剛剛好的焦慮：焦慮可以保護你，你也可以善用焦慮


	你若受焦慮所苦，並不是輸給它或失敗了；它是很難應付的挑戰，就只是這樣！最懂你的英國家醫科名醫，教你不必擺脫焦慮，而是理解它、駕馭它，把焦慮轉化為掌控人生的導航工具。　　你是否有這樣的經驗：　　．杞人憂天又自覺荒唐，但沒辦法停下來？　　．被工作、生活追得喘不過氣來，感到心力交瘁？　　．不願承認自己在逃避，卻又千方百計敷衍、拖延、找藉口？　　．別人覺得再自然不過的棉花、青蛙、蜘蛛、針頭、上街購物、社交……你卻避之唯恐不及？　　焦慮正如疼痛，都是為了保護我們不受傷害的提醒機制。好比你擔心考試考不好、上班遲到，所以會提早準備；害怕沒關門窗，所以會回頭確認；對金錢不安，所以會努力賺錢、存錢。　　但是若任何一點風吹草動，都會引發你焦慮警報大響的話，就是表示內建的安全機制需要校準。透過本書提供你最全面的情緒問題解方和工具，從認知行為治療×右腦活動×睡眠×呼吸×藥物…… 　　帶你穿越情緒迷霧，選擇對自己有幫助的活動、思考方式、恢復計畫和應對策略，全方位接納情緒，從中避免身心俱疲、停止內耗，你會覺得自己感覺好多了。　　◎情緒是主觀的，但想法可以被挑戰　　情緒是此時此刻你的感受，即便別人勸你不要這樣想，你也沒辦法。但負面情緒是可以透過自問自答加以鬆動的，而且開啟了重新思考的大門。　　◎制約是情緒的捷徑，雖然無所不在，但可以調整　　若我們曾經學會制約（觸發），就可以忘卻、調整它，因為養成和拆除習慣使用的是同一個路徑。只要按部就班，將任務拆解成小步驟，刻意練習，就能減敏。　　◎打造右腦活動清單，加入行事曆時段，行動就能影響情緒　　分散注意力是緩解焦慮的有效工具，當你專注於右腦活動時，就沒辦法分心去焦慮和擔心。蒐集適合自己在不同情境下可進入心流的活動清單。　　◎累積小小改變，最終會一夜好眠　　訂出睡眠時段，限制躺在床上的時數；睡前1、2小時，遠離讓你焦慮的工作、email、社群媒體貼文；謹慎面對各種螢幕；手機放在臥室外充電…… 　　別人安慰你或你的自我安慰不一定有用，唯有你對焦慮限制了你的生活夠厭煩時，契機就會出現。只有你能提出最適合自己的的情緒解方，改變的力量就在你手上！　　★獻給所有因焦慮、不安、恐慌而焦躁不安的你　　．恐慌發作就像煙霧警報器，只是希望喚醒、警告我們。　　．焦慮過濾器故障，反應過激沒關係，重新校準就好。　　．了解我們並非職場上無可取代的要角，有益於心理健康。　　．每天只用75%能量，突發情況還有備用量，你就不會過勞。　　．微小、成功的改變習慣比宏大又不切實際的計畫更有用。　　．動力是善變的主人，但若是養成習慣，反倒會隨時間變得更穩固。本書特色　　1. 全方位情緒解讀之書，讓疲於工作和恐懼的你，好好的~ 　　焦慮只想守護你，但過強的焦慮會讓你動彈不得。本書透過各領域，從心理、醫學、睡眠、呼吸、藥物各領域，陪伴你度過焦慮康復之路。　　2. 不只是心靈雞湯！實例眾多、比喻生動，還有具體方法和工具　　夾雜著活靈活現的觀念比喻，加上作者、病人的故事，閱讀時容易引發共鳴，拯救快被焦慮淹沒的你。　　3. 作者值醫經驗豐富，重視心理健康，獲得廣大迴響　　從事家醫學醫超過24年，IG追蹤人數18萬以上，但精疲力盡主題的貼文瀏覽數卻高達400萬，從中看見焦慮、情緒是現代人的通病，因此投身撰寫此著作。推薦人　　王意中（王意中心理治療所所長、臨床心理師）　　周志建（山隱中的療癒師、故事療癒作家）　　林彥安（秒懂家醫科創辦人、家醫科醫師）　　黃之盈（諮商心理師、暢銷作家）　　蘇益賢（臨床心理師、職場心理講師）　　「本書是自助類書籍領域中非常重要且有價值的著作。我鼓勵所有受困於嚴重焦慮，或關心、照顧這些患者的人，都應該閱讀這本書。這類困擾的患者常常感到羞愧，而這份羞愧讓他們無法尋求幫助，也難以有效面對問題。布魯內博士的書直接對他們發聲，鼓勵他們認識到：他們並不愚蠢，他們的狀況是真實且令人衰弱的，但它是可以被克服的。」　　──提姆．坎托佛（Tim Cantopher），　　精神科醫師、　　《憂鬱症：強者的詛咒》（Depressive Illness: The Curse of the Strong）作者　　「這是一本重要的書，適合任何曾經歷焦慮的人，不論是一時的社交緊張，或是長期的癱瘓性恐懼。對於我們這些因擔憂和焦慮而感到羞愧的人來說，這本書釋放了我們，幫助更好理解自己的感受。」　　──卡洛琳．昆丁（Caroline Quentin），　　英國女演員　　「這本書是所有正在與焦慮或倦怠掙扎之人的救生索。書中充滿智慧、實用工具與清新的觀點，將激勵你重新掌握自己的心理與情緒健康。」　　——莎拉．尼可斯醫師（Sarah Nicholls），　　英國國民健康署（NHS）醫師與職業倦怠教練　　「布魯內博士慷慨地傾注了他多年的專業知識，寫出這本充滿洞察力與實用性的傑作，每一頁都讓我對自己有了比多年來更多的認識。」　　——班．韋斯特（Ben West），　　心理健康倡議者


