，引導讀者一步步走過療癒過程。　　★ 提供確實可行的方法，帶你重塑迷走神經韌性　　這套簡單有效的「迷走神經重塑計畫」提供了許多實用的方法，能讓我們找回與自己身體的連結，察覺是什麼讓我們脫軌，並以更好的方式應對生活中的各種挑戰。例如：　　● 覺得困在自己的經歷、想法、感受與情緒中走不出來時　　→填寫憂慮記錄表與每日心情記錄表，藉以了解自己真實的反應。　　● 感受到強烈的情緒或壓力，快要承受不住時　　→用自我擁抱與「盛載練習」來安撫神經系統　　● 因過往創傷經驗引發焦慮不安的身心反應時　　→做小蜜蜂呼吸法與甩手動作，可以讓大腦與身體平靜下來　　● 感到憂鬱、提不起勁、沒有元氣時　　→接觸自然光、泡熱水澡，可調節神經低度激發的狀態　　● 無法感受與身體的連結時　　→用搖擺、晃動、旋轉、平衡練習等簡單動作刺激感覺系統。　　● 感覺肌肉和身體處於緊繃狀態、無法放鬆時　　→利用抖動來引發神經性震顫，能加以紓緩。　　● 睡眠不足或失眠時　　→做共振呼吸訓練，可有效改善睡眠障礙　　● 感覺無法與他人連結時　　→透過眼神的接觸、聲音的韻律、身體的姿勢等方式，可與人「再連結」　　● 想隨時調節自己的神經系統時　　→建立自己的迷走神經音樂播放清單。　　透過這些確實可行的工具，你也能重塑迷走神經系統的復原力，安然度過各種情緒風暴，重新相信自己有能力安穩踏實地面對生活中的挑戰，療癒過往創傷，並與他人建立更深刻的連結，恢復身心平衡，找回完好如初的自己。名人推薦　　蘇絢慧（諮商心理師）、蘇益賢（臨床心理師）、留佩萱（美國諮商教育博士）　　李旻珊（身心科醫師）、林仁廷（諮商心理師）　　衷心推薦好評推薦　　⊙身心相繫——身與心並非彼此獨立，而是相互影響的系統——已是許多民眾熟悉的概念；但該如何透過身體調節心理狀態呢？多重迷走神經理論提供了許多值得切入的觀點，搭配作者的親身經驗，相信讀者定能在書中找到適合自己的工具與方法。──蘇益賢　　⊙本書是一部高度實用且基於神經科學理論的著作，專為改善壓力、創傷和焦慮困擾而設計，透過調節迷走神經，能有效訓練神經系統辨識安全訊號，從而由失衡狀態回歸穩定的腹側迷走神經平衡。本書不僅提升了對神經生物學機制的理解，更提供了一套具體可操作的工具集，幫助讀者培養身體覺察（Body Awareness）、增強情緒調節能力，並建立內在復原力（Resilience）。對於尋求透過生理途徑改善心理困擾的專業人士或大眾而言，此書無疑是一份極具價值的參考指南。──李旻珊　　⊙要調節創傷，一條路走抽象的心智理解，一條路走具象與身體連結，兩者互相合作。作者以多重迷走神經理論發展的「身體療法」，能實際操作、有效放鬆、逐步調節創傷。如果一時想不通，那就回到當下專注，讓身體與你同在吧！──林仁廷　　⊙ 了解我們的神經系統和身體療癒是許多人克服焦慮的關鍵——安娜的書為我們指明了方向。──克洛伊．布拉瑟里奇（Chloe Brotheridge），暢銷書《焦慮解方》（The Anxiety Solution）作者　　⊙ 安娜散發著溫暖與同理心，帶來一種人人都能接觸到的療癒力量。她的文字就像是一份禮物，能幫助你找回自己的生活，並從身體智慧的角度了解自己，讓你重新找回掌控感。如果你正為壓力、焦慮、憂鬱所苦，或只是想了解為什麼你的身體會有某些反應，那麼這本書就是為你而寫的。書中有豐富的練習與理論，會讓你獲得知識與啟發。對於任何需要清晰指引，以更健康、更療癒的方式過生活的人來說，這是一本必讀之作。。——海倫・瑪麗（Helen Marie），治療師，《選擇你》（Choose You）作者　　⊙ 安娜的書溫柔地牽起你的手，引導你了解創傷，以及如何給予你的神經系統應有的自我關愛和照顧。──塔莎．貝利（Tasha Bailey），心理治療師，《真實談話療法》（Real Talk Therapy）作者　　⊙ 一本非常有價值的書，是新時代醫療保健的一部分，在這個時代，壓力和創傷得到了應有的關注，而患者在培養與自身神經系統關係的過程中獲得支持，從而重新獲得了力量。