80/20健康擇食指南，減吃超加工食品：外食或自煮，正餐、飲料、零食、甜點這樣選，四週找回營養與美味的黃金比例


	現代人避不掉超加工食品，如何挑才健康？戒不掉雞排、珍奶也沒關係，只要掌握擇食原則：80%營養天然、20%開心便利！　　・超過100種加工及超加工食品清單　　・認識超加工食品對身體的危害　　・分辨生活中常見的超加工食品，及其營養等級　　・實用詳盡的四週飲食改變計劃　　【本書簡介】　　80/20擇食法則，是指80%的進食，選擇吃營養價值高的食物——未加工的原型食物，或稍微加工但仍具營養的食物；20%的進食，則可以吃營養價值低但可口的食物——高糖、高油、高鹽的超加工食品。　　我們常認為超加工食品都是「不好」的，但現實中要完全避免不吃非常困難，關鍵在於食用的分量和頻率。只要整體飲食均衡健康，我們還是能享受甜點、零食、飲料，不必懷有罪惡感。畢竟，吃東西不只是為了補充能量，也是為了享受快樂。　　本書提供的擇食建議適用每一個人，目標不是要立即翻轉你既有的飲食習慣，而是為了讓你有機會反思自己的飲食模式。不論你是想了解超加工食品對健康的影響，還是想獲得備餐的靈感，本書是供你隨時參閱的工具書。在你減吃超加工食品的路途上，將會一直陪伴你。　　【認識超加工食品的危害】　　超加工食品指的是，原始狀態經過重度加工與改造的食物，通常口感極佳但成分複雜，包括一般不會在家中廚房看到的原料，例如：穩定劑、乳化劑、防腐劑、色素，和用來增添風味的人工香料等等。　　超加工食品的保存期限較長、價格較低，卻添加了有害健康的糖分、脂肪和鹽分，並缺乏關鍵維生素等營養成分。研究顯示，長時間攝取超加工食品，容易導致體重增加、容易疲倦，整體身心健康狀況變差，甚至提高失智的風險。　　【如何擇食減吃超加工食品】　　碳水化合物如何挑選？　　・80%選擇吃：稻米、藜麥、地瓜、玉米、馬鈴薯、不含乳化劑的麵包（例如：酸種麵包、雜糧麵包、全麥吐司、全麥貝果）、義大利麵、蕎麥麵、全麥餅乾、燕麥片。　　・20%可以吃：泡麵、糖霜或巧克力口味的早餐穀片、塗全糖果醬的麵包、厚片披薩、白吐司、速食店的漢堡包、冷凍薯餅、冷凍薯條、微波即食餐。　　優質蛋白質如何挑選？　　・80%選擇吃：所有新鮮肉類、水煮或茄汁魚罐頭、茄汁焗豆罐頭、雞蛋、原味豆腐、原味乳酪、鷹嘴豆泥、滷豆乾。　　・20%可以吃：培根、香腸、熱狗、火腿、冷凍雞塊或魚排、速食店的漢堡排、起司片、高糖優格、微波即時餐。　　甜點、零食如何挑選？　　・80%選擇吃：綜合堅果、果乾、黑巧克力（可可成分70%以上）、低糖優格、希臘優格、葡萄乾燕麥餅、新鮮水果、冷凍水果、椰棗、塗堅果醬的麵包、高蛋白棒。　　・20%可以吃：洋芋片、市售餅乾、蛋糕、糖果、冰淇淋、冰棒、巧克力棒、布丁、塗全糖果醬的麵包、甜味爆米花。　　飲料如何挑選？　　・80%選擇喝：白開水、風味無糖氣泡水、無糖茶或咖啡、純天然鮮果汁、蔬果昔、運動飲料、植物奶、燕麥奶、豆漿、牛奶、乳清蛋白飲、零卡可樂、蜂蜜水、康普茶。　　・20%可以喝：含糖手搖飲、酒精飲料、碳酸飲料、能量飲料、奶昔、市售檸檬紅茶、熱巧克力、含糖果汁、含糖咖啡。專家推薦　　李婉萍╱佳音營養諮詢中心營養師　　徐若沂（酪梨）╱營養師　　高敏敏╱百大作家、營養師　　許書華╱書心健康管理診所院長　　瑪姬╱怕你太瘦的體重管理師　　趙函穎╱晨光健康營養專科諮詢中心院長　　鄭凱云╱知名健康節目主持人　　蕭捷健╱醫師、金鶯醫療、擇木良食營運長　　蘇琮祺╱四季心心理諮商所所長　　（以上按姓氏筆畫排列）　　「真正能長久的飲食習慣，不用完美也沒關係。80%照顧健康、20%擁抱生活，這本書幫助你放下對飲食的焦慮，找回輕鬆自在的健康節奏。」 ——蕭捷健醫師　　「不是什麼都不能吃，而是在可以選擇的範圍內選擇最好的。」——瑪姬體重管理師


