為什麼你有情緒？：認識情緒，才認識自己；它難以掌控，卻決定了你的生活品質！


	你出生後就應該開始要懂的情緒使用指南！情緒決定我們的生活品質，卻是我們最難掌控的東西之一；誰沒經歷過負面情緒？但你是利用情緒成長和學習，還是拿情緒來苛責自己？　　★暢銷逾30萬冊，翻譯逾10多種語言　　★拋開艱深的心理學或哲學理論，輕鬆認識情緒產生的底層邏輯　　★建立正向情緒反應模式，即刻擁有行動與改變的力量　　□一則批評往往勝過數百則正面評價，讓你在意得不得了？　　□實現夢想不能讓你從此幸福快樂，興奮感總是一陣子就消退？　　□你希望父母以你為榮、上司尊重你、另一半愛你，否則就會覺得很痛苦？　　　　創傷、疾病、睡眠、音樂、環境……很多因素都會影響情緒，但若排除掉由生存機制產生的自發性情緒反應，大部分的情緒其實都是自我創造的──源自於你如何詮釋思想或事件。　　情緒形成的公式──「詮釋＋認同＋重複＝強烈的情緒」　　情緒來來去去，並無絕對好壞，負面情緒出現，並非要讓你生活艱難，而是在提醒你一些事；如果你一直重複經歷負面情緒，那你可能持有一些負面信念，帶著負面「濾鏡」看自己和世界。　　◆詮釋：你根據「個人的故事」（你的經歷、創傷、教育、文化、身分……）詮釋一個事件或想法。　　◆認同：當你在某個特定想法產生時認同那個想法。　　◆重複：一遍又一遍地重複相同的想法。　　◆強烈的情緒：你多次體驗到一種情緒，以至於它成為你身分的一部分，每當有相關的想法或事件觸發它，你就會再次體驗到這種情緒。　　「詮釋＋認同＋重複＝強烈的情緒」詮釋、認同和重複加在一起，為情緒的增長提供了空間，但只要你能去除這個公式裡的其中一個要素，這些情緒便無法再掌控你。　　◆你對事情和想法的詮釋，來自你對世界的潛在假設：這些假設構成你的主觀現實，所以你不會質疑它，但若想要體驗更多正面情緒，就需要重新審視這些假設。　　◆把情緒看成你身上穿的衣服：情緒本身沒有力量，你有意識或無意識的認同它，才賦予它力量。　　◆情緒會隨時間自然消退：但如果你在腦中一再重演導致情緒的問題或情境，情緒就不會消退，反而會越來越強烈。　　你的生存機制、你的「自我」會影響你的情緒　　□在原始部落，「被拒絕」代表低生存率，後果可能是死亡。　　→在現代社會，被拒絕、討厭並不威脅生存，但大腦還是把別人的批評解讀成生命威脅。　　→要克服對負面事物的偏見，需重設大腦思維，分辨什麼是真正的威脅、什麼是想像出來的威脅。　　□人有為了生存和繁衍而得不斷適應的需求，所以我們的大腦有「享樂適應現象」…… 　　→實現夢想只會讓我們快樂一陣子，就又會回到預設的快樂程度。　　→外在事件對幸福快樂的影響微乎其微，是我們的生活態度影響我們對幸福快樂的感受。　　□自我是頭腦（思想）創造的身分認同，透過對事物、人、信念或想法的認同來幫助自己存在。　　→情緒大多根據自我看待自己和世界的方式而來，若沒能按照自我所願，便容易有負面情緒。　　→調整到更能帶來力量的身分認同，放下對事物、他人或概念的過度依附，體驗更多正面情緒。　　人的生存機制、「自我」的特徵與需求（需要認同、需要優越感、喜歡比較、永不滿足……）都會影響情緒，甚至阻礙你體驗更多快樂與幸福。作者會帶你練習放下情緒、改寫你的故事（看世界的濾鏡、身分認同……）、訓練頭腦、利用話語和行為、改變環境、保持身體健康，來讓你更有力量地面對負面情緒。　　掌控情緒，而不是被情緒掌控　　整天對自己重複「我很快樂，我很快樂，我很快樂」並不會讓你變成一個活佛，你可能會從中受益，但仍然會經歷負面情緒。因此，你得要知道負面情緒出現時，該如何應對它。　　◆分散注意力：情緒強弱取決於你給它多少關注，先去忙點別的事！　　◆打斷情緒：做點怪事來打破負面模式，比如大聲喊叫或搞笑一下。　　◆試試「高權力姿勢」：採取高權力姿勢2分鐘，皮質醇濃度降低10％、風險承受能力也增加。　　◆調整呼吸：慢慢深呼吸能讓你冷靜，而快節奏的「火呼吸」則能幫你提振精神。　　◆大聲自我鼓勵：用強而有力的聲音對自己說些正向的話，語言能影響你的思維！　　◆與人聊聊：有時我們可能反應過度，讓事情比實際情況更糟，透過與人聊聊，換個視角。　　