──賴瑞莎．柯達博士（Dr Larisa Corda），婦產科醫生，《受孕計畫》（The Conception Plan）作者　　⊙ 我以為自己已經知道許多有關迷走神經的知識，但安娜．佛古森帶我更深入了解，並提供實用的工具與練習，幫助我真正與我的迷走神經合作，而且無須理解許多醫學和心理學的術語。我追蹤她的IG很久，也使用過許多她在上面分享的技巧，非常開心能有這樣一本書，讓我在需要時可以隨時參考。──讀者Bruddah Sistah 　　⊙ 閱讀本書是非常有趣的經驗，有好多我不知道也沒有意識到的相關知識。安娜確實經歷過創傷，並實際運用她所學到的療癒方法。最重要的是，我覺得本書是引導你走上療癒旅程一個很好的起點，裡面有很多極有幫助的技巧。──讀者Anita 　　⊙ 了解我們的神經系統和身體療癒是許多人克服焦慮的關鍵——安娜的書為我們指明了方向。──克洛伊．布拉瑟里奇（Chloe Brotheridge），暢銷書《焦慮解方》（The Anxiety Solution）作者　　⊙ 安娜散發著溫暖與同理心，帶來一種人人都能接觸到的療癒力量。她的文字就像是一份禮物，能幫助你找回自己的生活，並從身體智慧的角度了解自己，讓你重新找回掌控感。如果你正為壓力、焦慮、憂鬱所苦，或只是想了解為什麼你的身體會有某些反應，那麼這本書就是為你而寫的。書中有豐富的練習與理論，會讓你獲得知識與啟發。對於任何需要清晰指引，以更健康、更療癒的方式過生活的人來說，這是一本必讀之作。。——海倫・瑪麗（Helen Marie），治療師，《選擇你》（Choose You）作者　　⊙ 安娜的書溫柔地牽起你的手，引導你了解創傷，以及如何給予你的神經系統應有的自我關愛和照顧。──塔莎．貝利（Tasha Bailey），心理治療師，《真實談話療法》（Real Talk Therapy）作者　　⊙ 一本非常有價值的書，是新時代醫療保健的一部分，在這個時代，壓力和創傷得到了應有的關注，而患者在培養與自身神經系統關係的過程中獲得支持，從而重新獲得了力量。──賴瑞莎．柯達博士（Dr Larisa Corda），婦產科醫生，《受孕計畫》（The Conception Plan）作者


	目錄前言我的故事：情緒的雲霄飛車序言讓我陪伴你重新發現自己第一篇認識你的神經系統第一章多重迷走神經理論什麼是神經系統？什麼是迷走神經？多重迷走神經理論迷走神經張力──身體與情緒的晴雨表第二章神經系統如何運作活化的腹側迷走神經（副交感神經）──有安全感，樂於與人連結積極策略反應（活化的交感神經）──戰或逃被動策略反應（活化的背側迷走神經）──關閉或凍結這幾種反應是否有優劣之分？焦慮、壓力與創傷所造成的生理現象第三章調節神經系統「神經系統調節」是什麼意思？神經系統失調的徵兆什麼因素會影響神經系統？第四章聆聽自己的身體和你的身體與心智重新連結了解身體與心理之間的連結心理健康照護方法的轉變以身心學的技巧和自己的身體重新連結第二篇重塑迷走神經第五章迷走神經重塑計畫按部就班、慢慢練習，更能感受到好處回想創傷經驗並不能療癒創傷為自己設定意向第六章第一階段：打好基礎了解什麼是「安全」如何當一個客觀的觀察者如何與自己的情緒重新連結如何照顧自己的基本需求安撫自己的「盛載練習」從身體下手，建立自己的安全感調節神經系統的技巧將這些方法融入你的日常生活第七章第二階段：找回你的身體信任自己，建立強固的身心連結何謂身體覺察力？用帶著覺知的肢體動作和自己的身體重新連結以修復瑜珈和自己的身體重新連結以平衡練習和自己的身體重新連結用正念覺察和自己的身體重新連結用釋放身體壓力的動作和自己的身體重新連結將這些方法融入你的日常生活第八章第三階段：運用你的超能力迷走神經──能幫助你戰勝壓力的盟友提高「心率變異度」透過具有療癒效果的肢體動作重塑迷走神經培養正念運動的習慣透過生活方式的改變重塑迷走神經透過「再連結練習」重塑迷走神經將這些方法融入你的日常生活後記請以愛為出發點做出改變註釋參考資料謝辭參考文獻