	目錄寫在開始之前第一部認識超加工食品第1章超加工食品概述超加工食品是什麼？本書會讓你看到什麼？未加工、加工和超加工的差異何在？為什麼有加工和超加工食品的存在？超加工食品是一把雙面刃超加工食品的營養含量所以，超加工食品對我們沒有壞處嗎？那糖分呢？那脂肪呢？如何找到超加工食品的平衡點：80/20法則該吃全植嗎？該一週吃滿三十種蔬果嗎？當你要負責全家人的飲食時第2章本書架構與綱要輪班工作者如何實施這套計畫第3章準備工作——食前準備計畫為什麼就算對我們不好也要吃超加工食品？如何處理不同類型的飢渴？開始寫食物日記如何開始寫三至七天的食物日記，其中至少包括一天的週末重新布置廚房的方法和原因檢視家中廚房已有的食物食品標籤怎麼看？那超加工食品的卡路里呢？需要注意什麼？加工和超加工食品闢謠專區為你的四週計畫定下方向第二部減吃超加工食品四週計畫第4章第一天——菜單規劃第5章第一週——零食與飲料何謂零食？非超加工、較有營養和較不營養的超加工零食比一比如何在兩種超加工零食中做出選擇超加工零食有什麼常見的問題？點心時間少一點加工、多一點營養的要訣健康的非超加工零食提案輕鬆搞定購物清單：健康零食的廚房必備品如何為健康零食規劃空間非超加工零食的菜單規劃表第一週「零食」的五步驟健康檢查表非超加工健康點心食譜那超加工飲料呢？非超加工飲料、較有營養的超加工飲料、較不營養的超加工飲料實例如何在兩種超加工飲料中做出選擇多喝非超加工健康飲料小訣竅健康的非超加工飲料提案如何為喝得更健康規劃廚房空間非超加工零食和飲料的菜單規劃表第一週「飲料」的五步驟健康檢查表非超加工健康飲料食譜第一週結束的反思第6章第二週——早餐非超加工和超加工早餐選項比一比如何選擇最佳早餐超加工早餐對每日情緒健康的影響早餐少一點加工、多一點健康的要訣健康的非超加工早餐提案輕鬆搞定購物清單：健康早餐的廚房必備品如何為成功的早餐規劃空間非超加工零食、飲料和早餐的菜單規劃表第二週「早餐」的五步驟健康檢查表非超加工健康早餐食譜第二週結束的反思第7章第三週——午餐非超加工和超加工午餐實例比一比如何在兩種超加工午餐中做出選擇午餐時間超加工食品有什麼常見的問題？午餐時間少一點加工、多一點營養的要訣健康的非超加工午餐提案輕鬆搞定購物清單：健康午餐的廚房必備品如何為成功的午餐規劃空間非超加工零食、飲料、早餐和午餐的菜單規劃表第三週「午餐」的五步驟健康檢查表非超加工健康午餐食譜第三週結束的反思第8章第四週——晚餐非超加工和超加工晚餐選項比一比如何選購最佳的冷凍披薩和冷凍薯條晚餐的超加工食品有什麼常見的問題？晚餐少一點加工、多一點健康的要訣健康的非超加工晚餐提案輕鬆搞定購物清單：健康晚餐的廚房必備品如何為成功的晚餐規劃空間非超加工零食、飲料、早餐、午餐和晚餐的菜單規劃表第四週「晚餐」的五步驟健康檢查表非超加工健康晚餐食譜第四週結束的反思第9章第五週（福利週）——餐後甜點怎樣算太多？非超加工、較有營養和較不營養的超加工甜點比一比如何在兩種超加工甜點中做出選擇吃太多超加工甜點有什麼常見的問題？甜點少一點加工、多一點健康的要訣健康的非超加工甜點提案輕鬆搞定購物清單：健康甜點的廚房必備品非超加工零食、飲料、早餐、午餐、晚餐和甜點的菜單規劃表第五週「餐後甜點」五步驟健康檢查表非超加工健康甜點食譜第五週結束的反思第三部展望未來第10章如何在預算內不吃超加工食品預算有限時規劃菜單和採買食材的通用要訣購買全食物的省錢要訣第11章結語有助減少超加工食品食用量的十大總則食物日記和菜單規劃表範本附錄一：哪些食物被歸類為超加工食品？附錄二：常見食物營養分類表：蔬菜水果／碳水化合物／蛋白質／油脂／糖／飲料附錄三：認識11種常見維生素