◆允許情緒存在：別強迫自己改變情緒，先接受它們以原本的樣子存在。　　◆探索情緒：以旁觀者的角度去觀察它，好奇它從哪來、想告訴你什麼。　　◆休息一下：疲憊時負面情緒容易放大，睡個午覺或放空一下吧！　　◆感謝你的問題：這些情緒的出現可能是為了提醒你什麼，會以某種方式對你有所幫助。　　◆找出故事根源：寫下最初導致某個情緒的原因，可能是過往經歷、創傷或內在信念，處理它們。　　◆練習正念：專注當下，觀察情緒而不是被它吞沒。　　◆寫情緒日記：每天記錄感受，找出模式，搭配肯定語句或視覺化練習來調整心態。　　◆改變環境：換個地方、少和負能量的人相處，讓自己處在更好的氛圍裡。　　◆刪減無益活動：例如少滑社群媒體，專注在真正對生活有幫助的事。　　◆運動：運動對心情有奇效，甚至有研究顯示它跟抗憂鬱藥的效果差不多！　　◆改善睡眠：睡眠不足容易陷入負面情緒，還會使人較不容易從正面體驗中感受到正面影響！　　◆吃得健康：少吃垃圾食物，讓身體有充足能量去應對情緒。　　◆尋求幫助：如果情緒問題持續影響你的生活，請勇敢向專業人士求助。　　…… 　　不論你的聰明才智高下，情緒都會影響你的記憶、判斷、學習、選擇、健康、專注力、創造力、人際關係……進而決定生命品質。本書是你父母應該在你出生時就備好給你的情緒使用手冊，或是你應該在學校收到的情緒使用指南，（如果都沒有，就為自己準備一本），能帶你了解情緒如何產生和運作，提供你掌控情緒、放下情緒的實用技巧，並教你如何利用負面情緒、狀態和想法──我不夠好、防衛心、壓力和擔憂、過度在意別人想法、怨恨、嫉妒、憂鬱、恐懼、拖延、缺乏動力──來自我成長，讓我們即使處在最糟糕的情況下，也有力量找到意義和快樂。　　你會繼續體驗到焦慮、憂鬱、嫉妒、怨恨、恐懼，　　但隨著它們每一次發生，　　你會越來越有力量找回平靜與快樂！名人推薦&好評　　掛名強推　　High媽心理師，EFT情緒取向伴侶治療國際認證心理師　　王雅涵，諮商心理師　　洪仲清，臨床心理師　　洪培芸，臨床心理師、作家　　許婷妮，小漁村心理諮商所所長　　愛瑞克，《內在原力》系列作者、TMBA共同創辦人好評迴響　　這本大腦情緒升級指南，將幫助我們打破情緒失控的循環，強化內在韌性，真正掌握心靈主導權。──李明憲教授，《巧推與行為改變：順勢而為的力量》作者　　如果情緒是一隻調皮的貓，這本書就是讓你學會如何與它和平共處的說明書——而不是硬把它塞進籠子裡！　　我們的大腦是為了生存而設計的，生存機制就是情緒的背景程式，學會識別、理解，並轉化自己的情緒，就能讓它成為你個人成長的工具。《為什麼你有情緒？》不僅拆解情緒運作的機制，還提供實用策略的，幫助你從壓力、焦慮、憂鬱等情緒中找到出口。透過呼吸、運動、環境調整，到改變想法、行為與心態，讓你能夠在日常生活中輕鬆運用，真正做到「掌控情緒，而不是被情緒掌控」。──蔡佳璇，臨床心理師、哇賽心理學執行長　　老天爺將情緒這項能力留給我們是有原因的。在學習應對情緒技巧之前，理解這樣的脈絡是重要的。本書依循此脈絡，清楚闡述了情緒的功用、影響情緒的因素，以及使用情緒這項工具的方法。除了概念的理解之外，讀者也別錯過本書另一大亮點：作者搭配這些概念設計的各種「自助練習簿」。循序漸進，跟著這些練習與提問，我們所進行的每一次自我反思，都將能讓我們未來更有自信地面對情緒。──蘇益賢，臨床心理師　　某日午後閉上眼睛慵懶的躺在沙發上，腦海裡突然湧出很多聲音，思緒隨著這些聲音到處游走，並產生許多情緒，以及感受、感受的感受無限延伸……。不知道深陷了多久，我突然醒來張開眼睛，驚覺原來日常生活和情緒相連的如此緊密，而且不知不覺的支配著我。如果你也不希望自己的人生「被情緒管理」，而是「管理情緒」，我想說：花時間認識情緒，是我人生中做過最好的決定之一！──茱蒂，Instagram療癒系創作者　　我喜歡這本書，因為它的內容簡單易懂。我會推薦我的許多個案閱讀這本書。——蘿拉・貝絲・庫柏（ Laura Beth Cooper）博士，心理學家　　我正在利用這本書來提升自我照顧能力，並已經推薦給許多個案。──克利夫・霍伯曼（Cliff Hoberman），臨床社會工作者　　我已經讀過這本書兩次，並且也向我的家人和同事推薦了它。──丹妮爾・多尼（Danielle Doney）醫師，內外全科醫學士、英國皇家婦產科醫師學院文憑、（榮譽）理學士　　就我所知，這是同類書籍中最優秀的一本。──哈拉德・布格納（Harald Burgener），心理治療師