	目錄推薦序從逃避可恥但有用，到與生活焦慮和平共存林彥安推薦序擁抱焦慮，化為雙翼王意中推薦序高績效時代的身體代償，學會剛剛好的焦慮就好！黃之盈推薦序看懂焦慮，才能有效管理焦慮蘇益賢引言【第1部】焦慮與迴避：令我們愈來愈糾結的安全機制第1章焦慮，其實只想守護你繞著那棵老樹跑我們每個人都與眾不同馬修的故事恐慌發作有什麼效用？少年Pi對恐懼的看法焦慮猶如疼痛第2章觸發點沒有好壞：它們是直通情緒的捷徑困在雨中非制約反應制約反應古典制約操作制約制約是捷徑當制約成為牢籠比莉的故事──一切的開始去制約比莉的故事──覺察和康復第3章焦慮從來不愚蠢或荒謬：只是有時我們會這樣想恐犬症──我的故事廣泛性焦慮症的情況是相同的恐慌是假警報第4章迴避合情合理：誰會主動去做他害怕的事呢？是迴避，還是只是單純選擇不做？強化逃避行為一系列看似合理的邏輯跳躍確認偏誤與迴避班和傑瑞學鋼琴迴避作為一種策略第5章逃避如絲綢般捆綁我們：舒適到我們不知受縛你在逃避什麼？其他人如何反應？你在意自己逃避嗎？行為改變階段理論逃避猶如一頭多頭怪獸第6章迴避很狡猾：別讓它得逞！明顯的逃避行為：就是直接不做找藉口和拖延打電話自療強迫症傷害性強迫症飲食障礙症自我傷害尋求安心保證尋找另一條路第7章健康焦慮：特別棘手的傢伙定義健康焦慮有什麼不同？尋求安心保證如果呢？症狀過濾器故障確認偏誤的危險健康焦慮從哪裡來？尋求協助【第2部】身心俱疲：當你精疲力竭，就無法好好痊癒第8章我不是那種會身心俱疲的人：我究竟怎麼了？崩潰情緒恆定性好壓力、壞壓力，以及太多的壓力認出自己的狀態以開放的心態認識它尋求協助第9章我身心俱疲請假了：接下來該怎麼做？也許請一個禮拜也沒那麼糟吧休息減壓調整節奏內疚感日常規律很重要考慮接受心理治療藥物也可能有效投入新活動──那些有助於復原，而不是非做不可的事第10章從身心俱疲到恢復健康：喚醒右腦的力量找到你的右腦活動左腦式的轉移注意力用右腦活動，幫助紓壓善用右腦活動，打造生活節奏緊急vs.重要第11章我不想精疲力竭：該如何預防？保留一些「硬碟空間」放手不需要做太多道德困境還有什麼能幫得上忙？【第3部】管理焦慮，重新掌舵人生第12章焦慮復健：規畫你的復原之路走上復原之路的步驟休息阻止擴散想像自己踏進擴展區試著踏出第一步，進入擴展區面對商店恐懼症第13章對付焦慮小怪獸：幫它取名，帶它一起上路！貝斯的故事速戰速決、碰碰運氣！引介焦慮小怪獸威伯想像另一種方式──威伯與傻氣的力量擔心時刻第14章康復的提示和小技巧：每個人都適用的實用建議訣竅1：別等到想做才做訣竅2：運用動力建立新習慣訣竅3：使用信心評定量表訣竅4：改變你的用字遣詞訣竅5：調整步調訣竅6：把惡性循環變成良性循環訣竅7：別像政客般思考訣竅8：照顧好自己的身體──運動、飲食、咖啡因和酒精留意自己如何呼吸和睡覺【第4部】還有什麼其他修復方法？第15章睡眠：我們如何搞砸占生活三分之一的事情？微小進步與睡眠良好睡眠模式的重要性睡到自然醒的誘惑恢復正常睡眠節奏睡眠衛生邊際效益1：為刺激性活動設立宵禁邊際效益2：留意螢幕的影響邊際效益3：認真思考你的手機放在哪裡充電邊際效益4：維持簡單的睡前儀式邊際效益5：帶著溫暖的身體進入涼爽的臥房邊際效益6：留意你吃進與喝下的東西邊際效益7：不要只是躺在那裡小結第16章呼吸：我們如何搞砸一輩子都在做的事？憋氣和過度換氣呼吸紊亂或過度換氣努力不要打呵欠呼吸紊亂的機制如何知道自己是否呼吸紊亂？管理呼吸紊亂第17章認知行為治療：以理性的方式，解決理性的問題班恩的故事認知行為治療的基本原理想法、情緒與行動之間如何相互影響？情緒是主觀的，無法被挑戰情緒想掌控一切，但它們並非好的領導者挑戰你的想法選擇你的行動主動選擇的重要建立健康行動清單班恩的體驗認知行為治療與其他談話療法第18章藥物治療：不是每個人都需要，但占一席之地藥名的混亂需要時，我能吃什麼藥？ β阻斷劑苯二氮平類藥物選擇性血清素再回收抑制劑這是不是只在遮掩問題？心理病症用藥的汙名我會不會吃了藥就變得「恍神」？何時停藥？務必要和醫師討論結論致謝註解