	目錄好評推薦為什麼要讀這本書？前言如何使用本書？ PART1 情緒是什麼？第1章你的生存機制會影響情緒為何人們會對負面事物有偏見？【掌控情緒自助練習簿】找出你對負面事物的偏見大腦的多巴胺如何影響你的快樂？【掌控情緒自助練習簿】哪些事是多巴胺在刺激你追求快感？「總有一天」的迷思與享樂適應第2章什麼是自我？你是否覺知到你的自我？自我對身分認同的需求【掌控情緒自助練習簿】找出你的自我最在乎什麼自我的主要特徵自我對優越感的需求自我對情緒的影響【掌控情緒自助練習簿】覺察自我控制你的程度第3章情緒的本質負面情緒有其正面角色情緒具有轉瞬即逝的本質情緒難以捉摸情緒的邪惡力量情緒的過濾力量打破情緒的磁力你的情緒可及性與基準點情緒與心理痛苦為什麼問題並不存在？【掌控情緒自助練習簿】了解情緒的本質 PART2 影響情緒的各種因素第4章睡眠對情緒的影響睡眠不足的風險改善你的睡眠品質【掌控情緒自助練習簿】你如何改善睡眠？第5章利用身體來影響情緒肢體語言與身體姿勢運動的益處【掌控情緒自助練習簿】你如何運用身體？第6章利用思想來影響情緒靜心冥想的益處視覺化（觀想）的益處【掌控情緒自助練習簿】你如何運用思想？第7章利用言語來影響情緒正面肯定句的力量第8章呼吸對情緒的影響緩慢呼吸快速呼吸【掌控情緒自助練習簿】你如何運用呼吸？第9章環境對情緒的影響【掌控情緒自助練習簿】改變環境後，會如何改善你的情緒？第10章音樂對情緒的影響使用音樂來訓練頭腦【掌控情緒自助練習簿】你如何運用音樂來改善心情？ PART3 如何改變你的情緒？第11章情緒如何形成？情緒形成的公式【掌控情緒自助練習簿】回顧過去的事件，深入了解情緒如何形成第12章改變你的詮釋解析你對世界所抱持的「假設」分析你的詮釋【掌控情緒自助練習簿】改變你的故事第13章放下你的情緒 ①帶著抽離的態度觀察你的情緒 ②為你的情緒貼上標籤 ③放下你的情緒 ④釋放情緒的五步驟流程【掌控情緒自助練習簿】放下你的情緒第14章訓練頭腦去體驗正面情緒你在大部分時間裡都想著自己思想和情緒決定你的未來在你心中植入正面思維選擇你想要體驗的情緒訓練頭腦時應避免的常見錯誤【掌控情緒自助練習簿】訓練你的頭腦第15章改變行為就能改變情緒當無法靠身體姿勢、思想或言語改變情緒時…… 【掌控情緒自助練習簿】由改變行為來改變情緒第16章改變環境就能改變情緒剝奪你整體幸福感的活動或行為【掌控情緒自助練習簿】改變你的環境第17章處理負面情緒的方法短期應對方法長期應對方案 PART4 利用情緒來成長第18章情緒會引導你走往正確方向自我覺察的力量第19章記錄你的情緒記錄一週情緒變化分析你的情緒【掌控情緒自助練習簿】記錄並分析你的情緒第20章我不夠好覺得自己不夠好的人往往低自尊利用「我不夠好」的感覺來成長【掌控情緒自助練習簿】不再老是覺得「我不夠好」第21章防衛心觸發防衛心的三大原因利用防衛心觸發的情緒來成長【掌控情緒自助練習簿】觀察你產生防衛心的情境第22章壓力與擔憂為壓力承擔起責任重新解讀壓力處理擔憂對你的壓力和擔憂負起全部的責任【掌控情緒自助練習簿】緩解壓力與擔憂第23章在意別人對你的想法你是世界上最重要的人不是每個人都會喜歡你別人對你的想法，並不關你的事如何利用這種情緒來成長？【掌控情緒自助練習簿】避免過度在意別人對你的想法第24章怨恨利用怨恨來成長放下怨恨的方法【掌控情緒自助練習簿】放下怨恨的四步驟第25章嫉妒利用嫉妒來成長【掌控情緒自助練習簿】處理嫉妒第26章憂鬱憂鬱是一個主動的過程利用憂鬱來成長【掌控情緒自助練習簿】重新與你的身體和情緒取得連結第27章恐懼與不適感常見的恐懼利用恐懼來成長【掌控情緒自助練習簿】走出你的舒適圈第28章拖延拖延的常見原因打敗拖延症的十六步驟流程【掌控情緒自助練習簿】以十六個步驟打敗拖延症第29章缺乏動力利用動力（或缺乏動力）來成長動力如潮水有起有落感到被困住關閉開放的迴路【掌控情緒自助練習簿】建立一套系統結論